Питание для набора мышечной массы | Диета для набора веса

Набор мышечной массы напрямую зависит от того, что и как вы едите. Если хотите сделать тело рельефным, следуйте нашей программе питания бодибилдера. Наши рекомендации помогут вам грамотно составить рацион питания, научиться правильно подбирать продукты и достигать спортивных целей гораздо быстрее.

Принципы питания бодибилдера

Высококалорийные блюда

Мускулы могут расти только тогда, когда в организм поступает больше энергии, чем тратится. Когда сожженные на тренировках калории превышают полученные, происходит обратный процесс — похудение.

Многоразовое питание

Чтобы в кровь постоянно поступали питательные вещества, благодаря которым происходит рост мышц, разделяйте приёмы пищи на 5–6 раз. Если не будет регулярного притока «стройматериалов» — углеводов, белков и жиров, «стройка» мышечной массы остановится. Время между приемами пищи не должно превышать 3-х часов.

Режим приема пищи

Постарайтесь питаться в одно и то же время — обменные процессы осуществляются циклически, и организм легко подстраивается под определенный график. Вы получите максимум пользы от еды, если будете соблюдать режим.

Достаточное потребление воды

Выпивайте от 2-х до 4-х литров воды в день в зависимости от своего веса. Старайтесь пить между приемами пищи, а не во время еды, чтобы не ухудшить процесс пищеварения.

Оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров

Оптимальный рацион:

  • 30% – 35% белков
  • 50% – 60% сложных углеводов
  • 10 – 20% жиров

Это условное разделение — для каждого бодибилдера процентное соотношение различное. Однако постарайтесь составить диету, ориентируясь на эти числа.

Питание до и после тренировок

Обязательно поешьте за 1,5–2 часа перед занятиями в зале. Пища должна содержать сложные углеводы, которые дадут энергию на тренировку. Отдайте предпочтение макаронам, кашам, овощам. Можете выпить гейнер. После занятий подкрепитесь им же или парой бананов. Через полчаса полноценно поешьте — обед должен содержать много сложных углеводов и белков, так как в это время открывается анаболическое окно и организм усваивает максимальное количество питательных веществ, способствующих восстановлению энергии и росту мышц.

Правильный выбор продуктов

Включите в рацион полезные и быстро усваиваемые продукты. Основные источники белка: нежирное мясо, яйца, сыр, творог, соя, кефир, молоко. Сложные углеводы содержатся в гречневой и манной кашах, рисе, макаронах, овсянке, овощах. Полезных жиров много в океанской рыбе, льняном масле, грецких орехах.

В среднем за день бодибилдер потребляет:

  • 0,5 кг мяса
  • 0,3 кг овощей
  • 0,4 кг творога
  • 0,3 кг каши
  • 5 яиц
  • 2 литра воды

Следуйте рекомендациям и составьте свою программу эффективного питания для набора мышечной массы.

  • Как тренировать ягодинчеы мышцы
  • Как часто нужно увеличивать нагрузку
  • Программа тренировок для бодибилдинга
  • Как составить план тренировок
  • Как набрать мышечную массу
  • Упражнения для мышц груди

Питание для набора массы до и после тренировки

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы предусматривает прием пищи за два часа до похода в зал. Что касается предпочтительных продуктов, то лучше съесть больше пищи, содержащей медленные углеводы. Это поможет организму оставаться в тонусе во время тяжелых физических нагрузок.

Съешьте порцию пасты с овощами или кашу. За полчаса до начала тренинга выпейте гейнер, чтобы дать мышцам еще больше энергии.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть достаточным для того, чтобы полностью покрыть затраченную энергию и дать мышцам материал для роста. Сразу после тренировки съешьте парочку бананов или выпейте порцию гейнера. Через полчаса можно полноценно поесть. Предпочтение стоит отдать пище богатой белками и сложными углеводами.

Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки. Так вы не только тормозите прогресс, но и разрушаете уже построенные мускулы.

Питьевой режим

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня. Вода стимулирует процессы обновления и очищения организма. Многие думают, что во время занятий и на протяжении 20-30 минут после них пить нельзя, но это заблуждение.

Есть несколько факторов, которые подтверждают необходимость приема воды во время физических нагрузок:

  • потеря жидкости снижает выносливость и координацию;
  • вода играет важную роль в формировании энергии;
  • обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению;
  • вода участвует в терморегуляции, а нарушение теплового обмена может привести к тепловому удару;
  • при недостатке воды загустевает кровь, что осложняет работу сердца.

Считается, что правильное потребление воды подразумевает 1 литр на 30 кг веса, но во время активных физических нагрузок необходимо дополнительно выпивать 1 литр воды за час тренировки. То есть, если занятие длится час, вы должны выпить литр воды сверх дневной нормы, если два часа – 2 литра, и так далее. Каждые 5-10 минут тренировки необходимо принимать 1-2 небольших глотка воды комнатной температуры, так вы облегчите работу желудку и организму в целом.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Как правильно питаться перед тренировкой

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Что и в каких количествах есть, чтобы набрать массу

Если вы задались целью полностью пересмотреть свое питание и составить правильное меню с большим количеством продуктов для роста мышц, помните: в рационе в первую очередь должен быть баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).

  1. Углеводы зарядят необходимой энергией для тренировок – они должны составлять 50% дневного рациона
  2. Белки поспособствуют росту мышечной массы и восстановлению – 35% дневного рациона
  3. Жиры обеспечат транспортировку питательных веществ – 15% дневного рациона
Читайте также:  10 полезных завтраков на каждый день. Правильное питание – здоровье

Как видите, основная задача – есть достаточно продуктов, богатых белком, и длинных углеводов (не булочки, а овощи), которые дадут прилив сил и насыщение на длительный промежуток времени.

