Правила питания: жиры

Те, кто хочет похудеть, стараются избегать жирной пищи. Но это не совсем верный подход, т.к. не все жиры в продуктах питания вредны. Как белки с углеводами – это необходимая составляющая рациона. Жиры важны для нормальной жизнедеятельности организма, только нужно знать, какие лучше употреблять и в каком количестве. Об этом я вам сегодня и расскажу.

Теперь по теме. Про жиры в рационе.

Хоть я и начинающий врач-диетолог, но все равно (открою Вам страшную тайну) я постоянно путаюсь во всех этих названиях: мононасыщенный, ненасыщенный, полинасыщенный и т.п. Просто голова идет кругом! И каждый раз, когда мне надо писать что-то о жирах и их свойствах, я заглядываю в свои учебники. В общем именно поэтому я не буду всю изложенную ниже информацию излагать научно с использованием принятой терминологии. Ну какая Вам в конечном итоге разница — как называется тот или иной компонент жира, и какого должно быть больше? И если все же Вам это действительно интересно, то в интернете об этом куча информации. Не буду повторяться.Я решила изложить все бытовым языком простого человека, который не химик, и беря в руки бутылку подсолнечного масла не думает автоматически: «Так, насыщенные — такой то процент, ненасыщенные — такой-то процент, из них….».

Сразу хочу сделать ВАЖНОЕ замечание:

ВСЕ нижеперечисленные масла являются либо НАТУРАЛЬНЫМ сливочным маслом БЕЗ добавок, либо растительными маслами ХОЛОДНОГО отжима. Спреды, маргарин и рафинированные масла я категорически не советую использовать в Вашем рационе. Почему — об этом будет отдельный пост. Но кратко это будет звучать так: все эти «вычеркнутые» мною из меню масла имеют полностью разрушенную структуру, вредны для здоровья и не несут никакой пищевой ценности для нас кроме калорийности (которой в этом случае лучше избегать — «пустые калории»).

Виды кетоновой диеты

В общем виде диеты жиры должны преобладать над белками в отношении 4 к 1, однако при использовании диеты для похудения возможно соотношение 3 к 1 или 2 к 1. Люди привыкли к употреблению длинноцепочечных жирных кислот, однако при кетогенной диете их необходимо по максимуму заменить среднецепочными триглицеридами (они легче усваиваются), например, ввести в рацион кокосы или кокосовое масло.

Входить в любую из кето-диет с большим содержанием жира в рационе, советуют трехдневным водным голоданием, разумеется, на этот период ограничивается физическая активность, так как в организм не будет поступать достаточное количество энергии извне. Вы можете ощущать слабость или недомогание, на третий день возможно даже головокружение.

У кетогенных диет  существуют неоспоримые плюсы, они позволяют терять жировые отложения и при этом набирать мышечную массу. При таком рационе питания вы не будете ощущать голод, так как меню вполне полноценное (если вы не урезаете калории). Рацион с высоким содержанием жиров хорошо влияет на работу головного мозга, так как когда сжигается жир образуются кетоновые тела, а эти молекулы служат хорошим топливом для мозга.

Стандартная

Стандартную кетоновую стоит выбрать людям, у которых сидячая работа и образ жизни, нет активной физической нагрузки – это базовый вид питания, он абсолютно не меняется со временем и основывается на энергетической ценности рациона.

Рацион характеризуется постоянным притоком нутриентов, потреблением большого количества продуктов, содержащих жиры, умеренным употреблением протеина и низким содержанием углеводных продуктов в меню.

