15 лучших советов для желающих научиться стоять на руках!

ÊÎÌÏËÅÊÑ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ ÄËß ÎÁÓ×ÅÍÈß ÑÒÎÉÊÈ ÍÀ ÐÓÊÀÕ

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

  • Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

  • Необходимы сформированные мышцы торса.
Физподготовка

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

  • Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Общеразвивающие и вольные упражнения

  1. Исходное положение сокращенно именуется и.п. — это позиция, стойка, которыми начинается упражнение.
  2. Стойка — основная стойка сокращенно называется о.с., это совершенно ровная позиция, которая характерна для строя, также существуют другие виды стоек — ноги врозь, узкая, скрестная, на одном колене, на носках, также существует термин «встать», при котором с позиции на коленях встают в позицию стоя.
  3. Сед — спортсмен сидит на полу, снаряды. Бывают таких видов — простой сед, ноги врозь, согнувшись и другие.
  4. Присед — занятие на согнутых ногах. Виды — полуприсед, полуприсед с наклоном, присед, напоминающий «старт пловца» и другие.
  5. Выпад — спортсмен выставляет впереди ногу, которую сгибает, на эту ногу переносится вес тела и она становится опорной. Виды — наклонный выпад, глубокий выпад, выпад влево с наклоном и другие.
  6. Упор — положение спортсмена, при котором плечи находятся над точкой опоры. Виды — упор присев, упор лежа на предплечьях и другие.
  7. Круг — движения любыми частями тела — головой, руками, ногами, туловищем по круговой траектории, круг может быть совершен как на ковре, так и над снарядом.
  8. Наклон — сгибание тела.
  9. Равновесие — стойка на одной ноге при удержание равновесие — боковое, заднее, с захватом, шпагатом.

Итак, приступаем к выполнению стойки

1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.

2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.

3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».

4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.

5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.

секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Читайте также:  Йогатерапия для шейного отдела позвоночника

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом.

Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ.

Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке?

Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется.

Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.

Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать.

Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Техника выполнения упражнения

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

Техника выполнения упражнения
  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.
Читайте также:  Как начать медитировать в домашних условиях?

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Важные технические детали.

Техника выполнения упражнения

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Техника выполнения упражнения

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Техника выполнения упражнения

Упражнения для тренировки

Кроме уже перечисленных упражнений для подготовки к стойке, есть еще пару вариантов упражнений, которые помогут подготовить тело к перевернутому положению.

  • Отжимания. Можно начинать отжиматься с колен, а потом постепенно переходить полностью на руки. Когда руки окрепнут, можно усложнить обычные отжимания, добавив хлопок руками при подъеме.

Планка. Вариантов этого упражнения масса: на руках, на локтях, на одной ноге, боковая планка и так далее. Экспериментируйте, и хорошая физическая подготовка не заставит себя ждать.

Стойка на голове. Ее также можно включать в свои тренировки, она не такая сложная, как, например, стойка на локтях, но, тем не менее, прекрасно развивает чувство баланса.

Поза вороны. Это асана из йоги, которая хорошо укрепляет руки, а главное запястья. Нагрузка на руки при выполнении этого упражнения почти такая же, как и в обычной стойке, потому что центр тяжести полностью переносится на руки.

Знаете ли вы?Совсем недавно российский чемпион и мастер Сычугов Александр установил мировой рекорд по самой длинной стойке на руках продолжительностью 5 минут и 3 секунды.

Когда вы научились с лёгкостью выходить в позу у стены, можно понемногу переходить к обучению без опоры. Но перед тем нужно отточить некоторые нюансы:

Упражнения для тренировки
  • Привыкайте ставить руки узко. Чем шире поставлены руки, тем больше идёт излишнего напряжения на плечи.
  • Голова должна быть опущена между рук чтобы взгляд был направлен не в пол, а назад. Если вы будете смотреть в пол — будете чаще подвержены заваливанию.
  • Тело должно быть максимально выпрямлено, носки ног — натянуты. Все тело должно походить на прямую линию, перпендикулярную к поверхности земли. Так проще всего будет удерживать равновесие без излишнего напряжения.

Читать   Йога перед сном

Но обучение этим нюансам происходит автоматически — вы сами со временем чувствуете, как вам удобно держаться. Но всё равно убедитесь, что вы все делаете правильно.

