Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег в утренний период укрепляет сердечную мышцу и повышает выносливость, вследствие чего нормализуется циркуляция крови и обеспечение кислородом всех важных тканей организма. Однако атлеты, начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни могут преследовать и другие цели. Бег с утра на голодный желудок может привести к таким результатам:

1. Избавление от подкожного жира во время сушки для прорисовки рельефа.
2. Быстрое похудение.
3. Увеличение выносливости.
4. Повышение метаболизма и нормализация обмена веществ.
5. Повышение настроения и снятие нервного напряжения.
6. Тренировка дыхательной системы.
7. Улучшение моторики кишечника.
8. Понижение уровня холестерина в крови.

Важно! Перед и во время голодной пробежки следует пить воду, а также использовать низкую интенсивность и темп.

Вам также может быть интересно:

Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть

Для похудения (ускорение жиросжигания)

При правильном подходе во время утреннего бега можно избавиться от лишней жировой ткани без вреда для здоровья.

Как происходит процесс жиросжигания:

1. Процесс мобилизации жирных кислот (липолиз) – жировая ткань расщепляется до образования жирных кислот.
2. Процесс транспортировки жирных кислот в кровоток.
3. Процесс окисления жирных кислот – сжигание жировой ткани.

Почему голодный бег утром эффективен для похудения:

1. Процесс похудения запускается при дефиците калорий: необходимо тратить больше, чем поглощать. Поэтому утренняя голодная короткая тренировка способна быстро запустить процесс жиросжигания.
2. Кардионагрузка направлена на работу с гликогеновыми запасами в тканях, а при активности на голодный желудок организм не находит этих запасов, поэтому использует в качестве топлива именно жиры.

Справка. Не стоит бояться довести себя до полного истощения утренней пробежкой натощак, поскольку во время голодных тренировок организм не способен полностью использовать накопившийся в тканях жир. Концентрация жирных кислот в крови повышается, что превышает способность организма использовать жир в качестве дополнительного источника энергии.

Теряется ли мышечная масса

Многие посетители тренажерных залов убеждены, что бег на пустой желудок может привести к потере мышц.

Распространенный миф звучит следующим образом: «Если утром приступить к физической активности, не набрав необходимый запас глюкозы и углеводов, организм будет расходовать белок из мышц».

Что происходит на самом деле:

1. В организме человека содержатся запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышечной ткани в виде гликогена.
2. Во время сна небольшой процент этих запасов расходуется, однако энергии вполне может хватить на небольшую по нагрузке тренировку с утра (гимнастика, утреннее кардио, пробежка).
3. Даже после того, как запасы гликогена будут полностью источены, организм начнет брать энергию из свободных жирных кислот и только потом из мышц.

Белок в мышцах расходуется в последнюю очередь, поэтому спортсменам и бегунам не следует волноваться об этом во время утренней пробежки. Об истощении будет сигнализировать головокружение и сильная слабость.

Как уберечь себя от потери мышечной массы:

1. Не стоит изнурять себя большим количеством кардио. Оптимальная длительность голодной утренней пробежки – 30-40 минут.
2. Необходимо обеспечить организм достаточным питанием на весь день (баланс углеводов, жиров и белков), а также позаботиться о полезном завтраке после бега натощак.
3. В программу тренировок обязательно следует включить упражнения с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы.

Вам также может быть интересно:

Упражнения в бассейне для похудения

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

• Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
• Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
• Бежать, наклонившись немного вперед.
• Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

L-карнитин

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
2. 214-(0.8 x возраст) –  для мужчин  и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь, анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

Вред и противопоказания препаратов для похудения

• нарушаются процессы метаболизма;
• развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
• начинаются гормональные нарушения.

• наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
• детский возраст до 18 лет;
• 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
• печеночная и почечная недостаточность;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.

• Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
• Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
• Запивать водой, а ни чаем и не соком.
• Проглатывать целиком, не разжевывая.

Полезные упражнения

Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажёре и работа на тренажёре, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».

Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» — самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.

Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Всё это повышает эффективность бега. 

Питание при беге

Вокруг темы питания при беге существует большое количество противоречий и на многих сайтах можно встретить совершенно противоречивые данные. Дабы не увеличивать количество общечеловеческих мнений и суждений, в своей статье про питание при занятиях бегом я попросила поделиться настоящего эксперта в области питания – врача-диетолога.

Комментарий эксперта

Врач-диетолог с полным высшим медицинским образованием, полученным в Канаде Mcgill University (Входит в ТОП 20 лучших вузов мира) — Наталья Нефёдова: «Женщина занимающаяся обычными физ. нагрузками может придерживаться обыкновенного рациона: от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5 г/кг/день, 10-15% белка ( г/кг/день) и 25-30% жира ( г/кг/день). Бег является нагрузкой средней интенсивности, для которого половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая половина из циркулирующих глюкозы и жировых кислот в крови.

Следовательно, для того, чтобы физ. нагрузки были эффективными необходимо правильно обеспечить организм нужными энергетическими запасами. Бег утром натощак

Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок. Запас гликогена в печени истрачивается за ночь и как следствие, становится невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови. Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира — это отнюдь не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись — простой закон биохимии.

Питание перед бегом

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-мя или 4-мя часами.

Бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Но пища должна быть с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго ‘переваривается’.

За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, как например сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.

Питание после тренировки

Следует также подкрепиться после тренировки, для синтеза и восстановления мышечной ткани. Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9г белка на каждые 100г углеводов. Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течении часа после тренировки, для того, чтобы не было потери мышечной массы. Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно поесть, то перекус фруктом придет вам на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировки электролиты.

Читайте так же на сайте: Аэробные тренировки для сжигания жира: виды, правила, длительность.

Как научиться питаться правильно

«Когда меня спрашивают о том, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, я отвечаю, что все ограничения и возможности — в нашей голове. Да, знаю, звучит банально. Но осознание этой истины помогло мне изменить многое в жизни. Я бросила курить, стала следить за тем, что я ем, избавилась от токсичных мыслей. А что я сделала? Просто включила голову».

— Анастасия, фитнес-модель

Приведём несколько советов, которые помогут вам научиться правильному питанию:

• используйте свежие натуральные продукты — откажитесь от продуктов с консервантами и усилителями вкуса;

• ограничьте рафинированные продукты — очищенные продукты лишены клетчатки, которая необходима для микрофлоры кишечника;

• употребляйте белковые продукты — мясо, рыбу, орехи, бобы и т. д.;

• ежедневно ешьте свежие овощи и фрукты;

• используйте различные масла — оливковое, кунжутное, льняное и другие;

• ограничьте потребление быстрых углеводов — хлебобулочных изделий, сладостей;

• придерживайтесь режима — не менее 4 приёмов пищи в день;

• готовьте пищу правильно — не переваривайте крупы и макароны, мясо и рыбу лучше тушить, готовить на пару или в духовке;

• добавляйте меньше соли — избыток соли вызывает задержку жидкости в организме;

• пейте больше воды — откажитесь от сладких газированных напитков. [4]

Возможно, вы давно задумываетесь о том, как закрепить в сознании привычки правильного питания, но пока не смогли добиться в этом ощутимых результатов. Или только что приняли твёрдое решение придерживаться правильного питания для похудения и хотите быстрых результатов.

Как в первом, так и во втором случае вы можете обратиться к методу модификации поведения по технологии 7Spsy для коррекции питания. Как правильно питаться, перестать «заедать» стресс и употреблять вредную пищу, научит курс 7Spsy. Это уникальная современная методика, принципы которой основаны на поведенческих теориях И. П. Павлова, А. А. Ухтомского, Б. Ф. Скиннера.

Технология позволяет сформировать и укрепить позитивные установки на соблюдение графика питания, выбор правильной еды, отказ от фаст-фуда, умение решать психологические  проблемы напрямую, вместо того чтобы их заедать.

Программа рассчитана на прохождение курса сроком от 2 до 6 недель — приступить к тренингу можно сразу после диагностического тестирования.

Процесс прохождения курса курируется психологом. Он будет на связи с вами по телефону, в мессенджере или по e-mail.

Сделайте шаг навстречу себе уже сегодня — начните с правильного питания для здоровой жизни.