Здоровое питание – подробное руководство для начинающих

Сегодня здоровое питание – тема весьма распространенная и востребованная. Интернет просто переполнен советами и рекомендациями, правда, следовать им бездумно – неразумно, да и просто вредно для здоровья.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

Режим и распорядок питания
  • — завтрак;
  • — перекус;
  • — обед;
  • — перекус;
  • — ужин.

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Основные принципы здорового питания

Правильное питание для здорового образа жизни основывается на трёх принципах: умеренности, разнообразия, соблюдения режима приёма пищи. [3]

Принцип умеренности

«Чтобы есть меньше, я убрала большие тарелки из набора на верхнюю полку кухонного шкафа и теперь пользуюсь только маленькими. В такие сложно накладывать помногу. А насыщение кажется таким же, срабатывает психологический “маячок”: “Я же целую тарелку съела!”».

— Алла, придерживается принципов правильного питания

Умеренность в питании — баланс между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Физический закон сохранения энергии работает и в нашей физиологии — в клетках органов и тканей. Энергозатраты в организме зависят от массы тела, возраста, пола, подвижной или малоподвижной деятельности, индивидуальных особенностей обмена веществ.

Попробуйте прислушиваться к реакции вашего организма на каждый очередной приём пищи. Если вы встаёте из-за стола с ощущением чрезмерной сытости, в следующий раз уменьшите порцию. Когда по завершении трапезы вы будете чувствовать комфорт или лёгкие отголоски голода (о них вы тотчас же забудете, как только начнёте заниматься привычными делами), вы определите оптимальный объём порции для вашего организма. Ещё один способ определиться с мерой — представить, уместится ли порция пищи, принимаемая за один раз, в ваших сложенных ладонях.

Читайте также:  Диета 6 лепестков – подробное меню и как работает

Принцип разнообразия

«Лето для меня — чудесное время! Такой выбор овощей и фруктов! Каждый день стараюсь покупать всё свежее и баловать себя: то нектаринов возьму или персиков, то черешни. И зелень! Зелень разную очень люблю».

— Мария, ведёт здоровый образ жизни

Всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций веществ, необходимых организму человека: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Но не все продукты одинаково питательны. Если вы выбираете разнообразные продукты, с большей вероятностью усваиваете все необходимые питательные вещества, недостаток которых может впоследствии привести к хроническим заболеваниям. Однако, стремясь к разнообразию, не стоит забывать о том, что некоторые продукты могут не только не приносить пользы, но и быть вредны.

С особенным вниманием стоит отнестись к составлению рациона при наличии хронических заболеваний. В таких случаях необходимо консультироваться с лечащим врачом и соблюдать его рекомендации в отношении питания.

Принцип соблюдения режима приёма пищи

«Когда я стал студентом и съехал от родителей, соблюдать режим и есть регулярно было для меня тяжело. Я не был “голодным студентом” в общем понимании — денег на нормальную еду хватало всегда. Но лекции, тренировки, встречи с девушками и тусовки с друзьями ломали ритм жизни так, что поесть иногда просто не успевал или забывал. Потом начались проблемы с желудком, и пришлось заняться собой. Так я взял за привычку питаться правильно».

— Олег, спортсмен, придерживается принципов ЗОЖ

Регулярность приёмов пищи даёт возможность организму работать в здоровом биоритме. Оптимальным считается четырёхразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Распределение долей суточного рациона между приёмами пищи должно быть примерно таким: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. [3] Хорошо завтракайте, плотно обедайте и скромно ужинайте. В промежутках перекусите фруктами, перед сном выпейте ряженку или кефир (если нет проблем с повышенной кислотностью в желудке). 

Следуя таким принципам, вы не будете испытывать чувство голода или тяжести, сможете контролировать количество и качество употрбеляемой пищи.

Вред и противопоказания препаратов для похудения

  • нарушаются процессы метаболизма;
  • развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
  • начинаются гормональные нарушения.
  • наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
  • детский возраст до 18 лет;
  • 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.
  • Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
  • Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
  • Запивать водой, а ни чаем и не соком.
  • Проглатывать целиком, не разжевывая.

Какие продукты под запретом

В список запрещенной еды при правильном питании входит:

  • еда с простыми углеводами – выпечка из ржаной муки, столовый сахар, мороженое, варенье, газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • магазинные соки;
  • жирные соусы;
  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • конфеты, печенье;
  • дрожжевой хлеб;
  • сало;
  • фаст-фуд;
  • консервы.

Кроме того, на диете недопустимо употреблять алкогольную продукцию. Спиртные напитки не только калорийны (7 ккал на 1 грамм этила), но и замедляют обмен веществ. Также алкоголь усиливает аппетит и дестабилизирует гормональный баланс. При низком уровне тестостерона мышечная масса накапливается медленно, это приводит к нарушению метаболизма и набору лишнего веса.

