3 дыхательные практики для укрепления иммунитета

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

• способствуют восстановлению дыхательной функции;
• усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
• ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
• укрепляют дыхательную мускулатуру;
• увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.

Важно!

Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.

Физиология правильного дыхания

Мало кто задумывается, что дышать можно неправильно, это привычный физиологический процесс. Однако большинство людей дышат поверхностно, не используя весь потенциал легких, и испытывают хроническое кислородное голодание.

Лишь правильное дыхание даст нужный эффект: усилит кровоток через легкие и лимфоток внутренних органов, укрепит мышцы живота, диафрагмы и грудной клетки, усилит газообмен всего организма и насытит кислородом ткани, приведет в норму сосуды и работу сердца.

Дыхание человека бывает трех типов:

1. Верхнее — самой верхней частью грудной клетки, ключицами.
2. Среднее — грудной клеткой.
3. Нижнее — животом, диафрагмой.

Правильное дыхание одновременно задействует все отделы легких, плавно переходя из одной их части в другую, поэтому оно и называется полным. Освоение техники можно начать с элементарного понимания процесса:

• глубокий вдох воздуха через нос (он должен быть комфортным, не до предела); легкие глубоко заполняются, начиная с грудного, затем ключичного отделов, и вниз, до живота, диафрагма напряжена, грудная клетка приподнята;
• задержка дыхания (в таком состоянии нужно находиться как можно дольше, но не допуская ухудшения самочувствия);
• когда становится невозможно удерживать воздух, нужно расправить легкие вширь, сделав один — два коротких «довдоха»;
• если вдыхать воздух становится больше невозможным, то делается плавный выдох почти до предела (не забывая про комфортное состояние), легкие освобождаются в обратном порядке, снизу вверх;
• перед следующим вдохом необходимо вытолкнуть из себя остатки воздуха — каждый новый вдох и выдох полностью его обновляют внутри.

Вся церемония должна происходить медленно, без напряжения и перерывов. Существует набор условий, которые следует соблюдать: перед началом упражнений сознание и тело должны расслабиться, задержка вдоха и выдоха не должны приносить дискомфорта, а при ухудшении самочувствия занятия на время прекращаются.

Дыхательные упражнения следует выполнять ежедневно, при этом новичкам лучше принимать самую простую и устойчивую позу, а количество подходов увеличивать постепенно.

Первое время могут наблюдаться головокружения (это свидетельствует о том, что организм начал обильно насыщаться кислородом), но постепенно правильное дыхание входит в привычку. Естественно, следует учитывать противопоказания.

Опытные йоги практикуют множество методик дыхания. Истории известны случаи владения разными техниками в совершенстве, когда человек очень длительное время обходился почти без воздуха, впадая в состояние глубокой медитации. В Индии таких йогов даже на несколько часов закапывали в землю.

Зачем организму нужен углекислый газ?

Зачем нужна задержка дыхания на выдохе? Дело в том, что для равномерного распределения в организме кислорода, поступившего во время вдоха в легкие, необходим нормальный уровень углекислоты СО2 в крови – около 6.4%. Если этот уровень ниже из-за поверхностного дыхания или пожилого возраста при малоподвижном образе жизни, вдыхаемый кислород не доходит до клеток организма, а остается неабсорбированным и на выдохе покидает организм.

Необходимость достаточного уровня углекислоты в крови для здоровья организма доказали ученые:

• Нормальный уровень СО2 стимулирует процесс дыхания. Оказывается, уменьшение поступления кислорода не является для нашего организма сигналом для его пополнения. Таким сигналом служит повышение уровня углекислоты в крови.
• Углекислый газ регулирует кровоток в организме, поскольку расширяет сосуды и способствует доставке кислорода к клеткам.
• Углекислота регулирует pH крови, не позволяя ей закисляться.
• Достаточный уровень СО2 в крови отвечает за метаболизм, работу эндокринной системы, состав крови, синтез белков и формирование новых клеток (омоложение).
• От нормального уровня СО2 зависит физическое состояние человека и интенсивность процессов его старения.

В молодом возрасте нормальный уровень углекислоты в крови обеспечивается достаточной физической активностью человека. У людей пожилых, когда снижается двигательная нагрузка, падает и уровень СО2 в крови до 3-4%, поэтому восполнить его может правильное дыхание.

