Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.
Зачем нужны углеводы?
Продукты, богатые углеводами
Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.
Углеводы — источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.
Углеводы – вкусный источник энергии
Углеводы – это сочетание разных молекул, обеспечивающих примерно 45 процентов энергии для тела. Правда, некоторые виды углеводов, такие как клетчатка и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:
- укрепляют здоровье пищеварительной системы;
- способствуют легкому перевариванию пищи и всасыванию полезных веществ;
- избавляют от шлаков и токсинов.
Функции в организме
Углеводы, полученные из пищи, расщепляются до состояния глюкозы и других моносахаридов. Они увеличивают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. Роль большинства углеводов сводится к тому, что они:
- являются отличным источником питания;
- все клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
- аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активироваться;
- необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
- благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.
Как пользоваться нашим сервисом?
Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.
Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.
Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.
Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!
Как составить здоровый рацион
Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.
В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.
Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.
К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.
В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.
Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.
2 757
Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе
По результатам исследований удалось прийти к выводу, что сам полезным считается рацион, в котором белки, жиры, углеводы присутствуют в пропорции 1:1:4. Если все это перевести в вес, то каждый день на столе должны присутствовать 100 грамм белка, 100 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Но имейте в виду, что это относится к любым продуктам, а не только к тем, которые являются основными в выше рассмотренных списках. Возможно, кто-то удивится, но даже овощи и фрукты содержат жиры.
Представим ситуацию, что вы решили получить белок из отварного яйца. Многие его посчитают малокалорийным, он несильно насыщает, да и вреда от него практически никакого. Вы сразу же решите отнести яйцо в графу «белки» таблицы калорийности. Однако мало кто вспомнит о том, что один желток содержит четвертую часть от дневной нормы жира и холестерина. Поэтому вы должны быть внимательны ко всем продуктам, которые включаете в меню. Поэтому вам предварительно нужно запастись таблицей соотношений БЖУ, блокнотом, калькулятором и ручкой. Процессор подсчёта калорийности сегодня стал намного проще благодаря наличию множества разных приложений, которые в несколько мгновений могут предоставить вам необходимые результаты.
Составляя для себя индивидуальный рацион, имейте в виду, что вы должны обеспечить свой организм витаминами и минералами, которые также необходимы для нормальной работы вашего организма. Поэтому вы должны включить в свое меню овощи и фрукты, которые должны быть его основой.
Молоко и молочные продукты
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |