Миф в 10 тысяч шагов. Cколько километров надо проходить за день?

«Ходить пешком может каждый, — говорит фитнес-тренер-инструктор Ксения Бондарь. — Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной. Нужен только шагомер, который сейчас выпускают в самых разных видах и модификациях».

«Размазывать» нагрузку нельзя?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), проанализировав данные разных исследований, выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым, согласно современному пониманию, врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе, дескать, тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.

«Размазывать» нагрузку нельзя?

Но как же тогда быть с количеством шагов? Сами понимаете, за 20 минут пройти 10 тыс. шагов, даже в очень быстром темпе, невозможно. Откуда же взялись эти пресловутые тысячи? По некоторым сведениям, заветная круглая цифра была введена в обиход во время Олимпиады-64, которая проходила в Японии. В честь этого спортивного мероприятия одна из японских корпораций выпустила шагомер «Манпо-Кей», что в переводе как раз и обозначало «замер 10 тыс. шагов». То есть получается, что эти самые чудотворные цифры оказываются на поверку… рекламным ходом? «Два часа ходьбы — плюс семь лет жизни». Врач о профилактике болезни сердца Подробнее

шагов — польза или вред

С момента появления фитнес браслетов люди стали считать, что каждый день необходимо делать не менее 10 тысяч шагов. Это примерно 8 километров. Но действительно ли эта цифра принесет здоровье организму? Нет, это совершенно не так. Стереотип о 10 тысячах шагов пришел из Японии, когда там впервые появились в продаже фитнес браслеты. Они имели название «manpo-kei», что в переводе означает «счетчик на 10000 шагов». Но эта цифра не была подтверждена медиками и учеными. Ученые из разных стран начали проводить различные исследования, чтобы вычислить необходимое количество шагов в день. 

шагов — польза или вред
шагов — польза или вред

Проводились исследования, которые показали, что 10 тысяч шагов действительно приносят пользу организму. В организме нормализуется давление и уровень глюкозы. Ученые из США заявили, что нет необходимости проходить ежедневно такое количество шагов. Человек должен поддерживать умеренную физическую нагрузку, а не изматывать свой организм. Они заявили, что для поддержания здоровья достаточно 7 или 8 тысяч шагов. Так кто же прав в данной ситуации?

шагов — польза или вред
шагов — польза или вред

Каждый человек самостоятельно выбирает себе количество шагов, которые он будет проходить ежедневно. Но минимальный предел должен равняться 5 тысячам. Это количество можно проходить спокойным шагом или бегом. Но проходить каждый день 10000 и более практически не имеет никакого смысла. После 8 тысяч идет изнурение организма, которое точно не принесет никакой пользы для человека. Но если он привык к таким нагрузкам, то он даже не почувствует усталости. 

шагов — польза или вред
шагов — польза или вред

Подводя итог стоит сказать, что каждый человек должен делать от 5 до 8 тысяч шагов в день, вне зависимости от его вида деятельности. Стоит выйти из дома пораньше и пройтись до работы пешком. Занимайтесь спортом и помните, что движение – это жизнь.

шагов — польза или вред

«Какие упражнение самые энергозатратные? И сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Калории, калории, черт побери! Мне надо сжечь их, но как? Вариантов масса, но вот то, что точно заставит их плавиться как масло на сковородке.

Читайте также:  Витамин В12 (цианокобаламин): что это такое, передозировка, суточная потребность

Челночный бег. Все, что надо, — это ваше тело и две точки, как в той задачке «из пункта А в пункт Б». Расстояние зависит от подготовки и цели. Для начала достаточно метров 20 и вперед: наклон с касанием пола, пробежка до точки Б, наклон, касание, разворот, и обратно. Начинайте от одной минуты, а дальше можете увеличивать темп. Хотите усложнить? Не вопрос. Пробегитесь сначала лицом вперед, а обратно — спиной. Или приставными шагами: правым боком к точке Б и левым к А.

Что еще даст огня вашим калориям? Присед + выпрыгивание. Все просто как мир. Ноги на ширине плеч, выполняем приседание, бедро до параллели с полом, касание двумя руками поверхности, и тут запускайте свое тело вверх, как Илон Маск свою ракету в космос. Оттолкнитесь подушкой стопы и выпрыгните вверх, приземлитесь на подушки стопы и снова уходите в присед, и снова джамп, чувствуете? Еще нет? Тогда сделайте 30–40 повторений подряд, а после поговорим.

