Витамины – важные элементы питания для человеческого организма. В продуктах питания их содержится большое количество. В таблицах представлены наиболее полезные витамины, в которых нуждается организм ребенка и взрослого каждый день.
Авитаминоз, гипервитаминоз и витамин В
Значительно выраженная нехватка полезных элементов в организме называется авитаминоз. Чтобы не допустить такое состояние, следует регулярно питаться продуктами, в каких содержится витамин В в большом количестве или принимать различные специальные комплексные добавки.
Также есть такой диагноз как гипервитаминоз. Это расстройство организма в результате увеличенной дозы полезных веществ, которые находятся в пище или в комплексе препаратов. Симптомами такого состояния являются:
- головные боли;
- бессонница;
- сильное возбуждение;
- тошнота;
- частое сердцебиение.
В ходе лечение идет полный отказ от витаминов, обильное питье и лекарствами, замедляющими действия (антидотами).
Если нет возможности каждый день кушать продукты с витаминами, то можно прибегнуть к иному варианту. Таким вариантом будет покупка нужного препарата BioTech Vitamin B Complex 60 таб.
Витамин В и перечень группы
В – это водорастворимый элемент, имеющий профилактические свойства от разных болезней. Также он нормализует обмен веществ. Еще элемент выполняет различные дополнительные процессы в организме:
- нормализация системы нервов;
- улучшение работы сердца и сосудов;
- нормализация ЖКТ;
- улучшение состояния кожи;
- поддержание эмоционального здоровья;
- избавление от стресса;
- укрепление иммунной системы;
- рост клеток;
- процедуры энергообмена.
Группа В содержит в своем списке 9 элементов:
- В1 – тиамин;
- В2 – рибофлавин;
- В3 – никотиновая кислота;
- В4 – холин;
- В5 – пантотеновая кислота;
- В6 – пиридоксин;
- В7 – биотин;
- В9 – фолиевая кислота;
- В12 – кобаламин.
Чтобы точно знать, где больше всего витаминов и в каких продуктах, легче разбираться по таблице:
В1 |
Мясо свиньи, устрицы, хлеб, горох, сыр, орехи, яйца, молочные продукты, отруби, картофель, крупы, бобовые, овощи только зеленые, коричневый рис. |
В2 |
Яйца, мясная пища, молочные продукты в особенности молоко, сыр, шпинат, капуста, гречка. |
В3 |
Печенка, почки, сердце, птичье мясо, яйца, овощи зеленого цвета, пивные дрожжи, семечки, орехи, бобы, рыбные блюда |
В4 |
Яйца (желток), печенка, сердце, почки, шпинат, соя, капуста. |
В5 |
Печенка, цельно зернистый хлеб, крупяные изделия, яйца, орехи, зеленые овощи. |
В6 |
Бананы, хлеб из цельного зерна, крупы, рыбные блюда, зеленые овощи, печенка, мясная пища желательно домашнего происхождения, морковь, капуста, перец зеленого цвета. |
В7 |
Соя, рис, арахис, зеленые овощи, печенка. |
В9 |
Печенка, яичный желток, бобовые, шпинат, спаржа, пшеница, апельсины, рыба, мясо, молоко. |
В12 |
Печень, почки, сердце, сыр, морепродукты, мясные продукты и птичьи блюда. |
Оптимально подходят друг другу в сочетании, такие витамины, как В2 и А (ретинол). Находятся они в лососе, рыбьем жире, печени говядины, масло сливочное, желтки, маргарин, сметана, творог. Также В6 и В12 отлично сочетается с Д. Также есть отрицательное сочетание, к примеру В12 и Е не идут вместе. Популярными препаратами для увеличения в организме такого элемента, как витамин В являются: Maxler B-Attack Complex 100 таб.
Витаминоподобное вещество В17
Также к группе В относят еще витаминоподобное вещество В17 (амигдалин). Ученые выяснили, что В17 помогает в:
- борьбе с раком;
- заживляет раны;
- снимает воспаление;
- выводит из организма вредные вещества;
- замедляет процесс старения;
- улучшает обмен веществ;
- улучшает психическое и эмоциональное состояние;
- не дает развиваться болезная опорно-двигательного аппарата и ССС.
Такое вещество содержится в нескольких продуктах: косточки фруктов (абрикос, слива, персик), орехи, лен, миндаль.
Комплекс препаратов В1 – В12
Зная, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, без проблем можно составить разнообразный рацион и следовать ему. Выбирая несколько продуктов и включая их в ежедневное меню, вы будете выглядеть красиво и здорово.
Виды витаминов
Выделяют несколько основных видов витаминов:
- водорастворимые;
- жирорастворимые;
- витаминоподобные.
К категории последних относят вещества, имеющие те же полезные свойства, что и витамины.
Жирорастворимые витаминоподобные соединения:
- коэнзим Q, убихинон;
- тиоктовые и липоевые кислоты;
- жирные эссенциальные (печеночные) кислоты.
Водорастворимые витаминоподобные компоненты:
- метилметионин;
- флавоноиды природного происхождения;
- летрил, лаетраль, амигдалин;
- диметилглицин;
- кислота пангамовая;
- фермент PQQ;
- пирролохинолинхинон;
- оротат, кислота оротовая;
- Л-карнитин, карнитин;
- витамин ВТ, Т;
- кислота параминобензойная;
- инозитол, инозит;
- холин.
Биологически активные вещества содержатся в субпродуктах, злаках, бобах, фруктах и овощах. Они участвуют в процессах транспорта липидов, жиров и глюкозы. Дефицит компонентов приводит к нарушениям работы внутренних систем (нервная, сердечно-сосудистая, пищеварительная).
Жирорастворимые витамины
При попадании в организм, жирорастворимые витамины расщепляются медленнее (в сравнении с водорастворимыми). Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма достаточно небольшого количества этих веществ, поступающих вместе с пищей.
Жирорастворимые витамины хранятся в печени.
Жирорастворимые витамины, содержащиеся в продуктах питания
В отличие от других биологически активных веществ, эти компоненты не меняют структуры под воздействием высоких температур. Жирорастворимые витамины, в сравнении с водорастворимыми, имеют более высокую степень токсичности и дольше задерживаются в организме.
Физиологические значения веществ:
- Витамин А. Вещество можно считать антиоксидантом природного происхождения. Оказывает иммуностимулирующее действие. Содержится в овощах, фруктах красного и оранжевого цвета.
- Витамин D. Синтезируется человеческим организмом. Содержится в продуктах животного происхождения.
- Витамин Е. Природный антиоксидант, способный укреплять иммунитет. Содержится в продуктах растительного происхождения.
- Витамин К. Вещество обеспечивает здоровье зубов, костей и суставов. Большое количество витамина присутствует в молочных продуктах.
Нельзя бесконтрольно употреблять овощи, фрукты и другие продукты, которые считаются источниками витаминов. Превышение суточной нормы чревато развитием гипервитаминоза.
Водорастворимые витамины
Витамины этой категории полностью растворяются в воде. В системный кровоток они всасываются из кишечника. В мягких тканях водорастворимые витамины долго не задерживаются. Источником веществ этой категории считают продукты животного и растительного происхождения.
Практически все водорастворимые витамины способны оказывать антиоксидантное действие.
Органические соединения покидают организм вместе с мочой. В отличие от жирорастворимых, переизбыток водорастворимых витаминов не влечет за собой расстройства внутренних систем.
Физические свойства веществ:
- биотин (В7, Н) восстанавливает кишечную микрофлору, улучшает внешний вид волос и кожи;
- кислота аскорбиновая (С) ускоряет процесс всасывания железа, нормализует кровоток и возвращает эластичность сосудистым стенкам;
- цианокобаламин (В12) участвует в процессе обмена веществ;
- кислота фолиевая (В9) улучшает реологические свойства крови;
- пиридоксин (В6) благоприятно воздействует на состояние кожи;
- кислота пантотеновая (В5) отвечает за здоровье волос и ногтей;
- никотиновая кислота (РР, В3) укрепляет иммунитет, восстанавливает хрящевую ткань;
- рибофлавин (В2) участвует в процессах образования энергии;
- тиамин (В1) оказывает противовоспалительное действие.
Больше всего водорастворимых витаминов содержится в свежих овощах и фруктах.
Витамин D: в каких продуктах содержится больше
Таблица: в каких продуктах содержится витамин D
- Печень говяжья (приготовленная) на 100г: 42 МЕ.
- Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D – на 100г: 40 МЕ.
- Жир печени трески –1 столовая ложка: 1360 МЕ.
- Яичный желток – 1 большое яйцо: 41 МЕ.
- Маргарин – 1 столовая ложка: 60 МЕ.
- Молоко обогащенное – 1 чашка: 115-124 МЕ.
- Апельсиновый сок, обогащенный – 1 чашка: 137 МЕ.
- Лосось (нерка, приготовленная) ¬– 100г: 447 МЕ.
- Сардины (консервированные в масле, осушенные) – 2 штуки: 46 МЕ.
- Швейцарский сыр – 30г: 6 МЕ.
- Рыба-меч (приготовленная) – 100г: 566 МЕ.
- Тунец (консервированный в воде, сушеный) – 100г: 154 МЕ.
- Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D – 200г: 80 МЕ.