В рационе должно быть больше белка

Что и когда есть:

  • Во время завтрака ешьте яйца, которые содержат высококачественные белки, полезные жиры, много минералов и витаминов.
  • На обед или ужин выбирайте нежирное мясо (куриная/индюшиная грудка без кожи, свинина/говядина без жира), овощи и каши.
  • Для перекусов отлично подойдут фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, творог и йогурт.

Пример диеты для набора массы

Чтобы не быть голословными, приведем несколько примеров массонаборной диеты:

Пример диеты для набора массы
  1. Вариант №1:
    • На завтрак — яичница с сыром и гречневая каша. Все это стоит запить 300-500 мл молока.
    • Второй завтрак. Здесь допускается 200-250 грамм индюшатины, 100 грамм риса и 2-3 куска хлеба (обязательно, чтобы продукт был выполнен из муки грубого помола).
    • Обед. Картошка с куском говядины, апельсин (разрешаются и другие фрукты), 250-300 мл молока.
    • Второй обед. Здесь сильно нагружать желудок не стоит — достаточно 200-250 грамм творога, фрукты.
    • На ужин — макароны с мясом (говядина, куриная грудка), орехи, молоко.
    • За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, кефир.
  2. Вариант №2:
    • На завтрак — омлет и овсянка (картошка), 300-500 мл молока.
    • Второй завтрак — стейк (200-250 грамм), картофель, хлеб грубого помола.
    • Обед. Макароны с куском рыбы, банан, 250-300 мл молока.
    • Второй обед. Хлеб, 200-250 грамм творога, фрукты.
    • На ужин — рис с куриным мясом.
    • За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, орехи.

Раздельное питание и спорт

Результаты раздельного питания. Точнее — в том числе и раздельного питания.

Для спортсменов в целом и для бодибилдеров в частности составление меню раздельного питания имеет свое, особенное значение. Теории вопросов «гниения пищи» любителей спорта волнуют куда меньше чем практические следствия раздельного питания. А на практике разделение продуктов по видам имеет ряд весьма полезных свойств для спортсменов. Прежде всего:

  1. Упрощение контроля за потребляемыми белками, жирами, углеводами. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов и большое число любителей ведут учет съедаемых микроэлементов. Делать это при потреблении монопродуктов намного проще, нежели в комплексных блюдах. Легко подсчитать сколько белков и углеводов содержится в куриной грудке или порции риса. Но когда мясо выступает лишь частью какого-то большого блюда прикинуть его состав можно только приблизительно.
  2. Улучшение аппетита. Не секрет, что для бодибилдеров необходимость частой и обильной еды одна из основных проблем. Кушать надо, но при отсутствии аппетита это превращается в настоящую пытку. При раздельном питании пищеварение ускоряется. К примеру, отдельно съеденный рис и отдельно съеденная кура переварятся быстрее, чем при их совместном потреблении. К тому же потребление между основными приемами пищи богатых клетчаткой овощей способно не только благотворно влиять на кишечник, но и стимулировать аппетит. Питаясь понемногу и отдельного вида продуктами спортсмен значительно улучшает пищеварение и аппетит. Легче питание -> приемы пищи учащаются -> возрастает количество потребляемых белков и углеводов.
  3. Избавление от вредных продуктов. Большинство блюд в нашем повседневном меню, увы, содержат канцерогены, насыщенные жиры и иные вредные вещества. Некоторые из них попадают вместе с исходными продуктами (особенно соусами и специями), но большинство образуются в процессе приготовления. Чем сложнее блюдо – тем дольше обработка и больше накапливается вредных веществ. Пищевая ценность продуктов снижается. При раздельном питании меню резко упрощается, приготовление становится легким. И концентрации вредных веществ (в особенности жиров) сокращаются на порядок. Это не только улучшает спортивные показатели, но и оказывает мощное оздоравливающее действие на организм в целом. Сердце, желудок, почки, а в особенности – печень и поджелудочная начинают работать намного лучше, самочувствие улучшается. Отсюда и характерный «здоровый цвет лица» у людей, перешедших на меню раздельного питания.
  4. Экономия времени. Простая еда – простое приготовление. Человек начинает тратить на готовку в несколько раз меньше времени, чем раньше. То же самое касается и времени на еду. Освободившиеся часы можно с успехом потратить на спорт и отдых, что так же ведет к росту достижений.
Читайте также:  Действительно ли средиземноморская диета самая полезная?

Стоит отметить, что как и любая программа или схема, следование раздельному питанию серьезно дисциплинирует и мотивирует человека. Хаотичное питание заменяет питание разумное и упорядоченное, что вносит такую же упорядоченность и в остальные сферы жизни. И хоть это влияет на спортивные достижения лишь косвенно, суммарный эффект мелочей оказывается огромным.

Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Тяжелые веса, долгий отдых

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи 1-й завтрак полдник обед ужин
понедельник Яичница, салат овощной, кофе. Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи. Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель. Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай. Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок. Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай. Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай. Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом. Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель. Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четверг Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай. 2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт. Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай. Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе. Йогурт и  сухофрукты, орехи. Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай . Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота Тушёная говядина с овощами, кофе. Творог с ягодами и фруктовый сок. Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай. Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот. Кефир, горсть орехов, печенье. Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай. Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.