Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Для поддержания хорошей физической формы и для сохранения здоровья нужно контролировать свой вес. Важнейшую роль в этом играет сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества. 

Перечень углеводистых продуктов

Перечисляя продукты, содержащие углеводы для похудения, стоит упомянуть про крупы (за исключением манной крупы) и диетические макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы, из гречневой или кукурузной муки и пр.). Также к этой категории причисляют бобовые культуры (горох, фасоль, чечевицу), разные виды фруктов (при похудении в приоритете не очень сладкие сорта). Медленные углеводы для похудения присутствуют и в овощах. Особую пользу приносят зеленые и листовые сорта – такая растительная пища содержит мало калорий и много клетчатки. В качестве примера можно привести белокочанную капусту, огурцы, листовой салат, корень сельдерея, шпинат и пр. Стоит напомнить, что клетчатка и пектиновые вещества, присутствующие в растительных продуктах, также являются одной из форм сложных углеводов. Пищевые волокна (клетчатка) и пектины не усваиваются организмом, но в той или иной мере перерабатываются микрофлорой кишечника. Они способствуют нормальной работе пищеварительного тракта, очищению кишечника, выведению излишков холестерина. Одним из источников полезных углеводов могут стать отруби (в виде пищевой добавки). Источниками углеводов животного происхождения являются нежирные молочные продукты.

Три компонента как основа питания

Для нормальной деятельности организма в меню должны присутствовать продукты, богатые белками, углеводами и жирами. И каждый из этих элементов имеет большое значение для нашего организма. Их присутствие в достаточном количестве позволяет человеку оставаться здоровым.

Белки

Эти вещества обеспечивают питанием клетки, без них невозможен нормальный обмен веществ. Обеспечить организм белками можно, употребляя мясо или рыбу. Наряду с животными существуют растительные белки, которыми богаты:

  • бобовые;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты.

Источником белка являются молочные продукты, яйца и крупы.

Несмотря на то что многие ассоциируют их с источником калорий, с ними наш организм получает важную для каждого из нас энергию. В организме присутствие жировых отложений в нормальном количестве просто обязательно. Это связано с выполнением различных задач жирами: они помогают сохранять нам тепло, защищают внутренние органы, помогают всасываться витаминам в кишечнике, поддерживают нормальную работу печени и желчного пузыря и др. Поэтому так важно бдеть за их присутствием в рационе.

Источниками жиров могут быть продукты животного и растительного происхождения. В эту группу стоит отнести такие продукты, как:

  • растительное масло;
  • рыбий жир.

Также источниками жиров являются яйца, молочные и другие продукты.

Углеводы

Они дают нашему организму энергию, позволяют эффективно функционировать нашим мышцам, поддерживают нормальный обмен жиров и белков, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, желез и прочных важных соединений.

Углеводы принято делить на две группы:

  • простые;
  • сложные.

Первые, которые также называются быстрыми углеводами, можно получить, употребляя сладкие и сдобные продукты. Эти углеводы содержатся в сахаре.

Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи и злаковые. При их употреблении появляется чувство насыщения, именно поэтому и рекомендуется есть на завтрак кашу, которая поможет придать силы.

Суточная потребность в углеводах

Для женщины, которая хочет похудеть, суточное количество углеводов в день не должно превышать 350 грамм, но и не должно опускаться ниже, чем 100 г. Очень важно помнить о том, что разовая порция углеводов не должна быть больше 90 г, поскольку все лишнее не усваивается печенью и откладывается как жир. При этом 20-30 г должны приходиться на пищевые волокна, т.е. клетчатку и пектины. Углеводы, особенно простые, провоцируют выброс гормона инсулина в крови, поэтому большинство из нас чувствуют зависимость от сладкого. Чтобы не тянуло на вредные легкодоступные источники энергии (сахар), распределять полезные углеводы нужно равномерно и съедать в течение всего дня. Питайтесь небольшими порциями, но через каждые три-четыре часа.

Суточная потребность в углеводах

Не забывайте о том, что для лучшего усвоения углеводов необходимо соблюдать водный баланс. Выпивая 6-8 стаканов чистой воды в день за полчаса до еды, вы заботитесь о собственном здоровье и бережете фигуру.

Читайте также:  Широка страна моя: отчего россияне полнеют

Если вы заботитесь о своем здоровье, думайте не о том, сколько углеводов нужно употребить, чтобы похудеть, за день. Намного важнее не количество, а их качество.

Суточная потребность в углеводах

Хорошие и плохие углеводы

Низкоуглеводная диета не только помогает сбросить лишний вес, но улучшить состояние здоровья.

