ВОЗ назвала две самые полезные для здоровья диеты

Хорошее настроение, стройность и долгожительство – это не дар богов жителям Средиземноморья. Всё это – благодаря традициям здорового питания, которое не позволяет набрать лишнего и раньше времени вывести из строя сердце, сосуды, печень и другие системы организма. Термин «средиземноморская диета» появился в середине 20 века благодаря американским диетологам – супругам Маргарет и Ансель Кейс.

Новое на портале

Депрессия и ППРС 10 февраля 2021

Исследования показывают, что примерно 50% больных рассеянным склерозом в какой-то момент своей жизни столкнутся с депрессией. Это в три раза чаще, чем для населения в целом. О том, что это за диагноз, как его распознать и как с ним справляться мы и расскажем в данной статье.

Трудовое законодательство для людей с инвалидностью 10 декабря 2020

Одни из самых насущных вопросов для людей с инвалидностью связаны с трудоустройством. На какие условия и должности можно рассчитывать по закону, что обязан предоставить вам работодатель при получении вами инвалидности и могут ли вам официально сократить зарплату? На все эти вопросы мы ответим в данной статье.

Частые вопросы 28 сентября 2020

Что такое рассеянный склероз? Кто болеет РС? Какие бывают типы рассеянного склероза? Каковы симптомы рассеянного склероза?

Принципы средиземноморской диеты

Диетологи Кейс выстроили пищевую пирамиду на основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, которая легла в основу средиземноморской диеты.

Согласно пирамиде углеводы составляют 60% рациона, растительные жиры – 30%, белки – 10%.

Основные принципы средиземноморской диеты сводятся к следующему:

  • ешьте каждый день: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельные зерна, цельнозерновой хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло;
  • ешьте в умеренных количествах: птицу, яйца, сыр и натуральный йогурт;
  • ешьте очень редко: красное мясо;
  • не ешьте: подслащенные напитки, сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно (белый обработанный рис).

Люди, следующие средиземноморской диете, избегают следующих продуктов:

  • очищенные зерна и продукты на их основе (белый хлеб, макароны и тесто на основе муки высшего сорта);
  • рафинированные масла (в частности, рапсовое и соевое масло);
  • продукты с добавлением рафинированного сахара (газированные напитки, конфеты, печенье и проч.);
  • переработанное мясо (колбаса, сосиски и др.).
  • консервы.

Характер и достоинства средиземноморской диеты

Итак, сутью — своеобразной сермяжной правдой средиземноморской кухни, незаметно для себя трансформировавшейся в диету, считается следующее соотношение органических веществ и соединений.

Углеводы, получаемые из хлеба, пасты и макаронных изделий, составляют 60% от всех, поедаемых человеком продуктов. Отдельное место в культуре питания по-средиземноморски принадлежит рису, ставшему основой для целого ряда популярных блюд. Например, ризотто.

Читайте также:  Заместительная гормональная терапия у женщин

Триглицериды или жиры составляют 30% в рационе потребителя. В основном они представлены оливковым маслом, маринованными оливками и очень малым количеством — в процентном соотношении — жиров животного происхождения.

Белки занимают 10 % персональной продуктовой корзины жителя Средиземноморья. Если представить это в виде конкретных продуктов питания, то мы увидим рыбу, моллюсков, и ракообразных. Например, лобстеров или Homarusgammarus, наличие которых в меню автоматически повышает стоимость банкета в ресторане. Плюс – источником альфа-аминокислот, в простонародье именующихся белками, становится мясо или его растительные заменители бобовые  — фасоль, чечевица и горох.

Характерными особенностями, отличающими средиземноморскую кухню от прочих, является обилие в рационе свежих фруктов и овощей. Лидеры по поеданию среди фруктов – яблоки, груши, виноград, апельсины. В овощах бесспорные лидирующие позиции занимают помидоры. За ними идет болгарский перец, баклажаны, тыква, цуккини, спаржа.