Теперь пора начать заниматься без опоры. Главное здесь — победить страх, и научиться выталкиваться достаточно сильно для выполнения подхода. Для этого научитесь подстраховываться при падении:

  • Проще всего это сделать — при падении про на руке и опуститься на ноги.
  • Если вам позволяет гибкость, то можете при падении прогнуться в спине и опуститься на мостик.
  • При занятии на мягком покрытии можно во время заваливания мягко опуститься на руках и сделать кувырок вперёд.
  • Первое время вас может страховать партнёр и по выходу в позу рукой выполнять функцию опоры для ваших ног.
Читайте также:  Йога для мужчин: особые комплексные упражнения

После преодоления страха вы без проблем сможете тренироваться где вам только будет удобно — на природе, на стадионе или же во дворе на асфальте.

Как быстро научиться стоять на руках в домашних условиях

Вертикальная стойка на руках, в просторечии именуемая «свечкой», – один из самых распространенных элементов в гимнастике, воркауте, паркуре и пр., поэтому многих новичков интересует вопрос, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Можно за 5 минут изложить теоретические основы выполнения этого упражнения, но если начать тренировать его с нуля, не имея какой бы то ни было физической подготовки, то вряд ли что-то получится.

В стойке на руках главное – это умение почувствовать и удерживать баланс. Кроме того, многие просто испытывают страх перед падением, поэтому целесообразно разложить на полу матрац и/или диванные подушки, особенно если вы тренируетесь в одиночку.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

На первых порах очень помог бы напарник, который помогал бы принять и удерживать нужное положение, – без помощи это сложнее.

Кроме того, нужно обязательно постараться преодолеть свой страх перед таким неестественным положением.

Для этого выполняйте стойку в соответствии с инструкцией ниже, и специально несколько раз упадите на подушки, чтобы убедиться, что ничего страшного в этом нет.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Техника выполнения

  1. На первых порах лучше тренироваться с помощником возле стены.
  2. Стать лицом к стене, опустить выпрямленные руки на пол немного шире плеч, так чтобы ладони с раздвинутыми пальцами находились на расстоянии около 15 см от стены. Пальцы смотрят вперед и не просто упираются в пол, а как бы сжимают его.
  3. Прямые ноги отведены назад, «пятая точка» смотрит вверх.
  4. Оттолкнуться ногами от пола и постараться коснуться подошвой ступни стены. Помощник должен помочь удержать ноги в вертикальном положении. Если его нет, придется делать это самостоятельно. Даже не слишком тренированным людям это наверняка удастся с нескольких попыток.
  5. Приняв вертикальную стойку (руки и ноги прямые, живот втянут, плечи расправлены), сконцентрироваться на удержании баланса и равновесия. При этом центр тяжести тела должен располагаться точно над опорой.
  6. Новичкам можно немного согнуть ноги в коленях, благодаря этому центр тяжести сместится вниз, и устойчивость повысится.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Как быстро научиться стоять на руках в домашних условиях

Как видно из описания, при выполнении стойки на руках на них падает большая нагрузка, поэтому необходимо разрабатывать мускулатуру рук: отжиматься, делать упражнения с гантелями и другими отягощениями (девушке можно использовать, например, 1,5-литровые бутылки с водой, а мужчине – их же, но заполненные песком).

Силовые упражнения в домашних условиях, если заниматься регулярно, дают отличный эффект, ведь именно от силы и выносливости мышц рук во многом зависит, как быстро вы освоите стойку на руках.

Лучшие workout упражнения

Упражнения для тренировки

  • Стойка на голове;
  • Стойка на голове у стены;
  • Стойка на руках у стены;
  • Стойка на руках с помощью партнера

Хорошо тренированные атлеты выполняют даже стойку на одной руке, но это требует гораздо более высокого уровня физической подготовки.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Основные ошибки, которые допускают новички при отработке стойки на руках, связаны с нарушением баланса и равновесия:

  • если руки разведены слишком широко, центр тяжести смещается за пределы точки опоры;
  • если руки согнуты – они с самого начала должны быть прямыми;
  • если плечи выставлены вперед;
  • если спина сгорблена.

Избегайте этих ошибок, и тогда вопрос, как можно научиться стоять на руках в домашних условиях, вы сможете решить очень быстро.

(37

Советы по стойке на руках

  • Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
  • Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
  • Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

— Как приготовить завтрак быстро и вкусно

— Как научиться подтягиваться

— Как повысить уровень тестостерона

— Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме: