Правильное питание: как все верно организовать

Суть и принципы здорового питания

Питание после 30 отличается только тем, что с возрастом обмен веществ и усвоение питательных свойств продуктов снижается, что незамедлительно сказывается на фигуре. Это означает, что женщинам после 30 необходимо тщательнее следить за составом потребляемой пищи и интенсивностью физических нагрузок.

В рационе питания для похудения женщин после 30 лет используются основные принципы здорового образа жизни, которые указывают на соблюдение следующих правил:

• частый прием пищи (5-6 раз за день);
• небольшие порции (около 200 г);
• отказ от быстрых углеводов;
• использование сложных углеводов в первой половине дня;
• потребление нежирных животных белков;
• обязательное наличие растительных белков;
• включение в рацион овощей, кроме крахмальных;
• соблюдение пищевого режима.

Физиология и другие причины лишнего веса в лет

Скорость метаболизма снижается в 30 лет на 10%, в 40 лет на 20 %, в 50 лет на 30%, дополнительно добавляется климакс. Яичники перестают вырабатывать эстроген, тесно связанный с липидным обменом. В результате увеличивается жировая прослойка, часто в области живота.

Удержать вес в норме при таком раскладе очень сложно, каждый сброшенный килограмм моментально возвращается. Но есть множество способов, как можно сбросить женщине вес после 50 лет. Главное – найти все причины, помимо возрастных особенностей.

Почему растет вес:

• имеются хронические заболевания;
• проводится гормональная терапия;
• человек мало двигается;
• недостаточный сон, отсутствие режима, ночная работа.

Но чаще всего причина в банальном переедании. Когда с годами метаболизм замедляется, нужно сокращать порции, повышать активность. У большинства людей получается наоборот. Еда становится едва ли не единственной радостью жизни, все развлечения связаны с застольями, посещением кафе, ресторанов. А вместо танцев и прогулок устраиваются дружеские посиделки. Чтобы получилось похудеть после 50 лет, придется пересмотреть некоторые привычки.

Важно! Если вес набирается стремительными темпами, увеличивается на 2–3 кг в неделю, это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Основные принципы правильного употребления пищи

Лучшая диета для 60-летней женщины — это правильное сбалансированное питание. Составляя рацион, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Есть рекомендуется часто, небольшими порциями — 5-6 раз в день, три основных приема с парой перекусов. Перекусывать можно молочными продуктами, фруктами, орехами.
• К 60 годам нужно снизить калорийность на четверть. Она должна составлять не больше 1900-2100 ккал.

  Если нужно похудеть, стоит уменьшить калорийность еще больше, но не делайте это сильно и резко, иначе организм может сильно ослабнуть.

• Пищу рекомендуется варить, готовить на пару или на гриле, запекать. От жарки специалисты советуют отказаться.
• Ограничьте количество в рационе соли, сахара.
• Необходимо до минимума урезать употребление трудноперевариваемых жиров животного происхождения. Это сало, сливочное масло, копчености, колбасы, жирные бульоны. Они повышают холестерин в крови, что может провоцировать ряд проблем со здоровьем. Но жиры организму нужны: лучше выбирать растительные масла, орехи.
• В рационе должно быть достаточно белка, поскольку он помогает сохранять здоровье костей, замедляет процессы старения кожи и мышц. Полезные их источники — рыба, творог, морепродукты. Мясо стоит есть 1-2 раза в неделю, лучше белое, а не красное.
• Ограничьте количество в рационе простых углеводов. К ним относится сахар и продукты, которые его содержат, мучное, картофель. Некрахмалистые фрукты, ягоды, молочные продукты в рационе должны оставаться.

  Углеводы лучше выбирать сложные: изделия из муки грубого помола, цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, несладкие ягоды и фрукты. Рекомендуется регулярно употреблять яблоки, поскольку они содержат полифенолы, способствующие омоложению сердца, улучшающие циркуляцию крови и эластичность сосудов.

• Важно пить много жидкости — не меньше 1,5 литра в день.
• Старайтесь избегать продуктов, стимулирующих аппетит: жирных бульонов, солений, соусов, копченостей. Это касается алкогольных напитков.
• Периодически можно устраивать разгрузочные дни, чтобы ускорить обмен веществ, очистить организм. Они могут быть фруктово-овощными, творожно-кефирными и другими.