Кроме того, во многих блюдах активно используется лук и чеснок, а также приличное количество зелени. Например, базилик и орегано, тимьян и розмарин. Ах, да, желательно, чтобы процесс поедания продуктов сопровождался небольшим количеством красного вина.

Такое тип питания считается наиболее сбалансированным. На его основе строят долгосрочные диеты, а в Барселоне в 1996 году появился специальный Фонд по развитию средиземноморской диеты, способствующий распространению информации и поддержке европейских производителей, занимающихся выращиванием и производством диетических продуктов.

Предпочтительные продукты

В средиземноморскую диету обязательно входит оливковое масло, которое считается её визитной карточкой. Однако в условиях России вполне подойдет и подсолнечное, так как, согласно исследованиям, содержание вредных и полезных жиров в них примерное равно.

А на повышенное содержание витамина К в оливковом, подсолнечное отвечает более высоким содержанием токоферолов (витамин Е) — широко известный своими антиоксидантными свойствами и полезный для сохранения молодости.

Единственным существенным минусом масла подсолнечника является отсутствие жирных кислот омега-3, но этот недостаток можно исправить аптечными добавками или повышенным потреблением рыбы.

Вместо красного мяса используются морепродукты и мясо птицы. Все виды морской рыбы богаты легкоусвояемым протеином и полезными жирными кислотами.

А вот с птицей следует проявить осторожность. Современная пищевая индустрия грешит широким применением антибиотиков и анаболических препаратов для повышения производительности птицефабрик. И стремление поправить свое здоровье может обернуться обратным эффектом.

Впрочем, красного мяса это тоже касается. Идеальным вариантом будет завести знакомство с частными фермерами, и покупать продукцию у них.

Молочные продукты нежирных разновидностей, йогурты и соусы на их основе — неотъемлемый ингредиент множества блюд.

Сыры сами по себе являются одним из самых калорийных продуктов, поэтому их употребление должно быть в меру.

Читайте также:  Аюверда для похудения, правила питания и принципы индийского учения

Овощи и фрукты употребляются, как правило, в свежем виде и без дополнительной обработки. Бобовые культуры содержат высокое количество белка при низкой калорийности.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы разбивают стереотипы о влиянии этих видов пищи на лишний вес, при умеренном потреблении они вполне применимы в питании для похудения.

Особняком стоят специи, такие как орегано, тимьян, чеснок и другие, которые заменяют в блюдах соль. Они несут в себе массу полезных свойств и придают потрясающие вкусовые качества.

Высококалорийные орехи восполняют недостаток жиров и служат отличным способом быстро перекусить.

Богаты фитохимическими элементами, улучшают усвояемость антиоксидантов из других видов пищи, и в меню средиземноморской диеты на каждый день присутствуют в обязательном порядке.

А вино можно?

Термин «средиземноморская диета» в середине XX века ввели американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс. Диета стала популярной благодаря так называемому «французскому парадоксу». Несмотря на то, что жители юга Франции постоянно употребляют высококалорийную пищу, они намного реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ежели жители других регионов, которые едят намного меньше жирной пищи.

Некоторые ученые связывают этот парадокс с любовью французов к красному вину. Они ежедневно выпивают один-два бокала во время приема пищи. С 1978 года французский профессор  Сержа Ренод проводил исследования 36 тысяч французов, для того чтобы определить, как употребление красного вина влияет на состояние здоровья жителей Франции.

В 1991 году в интервью американскому телеканалу Ренод озвучил результаты своих исследований. Результаты показали, что люди, которые выпивают один-два бокала красного сухого вина в день, намного реже страдают сердечно сосудистыми заболеваниями,  чем те, кто выпивают больше или меньше алкоголя. Кстати, это заявление вызвало повышение уровня продажи красных вин в США.

Несмотря на то, что многие научные исследования доказывают положительное влияния красного вина на организм человека, все же ученые не осмеливаются открыто советовать этот ингредиент, как составляющую часть средиземноморской диеты.

Меню на неделю

  • Завтрак состоит из злаков и овощей;
  • Возможен перекус кисломолочными продуктами, фруктами;
  • Обед является основным источником углеводов, можно есть макароны, рис, овощные супы, рыбу или мясо;
  • На ужин допустимы овощные блюда, сыры, фрукты, нежирные морепродукты.

День 1. Завтрак: овсяная каша. Обед: салат с тунцом, фрукты. Ужин: зеленый салат с сыром. Во время перекусов кефир, йогурт без сахара, орехи.

День 2. Завтрак: фруктовый салат. Обед: ризотто с овощами. Ужин: салат с курицей. Во время перекусов фрукты, бутерброд с сыром.

День 3. Завтрак: творог. Обед: овощное рагу. Ужин: рыба с овощами. На перекус фрукты.

День 4. Завтрак: омлет из белков. Обед: паста с морепродуктами. Ужин: зеленый салат. На перекус сухофрукты.

День 5. Завтрак: тосты с сыром. Обед: овощной суп. Ужин: запеченные овощи с сыром. На перекус фрукты.

День 6. Завтрак: ягоды, простой йогурт. Обед: овощное рагу с рыбой. Ужин: салат с сыром. На перекус сок и фрукты.

День 7. Завтрак: кускус с молоком. Обед: куриное филе и салат. Ужин: салат с рукколой.

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день

Формировать рацион можно на основе своих предпочтений, стараясь соблюдать баланс: 40% продуктов – здоровые жиры, 35% – белок, 25% – углеводы.

Завтрак (на выбор):

  • греческий йогурт, ягоды, овсяные хлопья;
  • омлет (овощи, маслины);
  • овсянка (изюм, орехи или яблоко);

Обед или ужин:

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день
  • тосты с курицей/индейкой и овощами, бульон;
  • суп-харчо, салат с тунцом;
  • лазанья;
  • греческий салат;
  • рыба с рисом, овощами;
  • рататуй;
  • куриная грудка, овощной салат;
  • печеный картофель с овощами;
  • салат с морепродуктами;
  • пицца из цельнозерновой муки.

Перекус:

  • орехи, йогурт, тосты с авокадо, фрукты, цельнозерновой хлеб с сыром и овощами, семечки, морковь, сельдерей с арахисовым маслом.

Меры предосторожности

Некоторые составляющие средиземноморской диеты (орехи, яйца, морепродукты) могут вызвать осложнения со стороны пищеварительного тракта у людей, склонных к аллергии или страдающих пищевой непереносимостью. Прежде чем менять рацион, следует проконсультироваться с врачом.

  • При выборе оливкового масла отдавать предпочтение необходимо продукту холодного отжима с пометкой Extra Virgin. Чем «моложе» масло, тем лучше. От даты производства должно пройти не более полутора лет.
  • Нельзя оставлять емкость с маслом открытой, оно быстро портится. Идеальная для него температура – 10-15С.

Из-за наличия в составе полифенолов, диоксида серы, гистамина красное вино не рекомендуется употреблять людям, страдающим мигренью, астмой, аллергией. Противопоказан напиток при беременности, заболеваниях печени.

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день

Хотя размер порций и калорийность рациона не регламентируются, снизить вес удастся лишь при превышении энергозатрат над количеством получаемой с пищей энергии. Повысит расход калорий регулярная физическая активность.

Средиземноморская диета позволяет сбалансировать питание, приобрести здоровые привычки и за счет смены образа жизни достичь оптимального веса и улучшить здоровье.

Запрещенные или частично запрещенные продукты

При соблюдении Средиземноморской системы питания полностью исключаются хлебобулочные изделия, при изготовлении которых используются разрыхлитель, дрожжи, сахар.

Не стоит употреблять пищу длительного хранения, такую как тушенка, консервация, произведенные с включением Е-добавок, колбасы и мясную продукцию. Конфеты, молочный шоколад и другие виды сладостей не будут способствовать сбросу веса. В редких случаях на десерт диетологи разрешают включать в рацион безе и желе, изготовленные с сахарозаменителем.