Подбираем правильный обед для похудения: что съесть при диете

Диетолог Рейчел Пол (Rachel Paul) дала семь простых советов людям, которые собираются похудеть. Ее слова приводит NDTV.

Основные принципы правильного питания

Задача диетолога заключается в помощи худеющему человеку сохранить баланс между обычным меню и новым, направленным не только на снижение веса, но и сохранение стройной фигуры в дальнейшем. При этом используются определенные правила правильного питания, о которых мы расскажем.

Основные принципы правильного питания
  1. Активно вводите в меню фрукты и овощи в любом виде.
  2. Не исключайте из рациона сложные углеводы, особенно это касается тех, кто активно подключает физические нагрузки в процессе похудения. Такие углеводы содержат глюкозу, которая, в свою очередь, обеспечивает работоспособность мышечной ткани. Идеальным вариантом будет употребление на завтрак гречневой, овсяной или перловой каши.
  3. Строго соблюдайте суточную норму белка, участвующего в расщеплении жиров. Рассчитать потребность в белке вы можете сами по простой пропорции: на 1 кг веса необходимо 1 г белка в чистом виде. Но чистый белок в белковом продукте составляет 20–30 %, поэтому необходимо вес умножить на коэффициент 3,3. Употреблять продукты с белком лучше на завтрак и обед.
  4. Постарайтесь заменить сахарные продукты диетическими. Это могут быть сухофрукты, варенье со стевией. От сахара также лучше отказаться в пользу природного заменителя, которым является стевия.
  5. Вместо хлеба лучше использовать молотые гранулированные отруби.
  6. Прием пищи распределяйте на 5 приемов.
  7. Выпивайте минимум 2–2,5 л воды в сутки.
  8. Изучите таблицу калорийности продуктов, она поможет вам контролировать количество калорий, которое не должно превышать 3000 в сутки.

Основные принципы правильного питания

У большинства людей фраза «здоровое питание» неизменно ассоциируется с какими-либо самоистязаниями и диетами. Это происходит на фоне отсутствия элементарных знаний об устройстве человеческого организма и диетологии. Рацион правильного питания является не только полезным, но и намного более приятным, нежели обычная пища! Питаясь правильно, вы сможете навсегда забыть о чувствах недомогания или болях в животе, а также о многих других недугах.

«Мы – то, что мы едим» – немногие люди представляют, насколько же правильна эта крылатая фраза. Действительно, мы будем выглядеть именно так, как принуждаем себя питаться. Основой практически любого спорта является здоровое меню, которое составляется обычно персонально, с учетом индивидуальных особенностей человека. И что получается в результате? Красивые и эстетичные фигуры – удел по большей части именно спортсменов. Но чтобы избавиться от лишнего веса и обрести красивое тело, необязательно пользоваться услугами профессиональных диетологов или тренеров. Правильное питание – это норма, которую должны соблюдать все. И поверьте, делать это намного проще, чем постоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но в то же время действенные приемы, соблюдая которые, можно добиться больших успехов:

Основные принципы правильного питания
  • Во-первых, рацион должен включать как можно больше белковой пищи и содержать меньшее количество углеводов и жиров. В таком случае ваш организм будет не только использовать имеющийся жир в качестве топлива, но и не будет накапливать дополнительные килограммы. Белки используются для строительства и обновления тканей, и их употребление никоим образом не сможет увеличить жировые запасы.
  • Во-вторых, вы должны ежедневно выпивать большое количество воды. Речь идет именно о чистой воде – чай или кофе, а также другие напитки не считаются. Минимум 2 литра в день, и уже через некоторое время вы не только почувствуете себя намного лучше, но и жир будет сгорать намного быстрее. Вода – удивительная жидкость, которая используется практически во всех внутренних процессах. Кроме того, от ее количества зависит качество работы печени – основного жиросжигателя организма. Следует также научиться различать такие понятия, как голод и жажда. Иногда, открывая дверцу холодильника, вы испытываете самую банальную нехватку жидкости. Стакан воды позволит избавиться от чувства голода. Если же голод не пропадает – значит действительно пора покушать.
  • Правило №3 – полностью исключить из своего рациона вредную и «ненужную» пищу. К ней можно отнести фастфуд, алкоголь, сладкие напитки и просто сладости. Вкус — это, конечно, хорошо, но пользы эти продукты не только не приносят, но и наоборот, ухудшают ваше здоровье. Они богаты на быстрые углеводы и трансжиры, которые и являются основным источником лишнего веса. Злоупотребление такой пищей заставляет организм откладывать колоссальные объемы питательных веществ «про запас».
  • Дробное питание. Для наилучшего ускорения своего метаболизма необходимо в течение дня постоянно поставлять организму питательные вещества. Речь идет не о том, чтобы каждый раз устраивать пир на весь мир – даже самый легкий перекус считается приемом пищи. Позаботьтесь о том, чтобы между завтраком, обедом и ужином вы питались хотя бы два-три раза – например, съешьте какой-нибудь фрукт или овощ.
  • Не стоит кушать менее чем за два часа до сна. Во время сна все процессы в организме замедляются. По этой причине еда будет плохо усваиваться.
  • Пища должна быть разнообразной. Наш организм ежедневно нуждается в огромном количестве разнообразных веществ, минералов, витаминов и так далее. Для того чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым, в идеале стоит питаться каждый день разной пищей. Но в большинстве случаев такое редко кому удается, и достаточно будет лишь небольшого разнообразия.
  • Размеры порции стоит выбирать такие, чтобы полностью избавиться от голода, но при этом не чувствовать тяжести в животе. У каждого человека это количество отличается, и подбирать его нужно индивидуально.
Читайте также:  Интервью. Для сердца полезные продукты и неправильный рацион питания