Очищающие техники йоги

Техники йоги не только регулируют деятельность нашей автономной нервной системы, они также очень полезны для элементарного очищения дыхательных путей и легких. Мы очищаем дыхательные пути и лёгкие от избытка слизи, пыли и остатков различных микроорганизмов, которые были устранены нашей имунной системой (например белыми кровяными клетками). Также, мы очищаем легкие от старого воздуха. Помните, в разделе Строение дыхательной системы мы говорили о том, что легкие никогда не бывают пустыми? Поскольку они посторяют форму нашей грудной клетки, мы не можем их максимально сжать, благодаря наличию ребер. Это значит, что там всё время находится воздух. И если мы дышим поверхностно, это значит, мы обновляем воздух в верхних отделах легких, а в нижних отделах воздух обновляется редко. Это означает, во-первых, что там могут быть различные микроорганизмы, которые не выводятся из организма долгое время. А во-вторых, этот воздух в нижних отделах легких содержит мало кислорода — поскольку кислород из воздуха уже попал в кровоток и был использован телом. Техники йоги помогают вывести старый воздух из нижних отделов легких и заменить его свежим воздухом, богатым кислородом. Именно из-за такой очистительной функции некоторые дыхательные упражнения йоги типа капалабхати и бхастрики, входят в раздел как пранаям, так и шаткарм (техник очищения). 

• Джала нети
• Сутра нети
• Дхаути
• Аюрведическая чистка
• Капалабхати

Дыхание в йоге

Дыхание играет важную роль и в йоге. Правильная техника поможет не только насытить организм кислородом, но и в дальнейшем получить максимальный эффект при выполнении асан.

Йогическое дыхание предполагает соблюдение определенных требований, что поможет быстрее освоить технику дыхания животом. В первую очередь важно понимать, какую роль при этом играет диафрагма. Это мышечная перегородка, которая отделяет грудной отдел от брюшной полости. Когда мы делаем глубокий вдох, диафрагма сокращается, легкие расширяются и мы получаем нужный объем кислорода.

Техника дыхания при йоге:

1. Занимаем удобное положение сидя, скрещиваем ноги. При этом колени должны находиться не выше тазобедренных суставов.
2. Делаем вдох, живот приподнимается. Ключицы выступают вперед, легкие расширяются. Выдыхаем — живот, ключицы и грудная клетка возвращаются в первоначальное положение.
3. Необходимо дышать ровно и спокойно.
4. Не допускаем резких рывков. Движения при вдохе плавные, напоминающие волну.
5. Не перестаем концентрироваться на вдыхании воздуха. Представляем и стараемся ощутить, как воздух поступает в носоглотку через ноздри, наполняет организм энергией.

Подготовка к выполнению дыхательных упражнений

На первый взгляд, пользоваться дыхательными техниками очень просто, но на самом деле необходима определенная подготовка. Для начала попробуйте сконцентрироваться на собственном дыхании и понаблюдать за ним. Как только вы задумаетесь о ритме и глубине дыхания, сразу почувствуете, что оно меняется.

В такой ситуации скорость вдохов и выдохов замедляется, а обычный ритм выравнивается. Обычно мы задействуем при дыхании лишь верхнюю часть живота и область у нижних ребер. Но дыхательные практики предусматривают раскрытие всего тела. Для начала:

• Выберите удобное положение (сидя или лежа).
• Положите руки так, чтобы кончики пальцев находились в нижней части живота.
• Попробуйте направить туда несколько вдохов, расширяя область живота.
• Постепенно увеличивайте глубину проникновения вдоха.
• Полностью расслабьте горло.
• Попытайтесь направить дыхание к позвоночнику, почувствуйте, как задняя часть туловища наполняется воздухом и «сдувается» с выдохом.

Даже 5 минут такого дыхания помогает справиться со стрессом. Чтобы добиться более заметного эффекта, стоит освоить и регулярно выполнять специальные упражнения.

Знакомство с дыхательными техниками стоит начать с самых простых упражнений. Например, сразу после пробуждения сядьте в кровати и закройте глаза. Открыв рот, сделайте 3 громких вдоха и выдоха, стараясь при этом ощутить сокращение мышц живота. Представьте, что вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело. Еще несколько минут вдыхайте и выдыхайте носом.

Обратите внимание, как вы дышите во время концентрации внимания, при сильном волнении. В такие моменты дыхание становится прерывистым и поверхностным. Чтобы справиться со стрессом, вдохните через нос, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

• очищение и укрепление дыхательной системы;
• вывод токсинов из организма;
• поступление кислорода в большем количестве;
• правильное распределение энергии;
• успокоение ума, обретение легкости;
• достижение умиротворения;
• стимуляция внутренних органов;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердечной мышцы;
• повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.