Именно поэтому такая диета должна основываться на здоровых, необработанных продуктах.

Низкоуглеводный фаст-фуд не является хорошим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте здоровые продукты:  мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и молочные продукты.

Выбирайте такие источники углеводов, которые включают волокна. Если вы предпочитаете употреблять «умеренные» углеводы, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые.

Сахар и пшеницу следует избегать. 

Вывод: особенно важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Отдавайте предпочтение овощам.

Хорошие и плохие углеводы

Вы станете машиной по сжиганию жира

Низкоуглеводная диета значительно снизит уровень инсулина в крови.

Одна из основных функций инсулина – это хранение жиров.  Многие эксперты считают, что причиной, почему низкоуглеводная диета так хорошо работает, это снижение уровня данного гормона.

Другая функция инсулина – это накопление натрия в почках. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привезти к избытку воды в организме.

Когда уменьшаете количество углеводов и инсулина, почки начинают выделять много воды.

На низкоуглеводной диете люди впервые дни теряют от 2 до 4 кг.

После первой недели потеря веса замедлится, но жиры будут поступать из запасов организма.

Во время одного исследования низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров использовались DEXA сканеры (чрезвычайно точные) для измерения состава организма. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, одновременно потеряли значительное количество жиров и набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, что часто связано со многими заболеваниями.

Если вы новичок, то, скорее всего, вам придется дать вашему организму время привыкнуть сжигать жир вместо углеводов.

Это займет всего несколько дней. После этого многие говорят, что они чувствуют больше энергии, чем раньше.

Вывод: совершенно нормально чувствовать себя немного ненормально в первые несколько дней низкоуглеводной диеты. Однако, большинство людей остаются довольными в конце концов.

Следите за собой

Попробуйте отслеживать свой ежедневный рацион в течение нескольких дней.

Хорошие и плохие углеводы

Сейчас существует огромное количество приложений, которые помогут вам в этом. Одно из них – Cron-O-Meter.

С ним легко следить за потребляемым количеством чистых углеводов.

И все же. Одним из главных плюсов низкоуглеводной диеты является ее простота. Не нужно ничего отслеживать, если вам это не нравится.

Просто потребляйте протеин, здоровые жиры и овощи при каждом приеме пищи. Выбирайте только необработанные продукты. Проще простого!

Читайте также:  Как быстро вывести марихуану из организма

По материалам: -many-carbs-per-day-to-lose-weight/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Список быстрых углеводов

Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:

  • белый хлеб
  • крахмал
  • сахар
  • хлебобулочные изделия
  • картошка
  • сладости, десерты
  • торты, пирожные
  • газировка (кола, фанта, и пр.)
  • полуфабрикаты
  • чипсы, сухарики
  • поп-корн
  • алкогольные напитки и пр.
Список быстрых углеводов

Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.

От углеводов толстеют

В ожирении углеводы играют ведущую роль. Как уже говорили выше, простой углевод при переваривании резко повышает концентрацию глюкозы в крови. Часть глюкозы сразу уйдет на выработку энергии, если это необходимо.

Любители бега на марафонские дистанции (42 км) пьют подслащенную воду не зря — это самый быстрый способ возобновить энергию в период забега

Неизрасходованная глюкоза отложится в печени в виде гликогена. Когда своей энергии будет не хватать, гликоген трансформируется обратно глюкозу и напитает энергией тело. Общий запас гликогена в печени — 100-120 граммов. Цель запаса гликогена в печени и мышцах — активировать энергию для «взрывной работы» организма (догнать добычу, убежать от опасности). Запасов гликогена хватает на 10-20 минут высокой активности. Когда глюкоза в кровь поступило в слишком большом количестве, и запасы гликогена уже пополнены, лишняя глюкоза перерабатывается печенью в жир.

От углеводов толстеют

Лишний вес образуется от избытка быстрых углеводов в питании

Сложные углеводы расщепляются медленнее и не поднимают уровень глюкозы в крови выше нормы. Риска для здоровья и веса нет.

Варёный картофель

Картошка содержит все целебные вещества, поэтому она невероятно полезна для здоровья. В ней много калия, который нормализует артериальное давление. Картофель помогает насытиться быстрее, чем все остальные продукты. Желательно есть его в отварном виде. Нужно приготовить отварную картошку и дать ей немного остыть. Тогда в ней образуется резистентный крахмал — низкокалорийный пребиотик, полезный для ЖКТ и метаболизма. Подобными полезными свойствами обладают другие корнеплоды: репа, батат (сладкий картофель), свёкла.