к оглавлению ↑

Обмен веществ

Скорость метаболизма у женщин значительно ниже, чем у мужчин. Грубо говоря, мужчина может есть больше еды и не набирать вес. Это в первую очередь возможно за счет наличия большего количества мышц, чем у женщин. Но при чем здесь мышцы? Дело в том, что они как раз потребляют значительную часть энергии нашего организма. Другими словами, имея больше мышц, вы можете расходовать больше энергии, то есть калорий. В то же время, чем больше у вас мышц, тем большее количество углеводов из вашей пищи пойдет на энергию, а не на жировые отложения. Чем выше эффективность ваших мышц, тем больше ваш организм сжигает калорий. Мышцы, как известно, потребляют энергию, в том числе и во время отдыха. Получается, что спортивная девушка, в отличие от той, которая спортом не занимается, будет пережигать калории, даже когда она не тренируется. Делайте выводы.

СОВЕТ. Чтобы сложить общее понимание о строении, предназначении и функциях мышц, рекомендуем ознакомиться со статьей «Строение мышц человека». В ней в иллюстрированной форме приведена анатомия мышц женщины (а также мужчины), а в таблицах описаны их функции. Это поможет вам разобраться с названиями мышц, их расположением и предназначением. А также с пониманием того, над какими мышцами вам предстоит работать в процессе тренировок.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

• Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
• Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, — это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
• Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания — белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
• Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
• Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
• «Быстрые» обеды — супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
• Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
• Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
• Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.

Лилия КарпусевичСпортивный нутрициолог, диетолог Задать вопрос

Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества.

В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации.

Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта — 7 калорий, 1 мл масла — 9 калорий.

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Продукты, от которых следует воздержаться

Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то помните, что существуют еще и вредные продукты, мешающие нормальному обмену веществ и способствующие скоплению вредных жиров.

Вот что следует убрать из рациона:

• алкоголь;
• орешки с солью, чипсы, сухарики, воздушную кукурузу;
• все сладкое;
• сдобу, особенно с большим количеством сахара;
• полуфабрикаты и концентрированные продукты вроде растворимого картофельного пюре, «быстрой» вермишели и проч.;
• все жареное;
• колбасу, копченые продукты;
• любые соусы (майонез тоже) заводского производства;
• блюда фастфуда;
• газировку и фабричные соки (свежевыжатые пить можно).

Хорошо бы еще отказаться от потребления соли и сахара. Это не так просто, но хотя бы соли кладите в блюда совсем понемногу, а сахар попробуйте заменить медом. Можно порекомендовать использовать морскую соль, или розовую гималайскую. Во-первых, из-за большей насыщенности полезными компонентами, а во-вторых, из-за меньшего количества хлорида натрия.

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.

Виды диетического питания для женщин

К выбору диеты следует подходить с особой осторожностью, так как многие из них ориентированы на сжигание калорий и жира за короткий промежуток времени. В результате женский организм претерпевает потерю воды в больших количествах и распад белков в тканях.

Примерное питание для женщин после 60 лет на неделю:

Попытки улучшить состояние здоровья могут обернуться развитием серьезных заболеваний. Поэтому при выборе диеты особое внимание стоит уделить после 60 лет женщине употреблению следующих продуктов питания:

• Фрукты, ягоды, свежие овощи, орехи и сухофрукты.
• Зеленый чай с лимоном или соком лайма, кофе заменить натуральным соком и компотом.
• Во время перекусов вместо бутербродов готовить легкий и полезный салат.
• Ужин должен состоять из продуктов, содержащих белок.
• Суточная норма – около 2000 килокалорий.
• Употреблять достаточное количество растительных жиров.
• Следует помнить о необходимом количестве потребляемой воды в сутки – около 2 литров.

В основе нормализации большинства процессов в организме лежит движение. Утренняя пробежка, комплекс упражнений и занятия йогой позволят забыть о стрессе, ускорить процесс метаболизма и активизировать обменные процессы.