Примерный распорядок питания:

  • Завтрак: омлет из трех яиц на молоке, тост с сыром, протеиновый коктейль на молочной основе
  • Ланч: белковый коктейль, горсть миндаля
  • Обед: бурый рис, отварное куриное филе, небольшой кусочек сыра высокой жирности
  • Полдник:  бурый рис, запеченная рыба, салат из зеленых овощей
  • Ужин: творог (или другой кисломолочный продукт с большим содержанием жира), казеин, немного темного шоколада
Читайте также:  В каких продуктах содержится белки жиры и углеводы таблица продуктов

Таргетная

Отличается от стандартной своей не линейностью, в этом типе питания существует углеводное время. Такая диета подойдет людям, которые тренируются, потому что потребление глюкозы, других сахаров и углеводов в целом должно приходиться как раз на тренировочное окно, чтобы организм наполнился дозой энергии для повышения физической активности и работоспособности. Список разрешенных и запрещенных продуктов не меняется от вида диеты.

Примерный распорядок питания:

Виды кетоновой диеты
  • Завтрак: 3 отварных яйца, тост со сливочным маслом, гоголь-моголь;
  • Ланч: тост с ореховой пастой, овощной сок;
  • Обед:  рыбный рулет с тушеными грибами, салат из свеклы, с добавлением орехов;
  • Полдник: белковый коктейль, 1 фрукт с низким содержанием сахара;
  • Ужин: куриная грудка, отварная капуста брокколи.

В течение дня выпить стакан  кефира с высоким содержанием жира и съесть немного коксового масла.

Циклическая

Рацион базируется на чередовании периодов питания. Вначале идет время приема жирных и белковых продуктов, а затем высокоуглеводное меню. Такой режим хорошо подходит бодибилдерам,  так как она позволяет постоянно набирать мышечную массу  и терять жир, без  потери в мышцах.

  • Советуем почитать: диета для бодибилдера

Циклы встречаются самые разные, они различаются по длительности периодов, чаще всего можно встретить такой: 5 дней – низкоуглеводная пища, 1 день – высокоуглеводное питание. Можно растянуть цикл на неделю, чтобы удобнее было соблюдать, добавив день в один из периодов.

Циклическая диета стимулирует выработку тестостерона, гормона роста и влияет на содержание инсулина. Пока поступает мало углеводов, происходит небольшая выработка инсулина. В высокоуглеводные дни происходит всплеск – организм восполняет запасы гликогена, а инсулин доставляет аминокислоты в мышцы. Потребление углеводов в низкоуглеводные дни ограничивается 60 граммами.

Примерный рацион на день с высоким содержанием жира:

  • Завтрак: омлет с добавлением жирного молока, салат из помидоров, сыра (любой, кроме тофу) и зелени с оливковым маслом;
  • Ланч: бутерброд с ветчиной и сыром;
  • Обед: жареная рыба с бурым рисом, салат из шпината;
  • Полдник: белковый коктейль, кокос в каком-либо виде;
  • Ужин: стейк из свинины, тушеные зеленые овощи, тост с кунжутным маслом.

Циклическая диета с высоким содержанием жиров предлагает свой список разрешенных и запрещенных продуктов.

Можно употреблять: рыбу любой жирности, разные виды мяса (особенно птицу), кисломолочные продукты, яйца, сливочное и растительное масло, орехи, различные овощи и фрукты (с низким содержанием сахара), сыр, семена льна, тыквы, кунжута, травы, приправы, горький шоколад (>70%), любые продукты с большим содержанием жира.

Нельзя употреблять: различные виды круп, макарон, хлеб, выпечку, сахар, картофель, свеклу, морковь, виноград, сухофрукты, бананы, конфеты, все, продукты, содержащие быстрые углеводы, сладкие газированные напитки, алкоголь, тофу, соевое молоко.

Белки, жиры и углеводы в питании ребенка

Белки

Любой белок способствует развитию и росту школьника и участвует в обменных процессах.

Очень много белка можно обнаружить в продуктах животного происхождения:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Куриные и перепелиные яйца;
  • Молоко.

Среди растительных продуктов тоже есть богатые белком:

  • Орехи;
  • Гречневая и овсяная крупы;
  • Цветная капуста;
  • Спаржа.

Лучше сочетать насыщенные белком продукты с овощными блюдами.

