Зачем принимать аминокислоты и в чем же их сила? Любой спортсмен может оказаться в затруднительном положении, выбирая для себя спортивное питание: аминокислоты, креатин, протеин и так далее. Часто возникают проблемы с тем, какие именно добавки стоит принимать, как долго и в каком количестве.
Аминокислоты
Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.
Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки
Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.
Незаменимые и заменимые аминокислоты
Чтобы понять, для чего нужны незаменимые аминокислоты в спорте, необходимо иметь общие представления о белковом обмене. Потребленные человеком белки на уровне желудочно-кишечного тракта обрабатываются ферментами – веществами, расщепляющими пищу, которую мы употребили.
В частности, белки распадаются сперва до пептидов – отдельных цепочек аминокислот, не имеющих четвертичной пространственной структуры. И уже пептиды распадутся на отдельные аминокислоты. Те, в свою очередь, усваиваются организмом человека. Это значит, что аминокислоты всасываются в кровь и только с этого этапа могут быть использованы в качестве продуктов для синтеза белка тела.
Забегая вперед скажем, что прием отдельных аминокислот в спорте сокращает этот этап – отдельные аминокислоты будут сразу же всасываться в кровь и процессы синтеза, а также биологический эффект аминокислот наступят быстрее.
Всего существует двадцать аминокислот. Чтобы процесс синтеза белка в теле человека стал возможным в принципе, в рационе человека должен присутствовать полный спектр – все 20 соединений.
Незаменимые
Вот с этого момента и появляется понятие незаменимости. К незаменимым аминокислотам относятся те, которые наше тело не способно синтезировать самостоятельно из других аминокислот. А это значит, что появится им, кроме как из продуктов питания, неоткуда. Таких аминокислот насчитывается 8 плюс 2 частично-заменимые.
Рассмотрим в таблице, в каких продуктах содержится каждая незаменимая аминокислота и какова ее роль в организме человека:
Название | В каких продуктах содержится | Роль в организме |
Лейцин | Орехи, овес, рыба, яйца, курица, чечевица | Снижает содержание сахара в крови |
Изолейцин | Нут, чечевица, кешью, мясо, соя, рыба, яйца, печень, миндаль, мясо | Восстанавливает мышечную ткань |
Лизин | Амарант, пшеница, рыба, мясо, большинство молочных продуктов | Принимает участие в усвоении кальция |
Валин | Арахис, грибы, мясо, бобовые, молочные продукты, многие зерновые | Принимает участие в обменных процессах азота |
Фенилаланин | Говядина, орехи, творог, молоко, рыба, яйца, разные бобовые | Улучшение памяти |
Треонин | Яйца, орехи, бобы, молочные продукты | Синтезирует коллаген |
Метионин | Фасоль, соя, яйца, мясо, рыба, бобовые, чечевица | Принимает участие в защите от радиации |
Триптофан | Кунжут, овес, бобовые, арахис, кедровые орехи, большинство молочных продуктов, курица, индейка, мясо, рыба, сушенные финики | Улучшает и делает сон глубже |
Гистидин (частично-заменимая) | Чечевица, соевые бобы, арахис, тунец, лосось, говяжье и куриное филе, свиная вырезка | Принимает участие в противовоспалительных реакциях |
Аргинин (частично-заменимая) | Йогурт, кунжут, семена тыквы, швейцарский сыр, говядина, свинина, арахис | Способствует росту и восстановлению тканей организма |
В достаточном количестве аминокислоты содержатся в животных источниках белка – рыбе, мясе, птице. При отсутствии таковых в рационе весьма целесообразен прием недостающих аминокислот в качестве добавок спортивного питания, что особенно актуально для спортсменов-вегетарианцев.
Основное внимание последним стоит обратить на такие добавки, как ВСАА – смесь лейцина, валина и изолейцина. Именно по этим аминокислотам возможна “просадка” в рационе, не содержащем животных источников белка. Для спортсмена (как профессионала, так и любителя) это абсолютно не допустимо, так как в долгосрочной перспективе приведет к катаболизму со стороны внутренних органов и к заболеваниям последних. В первую очередь страдает от недостатка аминокислот печень.
© conejota —
Заменимые
Заменимые аминокислоты и их роль рассмотрим в таблице ниже:
Название | Роль в организме |
Аланин | Принимает участие в глюконеогенезе печени |
Пролин | Отвечает за составление прочной структуры коллагена |
Левокарнитин | Поддерживает кофермент А |
Тирозин | Отвечает за ферментативную активность |
Серин | Отвечает за построение природных белков |
Глютамин | Синтезирует протеины мышц |
Глицин | Снижает напряжение т уменьшает агрессивность |
Цистеин | Положительно влияет на текстуру и состояние кожи |
Таурин | Оказывает метаболическое действие |
Орнитин | Принимает участие в биосинтезе мочевины |
Выводы
Для того, чтобы организм человека функционировал нормально, очень велика роль аминокислот. Пополнить содержание необходимых аминокислот в организме можно путем использование биологически активных добавок. Очень важно их использовать также при редукционных диетах и при заболеваниях. Такие добавки полезны и тем, кто придерживается вегетарианского образа жизни: они позволяют организму получать те необходимые вещества, которые не содержатся в пище растительного происхождения.
Важно также делать свой рацион максимально разнообразным: чем больше видов пищи вы употребляете, тем больше он будет иметь в своем распоряжении необходимых веществ.
Вредное воздействие аминокислот на организм
Побочные действия у натуральных аминокислот отсутствуют. Несмотря на это принимать их нужно с осторожностью, так как негативные последствия всё же возможны.