И, конечно же, нельзя пропустить грозу всех упражнений и точку споров многих тренеров — берпи! Оно всегда в обойме любого кроссфитера и профессионального спортсмена. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем присед, руки ставим на пол, прыжком ноги отбрасываем назад, упор лежа на прямых руках, пресс подтянут, опускаемся полностью на пол всем телом, ладони поднимаем от пола — вуаля, половина упражнения за спиной, ну и теперь самое легкое: выполняем все в обратной последовательности. Начните с 10–15 повторений. Маловато? Засекайте три минуты и выполняйте на скорость, далее 5 минут, и вы уже сдаете норматив морского котика.

Скакалка. Да-да, салют 70–80–90–00–10–20-м и далее в будущее. Вращате руками, поднимайте колени к туловищу во время прыжка и порхайте как бабочка. Ой, это не отсюда, но сам Мухаммед Али, да и любой другой боксер и тысячи чемпионов разных видов спорта никогда не пропускали прыжки на скакалке. Начинайте с полутора минут. Профессионал? Давайте сразу с боксерского раунда — 3 минуты. Тоже норм? Двойные прыжки! Когда за один прыжок выполняем сразу два оборота скакалки.

На десерт армейские прыжки. Спокойно! Все не так страшно, как вы представляете. Сержанта рядом не будет, хотя он не помешал бы. Стоим: ноги вместе, стойка смирно (не переживайте, в армию не надо), команда «Гоу!». И ноги прыжком в стороны на ширину плеч или чуть шире, руки — хлопок над головой, и сразу возврат в исходное положение. Подряд 100 повторений.

Как вариант можете выполнить каждое (из пяти перечисленных) упражнение по одной минуте — это один круг, отдых между кругами — 1,5–2 минуты. И так три-четыре раза. Идеально, если на вас будет надет пульсометр (здесь он лучший друг). Пульс 150–160? Отдых, пока он не упадет до 120–130, и снова в бой.

Сколько калорий вы сожжете? Все зависит от интенсивности выполнения упражнений. Самый смак будет при пульсе 140–155 (помните о пульсометре). При средней интенсивности смело можно сжечь от 450 до 800 калорий. Да-да, это не миф. Готовы? Тогда вперед!

P.S.: Все упражнения и рекомендации лучше выполнять, естественно, после консультации с врачом, без наличия противопоказаний и с наличием подготовки. Если вы новичок и не все вам пока под силу, берите тренера и выполняйте под его строгим надзором (а вот и сержант)».

Сколько километров должен проходить человек в день: преимущества ходьбы

Поскольку все люди разные, естественно параметрами они также отличаются (вес, комплектация, длина шага, крепость здоровья и так далее), при тренировке лучше ориентироваться не на расстояние, а на время. Чтобы оздоровить организм, доктора советуют ходить ежедневно 30–60 минут, придерживаясь среднего темпа. Эффект от выздоровления при этом достаточно растянут во времени, однако данный способ остается наиболее устойчивым. Серьезные результаты можно будет увидеть примерно через 12–15 недель (при занятиях 3–4 раза в неделю).

Помимо этого, ходьба – это очень доступное и вместе с тем очень простое физическое упражнение, которое к тому же массу положительных эффектов для вашего здоровья, таких как:

  • улучшение обмена веществ;

  • улучшение циркуляции крови и повышение в ней кислородного содержания;

  • укрепление костей, мышц, суставов;

  • повышение общего тонуса организма;

  • снижение уровня холестерина и сахара в крови;

  • нормализация кровяного давления;

  • предупреждение большинства сердечнососудистых болезней;

  • во время ходьбы происходит выработка эндорфина (гормона счастью), что способствует улучшению настроения и помогает в борьбе со стрессами;

  • повышение общего уровня работоспособности и устойчивость к психическим нагрузкам;

  • стимуляция работы печени, пищеварительных желез и желудочно-кишечного тракта.

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

  • Углеводы содержат 4 калории на грамм
  • Белок – 4 калории на грамм
  • Жир – 9 калорий на грамм

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

Карта калорийности продуктов

Читайте также:  Как правильно выбрать и подготовить молоко для кофе

Исключите:

  • сахар и мучное;
  • крахмалистые овощи и фрукты;
  • трансжиры;
  • соки и сладкие компоты;
  • алкоголь.

Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу,  которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы. 

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

Употребляйте больше:

  • зелени;
  • овощных салатов;
  • несладких фруктов.

Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

  • подавить иммунную систему
  • замедлить метаболизм
  • вызвать обезвоживание
  • привести к недоеданию
  • вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.