Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека

Комментарии

В отклонении веса от Yo-Yo — пт., — 15:27

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

 

ИНТЕРЕСНО !!!!!!!!!!!

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов ( крахмала ), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.

Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым ( варить лишь 15 минут ), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы ( глюкозу, фруктозу, сахарозу ). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки ( даже без добавления сахара ) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.

Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.

• Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Типы распределения жира – груша или яблоко?

Специалисты называют отложение жира по мужскому типу, "яблоко", — абдоминальным (или андроидным, центральным), по женскому типу, «груша», — гиноидным (ягодично-бедренным). Существует и смешанный тип отложения жира. Характеризует тип отложения жира соотношение окружности талии и окружности бёдер. Величина ОТ/ОБ, превышающая для мужчин 1.0 и для женщин , свидетельствует об абдоминальном типе ожирения.

Так уж распорядилась природа, что жировые отложения у мужчин и женщин откладываются в разных местах. У женщин – прежде всего в области талии, ягодиц и бедер. У мужчин – преимущественно в верхней части туловища, плеч, груди, живота. Но это не значит, что у женщин не может откладываться жир по типу «яблоко». Такое вполне возможно. Характер распределения жировой ткани опосредован генетически. Кроме того, у женщин в климактерическом периоде может развиться абдоминальное ожирение по мужскому типу.

Если «яблоко» – это ваш силуэт, можно считать, что вам в какой-то степени повезло, так как жировые отложения по этому типу уходят легче и быстрее. Но, правда, быстрее и набираются. Исключением является абдоминально-висцеральное ожирение, то есть накопление жира в брюшной полости. Этот жир медленней всего подвергается липолизу.

Если же ваша фигура больше напоминает грушу – приготовьтесь к длительной и упорной борьбе за стройность бёдер. Отложения жира по этому типу чрезвычайно устойчивы. Но если вам все-таки удалось решить эту проблему – результат будет вас радовать долгое время. Правда, при одном условии. Каком? Я думаю, вы уже догадались. Конечно же, в любом случае после достижения положительного эффекта нужны поддерживающие процедуры.

Состав шоколада

Чтобы выбрать качественный и полезный шоколад, стоит внимательно изучить его упаковку. Закон обязывает производителя указывать все ингредиенты, которые были использованы для приготовления шоколада. А вот расшифровать то, что написано после слова «состав», бывает проблематично. Однако здесь есть один секрет. В шоколаде высокого качества состав понятный и короткий: это какао тёртое, какао-масло, сахар или сахарозаменители, лецитин.

Необходимые компоненты шоколада:

Какао тёртое получают непосредственно из какао-бобов. Их собирают, ферментируют, просушивают и обжаривают. Чем ниже температура прожарки, тем больше полезных свойств сохраняет боб. После обжарки «отделяют зёрна от плевел»: дробят на какаовеллу (шелуху) и ядра какао. И уже их чистые разогретые ядрышки перетирают на вальцах – так получается какао тёртое. Именно из него на гидравлических прессах выжимают масло.

Какао-масло – самый ценный компонент шоколада, который и содержит львиную долю полезных веществ. К сожалению, это дорогой продукт и многие производители заменяют его на канцерогенные жиры и другие вещества-заменители.

Сахарозаменители. Большинство шоколада содержит сахар, но на пути к отказу от рафинированного сахара можно попробовать шоколад с подсластителями. На хорошем счету у кондитеров стевиозид. Это натуральный заменитель сахара, вытяжка из «медовой травы» – стевии. На вкус она в 300 раз слаще сахара, при этом имеет нулевой гликемический индекс и калорийность. Надо ли говорить, что следует избегать искусственных химических подсластителей, таких как аспартам, сахарин, сукралоза и цикламат?

Лецитин. Пищевые добавки с Е никто не жалует, однако при производстве шоколада невозможно обойтись без лецитина – одного из эмульгаторов, который разрешён ГОСТом. Поэтому не спешите отложить плитку, если увидите компонент «эмульгатор лецитин» или его международное сокращение Е322. Получают его из соевого масла, так что продукты с его содержанием подходят также и для веганов.