- Повышение суточной нормы может негативно сказаться на почках.
- Если вы малоактивны, то излишек белка, поступающий в организм, конвертируется в жировые отложения.
- Избыток метионина может вызвать токсичное действие на организм.
- В исключительных случаях возможна аллергия.
Вне зависимости от цели приёма аминодобавок, проверьтесь у своего врача и получите консультацию. Обдуманный подход поможет вам избежать неприятных последствий. Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!
← Продукты повышающие гемоглобинБелковые продукты: пища для похудения и укрепления мышц →
Комментарии ()Написать комментарийДругие материалы рубрики Витамин В12 — в каких продуктах содержится? Незаменимые антиоксиданты: что это такое? Фасоль польза и вред
Аминокислотные комплексы
Когда вы принимаете добавки с отдельными аминокислотами, также в свое спортивное питание рекомендуется включать аминокислотные комплексы, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для правильного построения мышечной массы.
Потребляя полный спектр аминокислот, ведя здоровый образ жизни и упорно тренируясь в тренажерном зале, вы предоставляете вашим мышцам все необходимое, чтобы построить тело своей мечты!
Некоторые компании предлагают аминокислотные комплексы в таблетках, капсулах и в жидком виде.
Хорошими примерами являются Amino 2222 Optimum Nutrition и Twinlab Amino Fuel. Попробуйте использовать аминокислотный комплекс, например, Amino 2222, за полчаса до еды, а затем добавки с глютамином за 30-минут до и через 30 минут после тренировок.
В СНГ популярностью пользуются следующие продукты.
Аминокислоты и BCAA для восстановления
QNT | Amino Liquid formula ?
- В добавке содержатся все аминокислоты (незаменимые и заменимые) производные белка молочной сыворотки.
- Категория: Аминокислоты
принимайте по 25 мл. до и после тренировки
Препарат производится в жидкой форме, в которой аминокислоты находятся в их свободном состоянии, то есть быстрее усваиваются, он незаменим спортсменам для укрепления мышечной ткани, уставшей от тренировки, и в качестве «топлива» при долговременных нагрузках.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
- Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
- Категория: Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
VPLAB Nutrition | BCAA 2:1:1 ?
- Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
- Категория: BCAA Подробнее о категории
Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.
Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
- Категория: BCAA Подробнее о категории
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Эта комбинация является отличным способом для насыщения мышц «строительными блоками» белка, которые им так необходимы.
Незаменимые аминокислоты: как их звать и где искать?
Существуют 8 аминокислот, которые можно заполучить только с едой. Все их можно найти в мясе, рыбе, птице и молочной продукции. Исключительно этим рационом ограничиваться не стоит, так как есть и другие продукты питания с их содержанием. Каждая из таких аминокислот требует отдельного рассмотрения.
Метионин
Метионина много в молоке, орехах и бобовых. Суточная потребность — 1,5 г. Он усваивается без помощи других элементов на все 100%.
Валин
Валином богаты яйца, рис, бобовые, орехи, морская капуста, семечки тыквы. Перепелиные яйца и грецкие орехи предпочтительней тем, что из них валин усваивается лучше. Его суточная норма — 4 г.
Фенилаланин
Фенилаланин имеется в сушеных грибах и фруктах (абрикосах, бананах, инжире), нежирной сметане и йогурте, топинамбуре, кунжуте, ростках сои, сухом молоке. Его суточная потребность — 4 г.
Триптофан
Триптофан можно найти в грибах, финиках, семечках подсолнечника, кунжуте, бананах, овсянке, кукурузе, сое, буром рисе, кедровых орешках и арахисе. Суточная норма на 1 килограмм веса составляет 3,5 мг.
Усвоение синтетического триптофана проходит хуже, чем натурального, который получен из продуктов. Если по каким-то причинам употребление натуральной данной аминокислоты невозможно, то лучше сочетать её химическую вариацию с продуктами, которые богаты углеводами.
Лейцин
Источники лейцина — это бурый рис, орехи, овсяная и кукурузная крупы, ростки пшеницы, бобы и мука. Усваиваться этой аминокислоте помогают витамины группы В (в особенности В5 и В6). Суточная норма лейцина — 6 г.
Изолейцин
Изолейцин содержится в яйцах, семечках, сое, орехах, чечевице, рожи, нуте, печени, икре (красной и чёрной). Его суточная норма — 4 г. Если валина и лейцина в организме достаточно, то и изолейцин усваивается лучше.
Треонин
Чтобы насытить свой организм треонином, необходимо включать в свой рацион сою, икру, семечки, морские продукты, орехи, консервы из мяса и рыбы, колбасные изделия. Взрослым в сутки требуется 0,5 г, детям — 3 г. Для лучшего усвоения этой аминокислоты необходимы витамины В3 и В6, а также магний.
Лизин
Рекордсмены по содержанию лизина — это крольчатина, телятина, свинина, соя, твёрдые сыры, бобы и крупы. Лизин работает в паре с такой аминокислотой, как аргинин. В молочной продукции они присутствуют в идеальных соотношениях. Поэтому такая пища усваивается быстрее.
Вместе с продуктами, которые богаты лизином, полезно употреблять желатин, шоколад и орехи. В них тоже много аргинина. Среднесуточная норма такого дуэта составляет 2 г. Детский организм не может вырабатывать аргинин, поэтому поступление его в организм возможно только с едой. Не забывайте про употребление витаминов А, В1,С и Р, а также железа. Они помогают лизину лучше выполнять свои функции.