Стоит отдельно сказать еще про один момент. Здоровое питание может служить нескольким целям:

  1. Использоваться в спорте для увеличения объемов мышечной массы.
  2. Использоваться для похудения.
  3. Для общего улучшения самочувствия и здоровья.
Основные принципы правильного питания

Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаях будут одинаковыми, каждый из них должен включать в себя употребление определенного количества калорий.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения  должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые  предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

  • Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
  • 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
  • Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
  • В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
  • Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

  • На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
  • На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
  • На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
  • Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
  • Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.
Читайте также:  Как убрать растяжки на животе после родов

Примерное меню идеальной диеты

Первый день:

  • Завтрак: 200 грамм нежирного кефира, 100 грамм овсяной каши с грецкими орехами и сухофруктами;
  • Обед: 100 грамм отварной рыбы, 200 грамм овощного супа, 200 грамм салата из огурцов и помидоров, 100 грамм отварного риса, ломтик хлеба;
  • Полдник: яблоко или апельсин;
  • Ужин: два мандарина или один апельсин, 200 грамм сырников, приготовленных из нежирного творога.

Второй день:

  • Завтрак: кофе с молоком или какао без сахара, 200 грамм гречневой каши на молоке или 200 грамм овсяной каши;
  • Обед: 200 грамм ухи, 200 грамм отварного куриного филе в салате с овощами, заправленном оливковым маслом, травяной чай с медом;
  • Полдник: два или три мандарина;
  • Ужин: 100 миллилитров фреша из яблок, 100 грамм риса, 200 грамм отварной рыбы.

Третий день:

Примерное меню идеальной диеты
  • Завтрак: зеленый чай без сахара, апельсин и яблоко, 200 грамм нежирного йогурта;
  • Обед: 100 грамм тушеного риса с овощами, 200 грамм овощного супа, 100 грамм нежирной говядины, 200 грамм салата из помидоров и зелени, заправленного оливковым маслом;
  • Полдник: грейпфрут или апельсин;
  • Ужин: 200 грамм гречневой каши, 200 грамм тушеных овощей, 100 грамм ряженки, апельсин или яблоко.

Четвертый день идеальной диеты:

  • Завтрак: фреш из апельсинов, 200 грамм творога с курагой и изюмом;
  • Обед: 200 грамм ухи, 200 грамм тушеного филе кролика, 100 грамм салата из свежих огурцов, зелени, болгарского перца и сыра, заправленного оливковым маслом, зеленый или травяной чай с медом;
  • Полдник: 200 грамм салата из фруктов;
  • Ужин: 100 грамм йогурта, 200 грамм тушеной капусты с овощами, груша или яблоко.

Пятый день:

  • Завтрак: 2 сухих печенья, 200 грамм йогурта с фруктами;
  • Обед: ломтик черного хлеба, 200 грамм обычного или зеленого борща, 200 грамм греческого салата из помидора, сыра, зелени, лука и болгарского перца, заправленного оливковым маслом;
  • Полдник: 200 грамм ананаса или грейпфрута;
  • Ужин: 2 отварных яйца, 100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм кефира.

Диетическая пирамида и правильные пропорции продуктов

Наиболее наглядно, сбалансированное питание можно представить, как пирамиду, основанную на принципе светофора:

Зеленая часть – нижняя и самая широкая. Здесь располагаются сложные углеводы такие как:

  • зерновой хлеб;
  • злаки;
  • свежие овощи и фрукты.

Стоит обратить внимание, что наибольшее количество составляют ржаной хлеб и злаковые являющиеся основными источниками клетчатки. Они выступают основой для здорового питания человека.

