Чтобы лишние килограммы не откладывались на бедрах и животе, необходимо свести к минимуму потребление высококалорийных блюд и продуктов, из которых они приготовлены. Это жирное мясо, каши, масла, жиры, орехи, фрукты, молочная продукция и напитки. Однако перечисленные продукты нельзя полностью исключать из рациона, так как они являются поставщиками полезных витаминов и микроэлементов. При похудении необходимо выбирать пищу с минимальной энергетической ценностью.
Сало и мясо
Из всех мясных продуктов самым калорийным является свиной шпик, именуемый в народе салом. Количество калорий в нем зависит от способа обработки и наличия прослоек. Шпик считается самым калорийным продуктом в мире, так как практически полностью состоит из животного жира.
На втором месте по энергетической ценности находится жирная свинина, а вот мясо индейки, кролика или цыпленка-бройлера из-за отсутствия жира попадает в разряд диетических продуктов.
Для худеющих вредны также всевозможные колбасы – копченые и полукопченые, т. к. технология их производства предусматривает использование сала и свиного или говяжьего жира в больших количествах. Таблица калорийности продуктов:
Продукт |
Калорийность, кКал/100 г |
Сало |
800-900 |
Грудинка сырокопченая |
632 |
Колбаса сырокопченая Любительская |
514 |
Свинина жирная |
489 |
Корейка сырокопченая |
467 |
Колбаса полукопченая Краковская |
466 |
Колбаса варено-копченая Любительская |
420 |
Сардельки свиные |
332 |
Свинина нежирная |
316 |
Ветчина |
279 |
Кролик |
199 |
Говядина |
187 |
Курица |
165 |
Телятина |
90 |
Людям с лишним весом диетологи рекомендуют включать в меню продукты из нижней половины таблицы, как наиболее полезные и менее калорийные.
Оптимальное расписание приемов пищи
Составлять распорядок приема пищи нужно с учетом графика посещения учебного заведения. Школьники, которые учатся в первую смену, должны кушать по такому расписанию:
- первый завтрак – 7 или 8 часов утра;
- второй завтрак – 10:00 или 11:00;
- обед – 13:00 или 14:00;
- ужин – 19:00.
Для учащихся во вторую смену подойдет следующее расписание:
- первый завтрак – 8 или 9 часов утра;
- обед – 12:00 или 13:00;
- полдник – 16:00 или 17:00;
- ужин – 20:00.
Между обедом и ужином ребенок должен сделать перекус, чтобы не испытывать чувство голода.
Рекомендации по планированию распорядка приема пищи для детей школьного возраста:
- блюда на завтрак и ужин должны быть сытными и приготовленными из энергетически ценных продуктов питания. От них зависит физическая и умственная активность ребенка;
- если нет возможности лично проверить, кушал ли школьник в учебном учреждении в указанное время, нужно попросить классного руководителя сделать это;
- ужинать дети школьного возраста должны за 2 часа до сна. Желательно, чтобы последний прием пищи был после того, как сделаны уроки. После сытного ужина ребенку труднее сосредоточиться и сделать домашнее задание;
- нельзя перекармливать школьника. Порции надо подбирать с учетом энергетической потребности детского организма (7-10 лет – 2550 ккал, 11-15 лет – 2900 ккал, 16+ — 3100 ккал). Если ребенок не наелся, спустя полчаса ему можно дать фрукты или другую пищу в качестве перекуса.
Правила здорового питания от диетологов
Врачами-диетологами давно разработаны и предложены всем желающим правила здорового питания. Вот некоторые из них:
- суточное потребление калорий равняется (или может быть несколько меньшим) их расходу;
- пища должна быть разнообразной и сбалансированной, с использованием всех групп продуктов;
- калорийная пища употребляется в первой половине дня, а легкие продукты — в вечернее время;
- используется только свежая и натуральная пища;
- следует ограничить или полностью исключить употребление вредной еды: сладостей, мучных изделий, майонеза и др.;
- нужно использовать правильные способы обработки продуктов, полезной пища остается при варке, тушении, запекании;
- достаточно обильным должно быть питье чистой воды;
- режим питания тоже имеет значение, оно должно быть дробным, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Постоянно подсчитывая, сколько калорий в тарелке, можно получить отличные результаты.
Переход на правильное питание уменьшает риск развития многих смертельно опасных заболеваний, замедляет процессы старения, улучшает настроение и позитивное восприятие жизни. Плюсы здорового питания для организма человека можно перечислять бесконечно.
Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности
Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.
При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).
Стоит учесть такие моменты:
- Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
- Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
- Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.
Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.
При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:
Виды занятий | Расход калорий | |
Ккал/мин | Ккал/час | |
Ходьба прогулочная | 2,3-2,8 | 152-175 |
Бег | 6,3-7,2 | 363-431 |
Катание на коньках | 6,1-7,1 | 365-435 |
Плавание | 8,3-10,2 | 514-612 |
Ходьба на лыжах | 5,7-7,1 | 352-427 |
Бадминтон | 4,2-5,5 | 263-310 |
Подвижные игры | 3,9-4,7 | 232-280 |
Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:
- 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
- 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
- 1,6 – для работников офисов.
Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.
Режим питания
Еще Пончик из мультика про Незнайку говорил: «Режим питания нарушать нельзя!» И был абсолютно прав. Было бы здорово приучить ребенка принимать пищу в одно и то же время. Это бы способствовало лучшему усвоению всех питательных веществ с ней поступающих.
Сколько приемов пищи должно быть у младших школьников? Не менее 5:
- Первый завтрак.
- Второй завтрак.
- Обед.
- Полдник.
- Ужин.
Причем второй завтрак (ланч) и обед приходится на то время, когда ребенок еще в школе. Нужно обязательно выяснить, что обычно предлагают детям в школьной столовой и нравится ли это вашему ребенку. Если он не притрагивается к еде, то есть ли смысл за нее платить? Лучше будет давать ему что-нибудь с собой на второй завтрак, а полноценным обедом кормить уже дома.
Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-5 часов. Ужин нужно скушать за 1,5 – 2 часа до сна. А перерыв между ужином и завтраком следующего дня не должен превышать 12 часов.