Видео
Ретинолом чаще богаты овощи и фрукты желтого, красного, оранжевого цветов (морковь, сладкий перец, тыква, персики и абрикосы). В темно-зеленых много токоферола (шпинат, крапива, проростки пшеницы). Пусть постоянной «зеленой» добавкой для блюд станет петрушка , в которой содержатся витамины А и Е — один ее пучок может восполнить суточную потребность в обоих витаминах.
Добавьте ярких красок в меню на вашем столе, тогда недостатка в витаминах вам ощущать не придется.
Учтите — чем дольше хранятся свежие овощи и фрукты, тем меньшим становится их витаминный запас. Берегите «натуральные витамины» от солнечного света, воздействия низких и высоких температур.
Сочетаем с пользой
Продуктов, где содержится витамин А и Е одновременно, немного. Выход один – сочетать в одном блюде различные продукты. Токоферол в избытке находится в нерафинированных растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном), рекомендуется заправлять ими салаты из овощей, в которых много ретинола – из моркови, шпината, зеленого лука, капусты и сладкого перца, для усиления эффекта добавлять в салат орехи (арахис, миндаль).
Кроме того, летние салаты прекрасно сочетаются со сметаной – это полезно и чрезвычайно вкусно. А богатые витамином Е каши из круп (овсяную, пшеничную, гречневую) диетологи советуют заправлять сливочным маслом, где много витамина А.
Продукты, содержащие витамин А и Е для детей
Растущему организму детей комплекс А и Е жизненно необходим – без них не будет развиваться костно-мышечная система, может нарушиться белковый и углеводный обмены. Результат может проявиться уже в подростковом возрасте – плохой иммунитет, проблемная кожа, нарушения в работе нервной системы, другие. Именно поэтому питанию детей диетологи уделяют наибольшее внимание.
Важно, чтобы в детском меню присутствовали продукты, содержащие витамин A и E. Для детей, как и для взрослых, можно порекомендовать свежие овощи в сочетании с растительными маслами, цельные молочные продукты, крупы, говяжью и свиную печень в виде паштетов или суфле — тогда недостаток витаминов не будет ощущаться в их рационе. Пресловутая гречневая каша с молоком, творожные запеканки со сметаной, салаты с гарнирами из круп — идеальные продукты питания для детей.
Витамины в продуктах питания
Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.
Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:
Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
Яблоко | 0,03 | 0,02 | 0,3 | — | — | 0,08 | 9,2 | 2,0 | — |
Банан | 0,04 | 0,05 | — | — | 0,3 | 0,4 | — | 10,0 | — |
Лимон | 0,04 | 0,02 | 0,2 | — | — | 0,06 | 2,4 | 9,0 | — |
Томат | 0,06 | 0,04 | 0,3 | — | — | 0,1 | 1,2 | 11,0 | — |
Капуста | 0,05 | 0,05 | 0,3 | — | — | 0,2 | 2,0 | 17,0 | — |
Болгарский перец | 0,1 | 0,08 | 1,0 | — | — | 0,5 | 3,3 | 17,0 | — |
Листья салата | 0,070 | 0,080 | 0,375 | 13,6 | 0,134 | 0,090 | 6,9 | — | — |
Зелень | 0,05 | 0,05 | 0,05 | — | — | 0,2 | 0,7 | 110,0 | — |
Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:
Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
Пшеница | 0,4 | 0,2 | 1,1 | — | — | 0,5 | 11,6 | 37,5 | — |
Рожь | 0,4 | 0,2 | 1.0 | — | — | 0,4 | 6,0 | 55,0 | — |
Ячмень | 0,3 | 0,1 | 0,7 | — | — | 0,5 | 11,0 | 40,0 | — |
Овес | 0,5 | 0,1 | 1,0 | — | — | 0,3 | 20,0 | 27,0 | — |
Рис | 0,5 | 0,1 | 0,6 | — | — | 0,5 | 12,0 | 35,0 | — |
Тыквенные семечки | 0,273 | 0,153 | 4,987 | 63,0 | 0,750 | 0,143 | — | 58,0 | — |
Грецкий орех | 0,4 | 0,1 | 0,8 | — | — | 0,8 | 39,9 | 77,0 | — |
Кедровый орех | 0,364 | 0,227 | 4,387 | 55,8 | 0,313 | 0,094 | 11,2 | 34,0 | — |
Миндаль сладкий | 0,211 | 1,014 | 3,385 | 52,1 | 0,469 | 0,143 | 14,1 | 50,0 | — |