В рационе питания ребенка важно наличие продуктов с содержанием животного жира. Сюда относятся качественное сливочное масло, сметана. Ими можно приправлять каши, супы, салаты, омлеты, запеканки и многое другое.

Жиры растительного происхождения (в виде масел: кукурузное, оливковое, подсолнечное) должны присутствовать в количестве 25 г в свежих овощных салатах.

Углеводы

Углеводы – это вся энергия в организме вашего ребенка.

Важное место здесь занимают медленные, «полезные» углеводы:

  • Цельные злаковые;
  • Молоко;
  • Сыр;
  • Свежие фрукты, овощи.

Но не забывайте и о быстрых углеводах в форме обычного сахара – около 50 г в сутки.

Читайте также:  В каком возрасте ребенок должен начать говорить?

Теперь пройдемся по рациону питания ребенка в течение всего дня – обсудим отдельные приемы пищи.

Завтрак

Безупречный завтрак современного школьника – горячее, свежее, питательное, небольшое по объему блюдо с минимальными затратами времени на его приготовление.

Быстрый завтрак: овсяные хлопья или мюсли с молоком, запеканка из творога, омлет на молоке. К этому можно добавить йогурт, чай на молоке или свежевыжатый сок.

Завтрак должен восполнять потребность в белках и витаминах, но не способствовать прибавке веса. Также следует уменьшить количество легкоусвояемых углеводов.

Первое обеденное блюдо обязательно должно быть на рыбном или мясном бульоне. Это могут быть щи, борщ, рассольник, суп, уха.

Второе блюдо включает в себя мясо или рыбу, дополняемые гарниром: овощи, крупа, макароны, картофель. Мясные и рыбные блюда можно запекать или готовить на пару, а также запекать, это уже очень большой спектр блюд: тефтели, гуляш, биточки, котлеты, фрикадельки.

Обязательно наличие салата из свежих овощей и зелени, приправленных растительным маслом.

Хорошо подать к обеду компот из свежих фруктов и ягод или сухофруктов с маленьким содержанием сахара.

Полдник

Наконец можно позволить ребенку сладкое. Сдобная домашняя выпечка и чай с сахаром, медом или сгущенным молоком – отличный вариант.

Главное для ужина – он должен быть легким для пищеварения ребенка, но при этом сытным, чтобы энергия, потраченная организмом за день, могла восстановиться.

Возможный выбор ужина: кисломолочные продукты, овощные блюда, творог, яйца, ржаной хлеб.

Если говорить о конкретных блюдах, это могут быть творожная запеканка, цветная капуста в сметане, фаршированные помидоры или болгарский перец, картофельные котлеты.

Уже перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки.

Как видите, школа значительно влияет на меню и рацион ребенка в 9 лет, но соблюдение этих правил значительно облегчит родителям выбор продуктов и блюд.

Значение жиров в организме человека

Многочисленные исследования показали, насколько важны жиры в питании человека.

Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию. Одни виды действительно стоит ограничивать. Другие, напротив, очень важны для здоровья. Для чего же всё-таки они нужны?

Липиды являются важным источником энергии. Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 ккал. Это значит, что в нём запасено в два раза больше энергии, чем в углеводах (1 г – 4 ккал).

Именно липиды составляют более 80% энергетических запасов в организме. Но это не единственная их функция.

Функции жиров

  1. Обеспечивают теплоизоляцию, защищая организм от холода.
  2. Вырабатывают гормоны, которые регулируют аппетит и влияют на другие органы и ткани.
  3. Замедляют процесс пищеварения, в результате мы долго не ощущаем чувство голода.
  4. Придают вкус и аромат пище, не зря ведь все мы в той или иной степени любим жирную пищу.
  5. В жирах содержатся жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
  6. Служат строительным материалом для нашего организма.
  7. Являются непременным участником многих обменных процессов, например, обмена холестерина.

Таким образом, польза велика, и отказываться от жиров нельзя ни в коем случае.