Желтая часть – находится посередине пирамиды. В различных пропорциях, ее занимает рыба, мясо и молочные продукты. Нутрициологи обращают внимание, что жирность продуктов имеет важное значение. Отталкиваясь от общей калорийности рациона, они должны составлять в нем порядка 15-30%. Жиры являются носителями большого количества энергии, поэтому при сбалансированном питании их потребление значительно сокращается.

Красная часть – это вершина пирамиды. В ней находятся:

  • жиры;
  • консервы;
  • маринады;
  • сладости.

Для того чтобы похудеть, этими продуктами придется пожертвовать. Что касается пропорционального содержания в рационе белков, жиров и сложных углеводов, то ученые-диетологи вывели следующее соотношение:

1×1×4

Нутрициологи сокращают в диетах содержание жиров, однако полностью от них не отказываются.

Зерновой хлеб из ржаной муки необходимо есть ежедневно, поскольку без него организм не получит требуемое количество клетчатки. Также к ежедневному включению в рацион показаны в небольших количествах – рыбы, мясо и молочные продукты. Ни в коем случае не стоит пренебрегать овощами и фруктами, благо они сейчас доступны в любое время года.

При составлении диеты для похудения по правилам нутрициологии есть ряд продуктов, которые запрещены вообще, это:

  • выпечка или изделия из белой муки;
  • колбасы;
  • копчености;
  • сахар;
  • соль.

Эти требования взяты не с потолка, а основаны на рекомендациях, ВОЗ которые базируются на серьезной научной платформе. По статическим данным в сутки человеку достаточно потреблять не более 6 граммов соли. Ее вполне достаточно в повседневных продуктах – рыбе, мясе, овощах и хлебе, хотя она может и не ощущаться на вкус. Необходимое количество сахара присутствует во фруктах.

Читайте также:  Молочные коктейли: и польза, и лакомство

Помогает ли правильное питание худеть

Многим людям кажется, что правильное питание – это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.

Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение.

Помогает ли правильное питание худеть

Правильное питание – это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье.

Подведем итоги

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь тогда, когда все расходы пластических материалов и энергии, например, за сутки, будут компенсированы веществами, которые попадают с пищей за этот же период.

Самым целесообразным я считаю 4-6 разовое потребление пищи. Придерживаясь такого питания, создается равномерная нагрузка на желудок и пищеварительный тракт, что в свою очередь обеспечивает наиболее качественную обработку и усвоение пищи. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на активное выделение желудочного сока. Так же немаловажным фактором является правильное распределение продуктов в течение суток, кстати, именно это правило позволяет сделать рацион более разнообразным и постоянно вводить в меню новые продукты и блюда.

Напоследок стоит отметить, что режим питания имеет не только физиологическое, но и психологическое значение, потому что при соблюдении постоянных интервалов между приемами пищи у человека перестает возникать регулярное чувство голода, что делает его более спокойным, снижает тревожность, помогает легче переносить стресс и повышает работоспособность.

При правильном соблюдении режима питания возникает не чувство голода, а аппетит. Человек с удовольствием съедает свою порцию, и организм не требует добавки, так как знает, что через определенное время получит очередную дозу питательных веществ. В результате чего лишний вес постепенно уходит, а нормальная масса тела стабилизируется. Люди с неправильным режимом питания, как правило, то прибавляют в весе, то теряют его из-за плохой или недостаточной усвояемости питательных веществ.

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации
  • 1

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

  • насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
  • полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
  • мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Какие продукты следует употреблять на обед на ПП

В обеденный рацион должны входить: белки (нежирные мясные, рыбные продукты, грибы), жиры и медленные углеводы (крупы, бобовые, картофель изредка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи) – в соотношении 30-20-50. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто поддерживаете себя в форме – отказываться от углеводов в этот прием пищи не рекомендовано. В качестве альтернативы вы можете убрать их из последующих приемов пищи.

Решая, что кушать на обед при правильном питании, учитывайте собственный вкус и разнообразие ингредиентов. По калорийности – обед имеет самый насыщенный состав: четверть от общей нормы, в среднем до 450 ккал. Общий объем пищи не должен превышать 400 г.

Уберите рафинированное масло

Не используйте рафинированные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и так далее. Их молекулярная структура меняется при подогреве, и они выделяют альдегиды — химические вещества, вызывающие рак, слабоумие и болезни сердца.

Об этом предупреждает Ди Бретон-Патель, диетолог, руководитель клиники функциональной медицины Optimized Personal Wellness.

«Гораздо более полезные жиры — оливковое, кокосовое, сливочное и топленое масло, так как они более устойчивы. Насыщенные жиры несправедливо демонизируются, но при их употреблении следует вести подсчет калорий»,— говорит Ди Бретон-Патель.