Если обойтись без спиртного трудно, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • закуску следует выбирать из списка продуктов для правильного питания. Вместо чипсов следует отдать предпочтение овощному салату, рыбе или куриному мясу;
  • алкоголь должен быть с низким содержанием сахара, например, шампанское или сухое красное вино (не больше 1 бокала в день);
  • чтобы снизить вредное влияние спиртного на организм, надо выпить после застолья 2-3 стакана дистиллированной воды с интервалом в 20-30 минут.
Читайте также:  Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин

Индивидуальное меню

Рацион питания на каждый день для похудения женщине и мужчине, должен быть создан на основе индивидуальных предпочтений. Многие полагают, что следует начинать диету с заветного «понедельника». В действительности, резкое изменение пищевых привычек, способно только усугубить ситуацию. Взрослый организм не в состоянии привыкнуть к таким резким переменам. Оптимальным решением будет постепенный ввод в рацион полезных продуктов.

Личная методика похудения создается путем проб и ошибок. Помните, что для снижения веса, вы должны создать небольшой дефицит калорий. 

Существует множество приложений, позволяющих рассчитывать калорийность продуктов. Рассчитав личную норму, потребляйте примерно на 100-200 калорий меньше. Не стоит делать более суровых ограничений.   Особое внимание заслуживает потребляемая пища. Индивидуальное меню зависит от вкусов, образа жизни и финансовых возможностей.

Обратите внимание на представленный выше список и выделите те продукты, которые принесут вам удовольствие. Не стоит есть то, что вам изначально не нравится. Это может вызвать отторжение и последующий срыв. Всемирная паутина пестрит большим количеством рецептов, созданных на основе правил правильного питания. Отыскав подходящие, вы всегда сможете использовать их, немного трансформируя согласно личным предпочтениям.

советов как правильно питаться— рекомендации диетологов

Диетологи не просто рекомендуют, а настоятельно требуют, чтобы мы выполняли их простые правила при употреблении пищи, если мы действительно хотим быть здоровыми и активными. Из-за того, что правила простые нам и не слишком хочется их выполнять… А зря.

  1. Вода – это важно. Выпивайте в день достаточное количество воды: 30 мл на 1 килограмм веса, но не менее 1,5 литров.
  2. Есть нужно меньше, но чаще. Диетологи советуют за раз употреблять количество пищи, которое вместится в обычный стакан. Так вы не растягиваете свой желудок и побеждаете чувство голода.
  3. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть примерно таким: 40-50% углеводов, 20-30% белков, 15-20% жиров.
  4. Полный отказ от фастфуда. Основная задачи таких сетей питания – быстро накормить клиента. Поэтому изготовители в любом случае пользоваться самыми жирными компонентами, усилителями вкуса.
  5. Отказываемся от постоянного жевания. Например, вы не можете попить чай без печенья и конфет, при этом 2-3 конфетки кажутся вам незначительным количеством. А если таких чаепитий будет несколько в день? Таким образом, вы можете съесть 150-200 грамм конфет, а это около 1000 килокалорий.
  6. Фрукты и овощи – наши друзья. Их рекомендуется употреблять 400-500 грамм в день. (Но минимизируйте крахмалистые, например, картофель).
  7. Не переедайте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи – 3 часа до сна. Предпочтение отдаем более легким продуктам.
  8. Откажитесь от обезжиренных продуктов. Производители, удаляя из продукта лишний жир, обязательно заменяют его другими компонентами: стабилизаторами, подсластителями.
  9. Вместо сахара употребляйте мед. Мед – продукт, который очень быстро усваивается организмом. Но мед содержит простой сахар, который может питать раковые клетки. Не злоупотребляйте.
  10. Ешьте ферментированные продукты, они полезны для пищеварения: квашенная капуста, кефир, чайный гриб.

Как перейти на правильное питание

Для внесения изменений в рацион, необходимо осознать важность своего решения. Надо понимать, что правильная диета требуется не только для похудения. Рациональное потребление продуктов питания способствует улучшению самочувствия. Но даже понимая, с чего начать составление рациона правильного питания для похудения, не каждый решается в одночасье отказаться от любимых продуктов. Для достижения желаемого эффекта переходить на правильный рацион нужно постепенно.

Занимаясь составлением меню по принципам правильного питания, рекомендуется первым делом исключить наиболее вредные продукты:

Как перейти на правильное питание
  • сладкие газированные напитки;
  • сладости и выпечку;
  • жареную пищу.

Для перехода на здоровое питание важно обогатить свой стол свежими овощами и фруктами, желательно сезонными, выращенными в данной местности, а не привозными. Таким образом, постепенно вытесняя из своего рациона вредные продукты, получиться начать питаться правильно. Переход на здоровую пищу рекомендуется начинать с подбора лучших вариантов правильного питания с учетом личных предпочтений. Если ранее вы питались разнообразно, но не полезно, необходимо начать отсеивать нездоровую пищу при выборе подходящих продуктов питания.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Читайте также:  Диета 9 по Певзнеру: что можно и нельзя есть при сахарном диабете

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Разгрузочные дни

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Кефир

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

  • Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
  • Затем замочить на ночь.
  • Утром сварить без соли.
  • Употребить на протяжении дня.
  • Кроме риса ничего больше не есть.
  • Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Узнайте больше информации, как проводить разгрузочные дни для похудения.