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукты, содержащие мало жира
Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г
Читайте также:  Гормоны и лишний вес

Сколько жиров нужно человеку

Для обеспечения потребностей организма в жирах их количество должно составлять около 30% общей калорийности рациона.

В среднем для взрослого человека мужского пола это около 100 г. У девушек около 50-70 г.

Пожилым людям нужно меньше жиров – около 70-80 г.

При этом важно соотношение разных видов жиров.

Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)

Рекомендуется употреблять 70% растительных жиров и 30% животных.

Если ещё подробнее, то виды липидов должны распределяться таким образом:

  • насыщенные жиры – 10%;
  • мононенасыщенные жирные кислоты Омега 9 – около 50%;
  • полиненасыщенные кислоты Омега 6 – 30%;
  • полиненасыщенные кислоты Омега 3 – 10%.

Потребность в жирах индивидуальна и зависит от возраста, физической активности, наличия хронических заболеваний.

Также их количество зависит от общей калорийности рациона и употребления углеводов. При поступлении в организм жиры расщепляются в кишечнике и через кровь поступают в ткани. Там они используются для построения клеточных мембран и в качестве источника энергии.

Если употребляется много глюкозы (а как мы знаем, любые углеводы, попавшие в ваш организм, в итоге расщепляются до глюкозы), усиленно синтезируется инсулин.

Под влиянием этого гормона липиды откладываются в жировую ткань.

Высвобождаются и расщепляются они под влиянием соматотропного гормона («гормона роста»), адреналина, а также при интенсивной физической нагрузке.

Во время голодания жиры становятся основным источником энергии и преобразуются в углеводы.

Если же употреблять жиров больше, чем необходимо, объем жировых отложений растет.

Вообще, тут дело не только в жирах, дело в общесуточной калорийности рациона!

Если вы потребляете килокалорий в сутки больше, чем тратите, то неважно, вы потребляете их из углеводов, белков или жиров. Вы всё равно будете набирать лишнюю жировую массу.

Из-за этого ухудшается состояние сосудов, кожи, создается повышенная нагрузка на печень, повышается артериальное давление. Лишний вес ещё никого не сделал симпатичнее.

Рекомендуется употреблять жирной пищи меньше нормы людям с лишним весом, ведущим малоактивный образ жизни.

Но иногда количество жиров можно увеличить. Возрастает потребность в них в таких случаях:

  • при атеросклерозе, снижении эластичности сосудов;
  • при занятии спортом;
  • повышенных физических нагрузках;
  • при сахарном диабете;
  • гормональных сбоях;
  • в подростковом возрасте;
  • во время беременности и лактации;
  • в холодное время года.

Что кушают мировые звезды

Внешность для мировых звезд это нечто большее, чем просто внешность – это наряду с актерским мастерством один из важнейших инструментов необходимых для их профессиональной деятельности. Не редки случаи, когда за свою карьеру актеру приходится неоднократно набирать и сбрасывать вес, использовать тонны грима и при этом поддерживать свою кожу в идеальном состоянии. Среди звезд Голливуда немало вегетарианцев и даже сыроедов. Так, какие именно продукты пользуются у звезд наибольшей популярностью?

  1. Авокадо — рекомендует Виктория Бэкхем, как для употребления в пищу, так и для косметических масок.
  2. Молочные коктейли с орехами, бананами и черникой – рецепт от популярной корейской певицы Гу Ха Ры.
  3. Отказаться от острых, солёных и копченых блюд и запивать все грейпфрутовым чаем предпочитает ещё одна корейская красавица, известная актриса Ко Хён Чжон.
  4. Полный отказ от быстрых углеводов в виде хлебобулочных изделий практикует Анджелина Джоли. Недостаток углеводов она восполняет за счёт мяса, орехов и бобовых.
  5. Мадонна, Холли Берри и многие другие актеры предпочитают питаться исключительно овощами и фруктами, изредка добавляя к рациону морепродукты.
  6. Корейский актер Сон Чжун Ки считает, что секрет здоровой кожи в ежедневном употреблении яблок и йогуртов.