Нежелательные компоненты шоколада:

Какао-порошок – это продукт, который остаётся после выжимки масла из протертых какао-бобов. Более дешёвый и менее полезный, чем какао тёртое. Если в шоколаде наряду с какао тёртым и какао-маслом есть какао-порошок, не страшно. А вот если какао-порошок полностью заменяет эти ценные ингредиенты, стоит задуматься.

Какаовелла. В составе не должно быть красивого слова «какаовелла». Это низкопробный ингредиент, приготовленный из шелухи какао-бобов. Ещё хуже, если производители добавят в шоколад жареную виноградную косточку или кору рожкового дерева. По вкусу они отдалённо напоминают вкус шоколада, но это совершенно другой продукт, лишённый полезных свойств какао-боба.

Заменители или эквиваленты какао-масла допустимы в шоколадных конфетах и батончиках. Но в «чистом» плиточном шоколаде лучше их избегать. Чтобы удешевить производство шоколада, некоторые производители частично или полностью заменяют масло какао на другие растительные масла: пальмовое, кокосовое, ши, иллипе. Дешевые гидрогенизированные масла особенно вредны. Чтобы жидкое пальмовое масло сделать твердым, пригодным для приготовления недорогих кондитерских изделий и плиток, его насыщают водородом. Получаются трансжиры, которые, как доказано, приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний, диабету и другим заболеваниям.

Усилители вкуса в качественном шоколаде просто не нужны. Но чтобы сделать некачественный шоколад более привлекательным, в него добавляют химические усилители вкуса и красители: мальтол (Е636), понсо 4R (Е124) и другие. Такие добавки могут вызывать аллергию, а при постоянном употреблении – заболевания ЖКТ.

Набор веса/ мышц

Ну а теперь, рассмотрим противоположную задачу — набор веса. Вопреки сказкам многих производителей спортивного питания (предлагающих низкокалорийные стимуляторы для роста мышечной массы), вам обязательно потребуются дополнительные калории для увеличения веса. Я могу надоесть вам до смерти, объясняя, почему это так с "гормональной точки зрения", но, я думаю, мы все это понимаем на интуитивном уровне. Это простая термодинамика. Вы не можете что-то строить из ничего. Конечно, хорошо бы полагать, что ваше тело потребляет калории из ваших жировых запасов и использует эти калории для построения мышц, но, на практике, я редко видел, чтобы такое происходило (за исключением новичков). Нет ничего хуже, чем низкокалорийная диета (вместе с перетренированностью), если ваша задача состоит в наборе мышечной массы. Однако это вовсе не означает, что вы должны набивать себя каждой калорией, которая попадет в область вашего зрения. Не стоит этого делать, если только вы не хотите стать одновременно невероятно жирным.

Имеется предел тому, сколько мышц может быть синтезировано в определенный промежуток времени. Диеты, предполагающие употребление 10 000 калорий в день (и до 400 г белка в день) полезны только в том случае, если вы по уши напичканы стероидами, которые позволяют вашему телу усвоить все эти калории. Как я упомянул ранее, 15+ калорий в день — вот от чего необходимо отталкиваться, если вы собрались увеличить свой вес. Лично я думаю, набор 1-1.5 фунта веса в неделю — совсем неплохо для начала. Это составит только 500-700 калорий в день дополнительно. Не думайте, что их так-то легко съесть.

Напомню, что мне необходимо 2800 калорий в день для поддержки тела в нормальном состоянии. Для набора мышц мне следует начать прием калорий с 3300-3550 в день. Если вы занятой человек, или слишком ленивы, чтобы готовить пищу заранее (сам таков), выкручивайтесь как-нибудь с помощью коктейлей-гейнеров (т.е. коктейлей для набора веса). Но не спешите бежать в магазин, вы можете сделать простой гейнер из сухого молока (при условии, что вы не имеете проблем с усвоением молока. Я имею такие проблемы, поэтому использую протеиновый порошок, не содержащий лактозу), смешанного с молоком или соком. Киньте туда банан, порцию протеинового порошка, немного шоколада для вкуса, арахисовое масло и т.п. и вы получите коктейль-гейнер, чья пищевая ценность будет не хуже (или даже лучше) большинства порошковых гейнеров, продающихся в магазинах (которые на деле являются просто протеиновым порошком, перемешанным с сахаром).