Хорошие углеводы для спортсменов

Бодибилдеры, которые могут похвастаться своими завидными огромными мышцами, часто говорят о том, что на пути к успеху они придерживались диеты. Диета обусловлена злаковыми кашами из овсянки, пшеницы и риса, в ее меню входит еще и картофель. Злаки, как и крахмал, являются строительным материалом для сухих мышц. Употребляя их, долго остается чувство насыщения, и из-за ГИ этих продуктов вероятность отложения жиров стремится к нулю. Злаки и крахмал питают организм витаминами и минералами, но постоянное их употребление может привести к остеопорозу.

Пищу, не несущую организму пользу, другими словами, мертвую, сложно переварить, поэтому чувство насыщения долго не проходит. Если человек часто испытывает чувство голода, значит, употребляемая им пища хорошо усваивается организмом, метаболизм на высоком уровне. В этом случае жиры не накапливаются, а мышечная масса растет.

Оптимальным вариантом является сочетание сырых и приготовленных овощей и фруктов. Но это не относится к консервации, после данного процесса продукт становится почти мертвым.

Безусловно, организм человека вырабатывает нужные ему ферменты, независимо от того, какие углеводы в его еде, но правильное питание, включающее в себя прием сырых и приготовленных овощей и фруктов, способствует подпитке организма в период тяжелых тренировок. Помимо положительного влияния на наращивание мышечной массы, фрукты и овощи поддержат здоровье организма, которому не придется извлекать нужные вещества из костей, потому как их достаточно получить извне.

Читайте также:  Имбирная смесь. Для тех, кто хочет похудеть без усилий

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Универсальное правило похудения звучит следующим образом: первостепенное значение имеет не соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи в течение дня 3,4.

Для того чтобы похудеть необходимо создавать дефицит калорий, т.е. съедать меньше калорий, чем тратится в течение дня. При этом для сохранения здоровья важно обеспечить поступление нужных питательных веществ, доля которых при снижении калорийности (= объёма съедаемой пищи) всегда уменьшается.

Читайте нас в сетях

Соотношение между белками, жирами и углеводами имеет значение в том смысле, что некоторые из них дают лучшее насыщение, т.е. лучше утоляют аппетит, а также более богаты полезными веществами.

Например, белковые продукты имеют высокий индекс насыщения и поэтому их употребление рекомендуется для похудения. На переваривание белка тратится больше энергии, чем углеводов (так называемый «термогенный эффект»), а значит меньше потенциал для жироотложения.

Также легкое повышение нормы белка позволяет избежать разрушение мышечной массы, которое часто происходит во время похудения.

Иногда считается что избыток жиров в пище также способствует лучшему насыщению, однако научные исследования этого не подтверждают. Мы рассматривали этот вопрос в статье об эффективности низкоуглеводных диет для похудения и здоровья.

То же самое касается клетчатки: чем больше в нашем рационе продуктов, её содержащих, тем меньше хочется есть.

Для похудения первостепенное значение имеет НЕ соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Пример

Реакция организма на 100 калорий из капусты и торта различаются коренным образом.

Во-первых, размер порции капусты такой калорийности значительно больше размера кусочка торта, а значит капуста лучше заполняет желудок, в отличие от торта, и лучше утоляет голод.

Во-вторых, в капусте содержатся витамины, минералы и клетчатка, которые практически полностью отсутствуют в куске торта, который к тому же «заряжен» сахаром и транс-жирами. Первая — полезна для здоровья, второй — ему вредит.

В-третьих, сладкое вызывает гормональную реакцию — резкий подъём уровня инсулина, а затем такой же резкий его спад, что вызывает сильное чувство голода и еще большее употребление калорий.

В четвертых, избыток сахара вредит метаболическому здоровью, ускоряет процессы старения, является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, ведет к образованию жирной печень и т.д. и т.п., не говоря уже о кариесе.

Итак, что сегодня вы предпочтёте на обед: салат из капусты или сладкую вредность?

Лишний вес — на ком ответственность?

Если у человека появляется лишний вес, многие думают, что он употребляет много жирного, но это далеко не так. В проблеме лишнего веса играет роль множество факторов. Это и наличие болезней, стрессов, генетика, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения в организме или побочные эффекты от определенных лекарств.

Поэтому лишний вес нельзя рассматривать, как проблему только питания. Но если говорить о питании, то с его помощью можно многое сделать для регуляции веса и улучшения самочувствия человека.

Часто избыток жиров или углеводов в питании приводит к лишнему весу. В таком случае следует лучше разобраться с тем, что же такое норма при употреблении жиров, углеводов и белков.