Бразильский орех | 0,617 | 0,035 | 0,295 | 28,8 | 0,184 | 0,101 | 15,0 | 33,0 | — |
Кунжут | 0,791 | 0,247 | 4,515 | 25,6 | 0,05 | 0,79 | — | 97,0 | — |
Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:
Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
Щука | 0,058 | 0,063 | 2,300 | 65,0 | 0,750 | 0,117 | 3,6 | 15,0 | — |
Карп | 0,115 | 0,055 | 1,640 | 65,0 | 0,750 | 0,190 | 4,0 | 15,0 | — |
Сельдь | 0,092 | 0,233 | 3,217 | 65,0 | 0,645 | 0,302 | 4,0 | 10,0 | — |
Горбуша | 0,08 | 0,105 | 7,995 | 94,6 | 1,03 | 0,611 | 8,7 | 4 | — |
Форель | 0,123 | 0,105 | 5,384 | 95,1 | 0,928 | 0,406 | 9,0 | 0,012 | — |
Печень трески | 0,05 | 0,41 | 2,7 | — | — | 0,23 | 10,0 | 110 | — |
Говядина | 0,06 | 0,2 | 0,5 | — | — | 0,4 | 3,0 | 8,0 | 2,0 |
Печень говяжья | 0,3 | 2,2 | 6,8 | — | — | 0,7 | 211 | 240,0 | 60,0 |
Печень куриная | 0,5 | 2,1 | — | — | — | 0,9 | 11,2 | 240 | — |
Сердце индейки | 0,165 | 1,13 | 6,44 | 126,8 | 3,12 | — | 10,0 | — | 13,3 |
Желудки куриные | 0,028 | 0,231 | 3,68 | — | 0,631 | 0,112 | 10,0 | 5 | 1,21 |
Желудки индейки | 0,061 | 0,327 | 6,233 | 89,7 | 0,914 | 0,198 | 10,0 | 6 | 3,61 |
Яйца | 0,066 | 0,5 | — | — | 0,5 | — | 56,0 | 44 | 1,11 |
Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:
Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, | В9, мкг | В12, мкг |
Сыр | 0,03 | 0,3 | — | — | — | 0,1 | 5,6 | 19,0 | 1,4 |
Молоко коровье | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,05 | 3,2 | 5,0 | 0,4 |
Сметана | 0,02 | 0,1 | — | — | — | 0,07 | 3,6 | 8,5 | 0,4 |
Простокваша | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,02 | 3,3 | 7,4 | 0,3 |
Кефир | 0,03 | 0,2 | 0,3 | — | — | 0,06 | 3,5 | 7,8 | 0,4 |
Сливки | 0,03 | 0,1 | 0,3 | — | — | 0,06 | 4,0 | 7,5 | 0,4 |
Растительные источники
Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.
В таблице указано, в каких продуктах и блюдах содержится витамин В1 и в каких концентрациях на 100 грамм:
Продукт | Содержание |
Подсолнечные семена | 1,84 |
Кунжут | 1,27 |
Овсяные отруби | 1,17 |
Горох | 0,9 |
Фисташки | 0,8 |
Арахис | 0,74 |
Кешью | 0,5 |
Фасоль | 0,5 |
Чечевица | 0,5 |
Овсянка | 0,47 |
Фундук | 0,46 |
Пшеница | 0,44 |
Рожь | 0,44 |
Гречка | 0,43 |
Пшено | 0,42 |
Ржаная мука | 0,42 |
Пшеничная мука | 0,41 |
Кедровые орешки | 0,4 |
Грецкие орехи | 0,39 |
Дуриан | 0,37 |
Яблоки | 0,02 |
Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.
Минеральные вещества.
Рассматривая витамины, мы не можем не сказать о минеральных веществах. Существует около 100 минералов, 20 из которых являются необходимыми для человека. Ученые доказали что в человеческом организме присутствуют все минералы, но не смотря на это запас их необходимо пополнять.
Минеральные вещества разделяют на три группы.
Первая – макроэлементы, к ним относятся железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. Вторая – йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель мышьяк, кобальт, кремний. Третья – золото, свинец, ртуть, се ребро, радий, рубидий.
Две последние группы отличаются от первой тем, что они содержатся в очень маленьком количестве в продуктах питания, к тому же они токсичны. Употребление таких минералов в больших дозах опасно для вашего здоровья.
Давайте подведем итог. Чтобы быть здоровыми, иметь красивые волосы и ногти, здоровый цвет кожи, нужны витамины и минеральные вещества. Которые мы можем и должны получать с продуктами питания, так как наш организм сам их не синтезирует. Когда вы знаете, в каком продукте что находится, вы с легкостью сможете поддерживать свое здоровье.
Статьи близкие по теме:
- Основные источники белка для человека.
- Простые и сложные углеводы. Таблица продуктов.
- Что нельзя есть при похудении.
- Какие продукты есть при похудении.