Многие "хардгейнеры", которых я встречал, часто недоедали. Их рацион включал 2 порции в день, около 1500 калорий, а также перетренированность, и при этом они ещё и удивлялись, почему они не растут. Точно так же, как вы применяете "прогрессивную нагрузку" к вашим мышцам в зале, также применяйте и "прогрессию в питании". Если даже маленькая порция еды приводит к появлению у вас чувства сытости, то попробуйте добавить немного пищи к каждой порции еды. Ешьте много небольших порций в день (4 — самый минимум, 5-6 будет в самый раз, если позволяет ваш график). Пейте коктейль для увеличения ваших калорий. Но не думайте, что будете набирать массу, принимая по 1500 калорий, глотая горсть аминокислот и креатин.

Прошлым вечером я встретил одного парня (типичный случай, прочтите ниже). Он хотел нарастить массу и потерять жир одновременно. Он весил около 200 фунтов (90 кг) и крайне хотел нарастить некоторое количество массы. Он заявил, что 2000 калорий в день для него достаточно. Этого количества не только было недостаточно для поддержки мышечного роста, 10 калорий/фунт было недостаточно даже для того, чтобы запустить процесс сжигания жира — ведь его организм под угрозой голода вцепился в жир мёртвой хваткой. А теперь мы плавно переходим к следующему вопросу:

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Как рассчитать сухую массу тела

Зная процент жира в организме, несложно посчитать сухую массу тела (СМТ), которая складывается из веса мускулов, внутренних органов, кожных покровов и крови. Другими словами СМТ – это вес тела человека без учета жировой прослойки.

Как же правильно рассчитать сухую мышечную массу? Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или произвести вычисления по формуле:

СМТ = Текущий вес в кг – (текущий вес в кг х % жира)

Количество сухой массы также можно определить с помощью клинических методов: биоимпедансометрии, Bod Pod, рентгеновского исследования.

Полученные данные помогут рассчитать необходимую суточную потребность в белках, жирах и углеводах, а также выбрать подходящий тренировочный режим.

Теперь вы знаете, как измерить содержание жира и сухой мышечной массы в организме разными способами. При активном жиросжигании не следует забывать о том, что жировые отложения являются физиологически необходимыми для нормального функционирования организма. Снижать процент жира ниже рекомендуемой нормы может быть опасно для здоровья.

Желаем вас успехов в процессе построения красивого тела!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Источники: , Precision Nutrition, 

Научные источники:

• ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»

Почему нужно делать разминку и заминку

Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме

Как правильно употреблять продукты, насыщенные жирами: советы

1. Отказаться от транс-жиров.
2. Снизить количество насыщенных жиров.
3. Отдавать предпочтение жирам из натуральных продуктов.
4. Нерафинированные и сырые масла подходят только к заправке готовых блюд.
5. Животные жиры подходят к жарке.
6. Хранить масла в темном месте в закупоренных емкостях.
7. Регулярно употреблять морскую рыбу и льняное масло – богатые омега-3 жирами.
8. Соотношение растительных жиров к животным – 1:2, в преклонном возрасте – 2:1.
9. Холестерин в рационе не превышает 300 мг в день.
10. Соотношение насыщенных жиров к мононенасыщенным и полиненасыщенным – 3:4:3.
11. Жир в суточном рационе не должен превышать трети от общей калорийности.
12. Источник насыщенных жиров выбирать среди постных кусков мяса размером не больше ладони и продуктов из цельного молока.
13. Для избавления от лишних жиров при запекании мяса использовать решетки.
14. Вместо колбас отдать предпочтение куриной грудке и индейке.
15. Нельзя полностью отказываться от молочного – эти продукты крайне важны для организма, в том числе и для контролирования веса. Но предпочтение лучше отдать пище с более низкой жирностью.
16. В обычных условиях соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно соответствовать пропорции 10:12:46.
17. Большинство продуктов с маркировкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира» имеют достаточно высокое количество углеводов.
18. Читайте этикетки продуктов. С опаской относитесь к еде, содержащей пальмовое масло или гидрогенизированные масла.