50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Шпагат – поза, основанная на разведении ног в стороны и образовании угла 180 градусов между бедрами. Данное упражнение широко известно как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. Оно является одним из видов растяжки при занятиях йогой, пилатесом, аэробикой, а также элементом гимнастики, акробатики и даже единоборств.

Основные правила растяжки на поперечный шпагат

Качественная растяжка требует соблюдения определенных правил:

  • Все упражнения для поперечного шпагата необходимо выполнять регулярно, минимум 5 раз в неделю.
  • Каждое занятие может сопровождаться неприятными ощущениями и незначительными болями, с чем нужно смириться для достижения своей цели.
  • В растяжке главное − статика и расслабление, для этого во время тренировки важно глубоко дышать и задерживаться в самых низких точках на некоторое время.
  • Чтобы избежать травм, не следует привлекать неосведомленных помощников и растягивать мышцы только под весом собственного тела, но можно довериться профессионалам.

Как пользоваться тренажером

Упражнения для тренировки растяжки шпагата в домашних условиях начинающим спортсменам следует выполнять, строго соблюдая правила и рекомендации:

Как пользоваться тренажером
  1. Упражнения на разминку для разогрева мышц должны проводиться на протяжении 15–20 минут. Если пропустить этот этап, возможны серьезные травмы при выполнении шпагата. Разминка включает в себя: ходьбу на месте и с отведением ног, прыжки со скакалкой и с разведением рук и ног, подъемы колен.
  2. Комплекс подводящих упражнений к растяжке должен также осуществляться 15–20 минут. Он включает: выпады на месте и боковые вариации, «бабочку» (человек садится на пол, разводит ноги в стороны, сгибает колени и соединяет стопы), «лягушку» (занимающийся встает на четвереньки, постепенно раздвигает ноги в стороны, медленно опускает плечи, выгибает спину).
  3. Непосредственно занятие на станке должно длиться 30–90 минут. Гимнастический шпагат начинают тренировать с одного подхода в день. Дальше можно работать два раза в сутки. Сначала фиксируют минимальный угол развода ног (при этом должен ощущаться легкий дискомфорт, но не боль), постепенно его увеличивают.

Только осуществляя поэтапную тренировку, можно добиться успеха в начатом деле. Без предварительного разогрева категорически запрещается приступать к занятиям. На холодные мышцы упражнение на шпагат будет не только малоэффективным, но даже опасным. Разогретые мускулы тянутся в несколько раз лучше, а риск получить травму сводится к минимуму.

Как пользоваться тренажером

Подводящие упражнения обеспечат подготовку хрупких тазобедренных суставов.

Читайте также:  Кундалини йога — ключ к вашему счастью

Разминка

Как пользоваться тренажером

Комплекс подводящих к растяжке упражненийНепосредственно занятие на станке

Правила выполнения для начинающих

Чтобы процесс тренировки оказал положительное влияние на организм, а спортсмен получил удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

  1. Не торопиться. Если не получится развить гибкость за пару недель, нельзя бросать и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для разработки эластичности мышц.
  2. Разминка, разогрев. Мышцы хорошо тянутся, когда температура в помещении и температура тела достаточно высокие. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть более теплый спортивный костюм, гетры на ноги и сделать разминку.
  3. Начинать тренировки можно с 10 − 15 минут выполнения основных упражнений дважды в день.
  4. Выполнять упражнения медленно, до ощущения легкой тянущей боли. В момент появления болевых ощущений следует попытаться расслабить мышцы, для снижения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
  5. Подобрать максимально удобную одежду.
  6. Держать спину во время занятий нужно прямо. При ощущении боли в позвоночнике сменить положение, поскольку это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
  7. Следует выполнять как статические упражнения для шпагата, так и динамические.

Следование этим простым правилам поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Лучше всего начать с продольного шпагата, так как это менее травмоопасная его форма. Первую попытку лучше всего выполнить в вечерние часы, после тщательной 30 минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны находиться страхующие люди!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагат, которое состоит из следующих действий:

  1. Занять позу бегуна на низком старте;
  2. Левую ногу по максимуму отодвинуть назад и зафиксировать ее упором колена в пол;
  3. Правую ногу медленно разгибать в колене и плавно тянуть вперед, не пугаясь легких болевых ощущений.
Как сесть на шпагат. Первая попытка

В случае если ваше тело готово, то выполнив данные три пункта, вы уверенно сядете на шпагат. Если же ваше тело не готово к этому, тогда при попытке сесть на шпагат, у вас будут сильно выражены боли в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытку сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, при этом не бросая интенсивных тренировок.

Не сдавайтесь и не отступайте, каждая ваша неудача в попытке сесть на шпагат, должна сопровождаться новой и новой неделей тренировок, и уже по прошествию 2, максимум 3 месяцев вы гарантированно добьетесь успеха!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Вам обязательно понравится:

  • Как повысить давление в домашних условиях
  • Лимфодренажный массаж: что это такое, особенности и техника выполнения
  • Достопримечательности Милана. Советы для самостоятельных путешественников по Италии
  • Мальдивы все включено. Бюджетное путешествие — это возможно! (Часть 1)
  • Цинковая мазь инструкция по применению
  • Семена чиа для похудения — полезные свойства и рецепты
Читайте также:  Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Возможна ли боль после поперечного шпагата?

Возможны болевые ощущения при резких движениях в процессе растяжки, несоблюдении правильной техники при выполнении упражнений, особенностях строения тела, игнорировании противопоказаний.

Чтобы сесть в прямой, правильный, красивый шпагат, ни в коем случае не стоит игнорировать ощущения. Растяжка не укрепленных мышц так же может вызывать боль. Поэтому важно выполнение комплекса силовых упражнений, направленных на их развитие и укрепление.

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к упражнениям, легкие болевые ощущения являются нормой.

Полезное упражнение для поперечного шпагата с книгами

Книги есть в доме практически у каждого человека, их можно весьма эффективно использовать для растяжки. Итак, попробуйте сесть на поперечный шпагат, растянувшись максимально, насколько сможете. Запомните примерное расстояние от пола до промежности и подберите соответствующее количество книг. Сложите их в стопку, создав нужную вам высоту. Суть упражнения заключается в том, чтобы мышцы постепенно привыкали к растянутому положению. Ежедневно, смотря телевизор, вы будете сидеть на книгах, а затем, когда вы почувствуете, что можете продвигаться дальше, убирать по одной. Так вы будете постоянно опускаться ниже и со временем сможете осилить шпагат.

Польза шпагата: показания и противопоказания

Одним из наиболее распространенных заблуждений является причисление шпагата к числу спортивных или балетных достижений. При этом никто, как правило, не вспоминает о пользе данного упражнения для организма. Но недаром же он входит во многие оздоровительные комплексы упражнений от йоги до лечебной гимнастики.

Показаниями к выполнению шпагата считается:

  • необходимость стимулирования работы внутренних органов и мышц;
  • профилактика болезней моче-половой системы;
  • стимуляция кровообращения органов малого таза и нижних конечностей;
  • компенсация напряжения, вызванного сидячей работой, и укрепление мышц низа живота;
  • стимулирование мобильности тазобедренных суставов.

К противопоказаниям относятся:

  • различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
  • опущение матки.

В этой статье Вы прочитаете о закаливании холодной водой — когда-нибудь пробовали?

А в этой статье посмотрите о причинах бессонницы в видео.

Основные правила растяжки на поперечный шпагат

Качественная растяжка требует соблюдения определенных правил:

  • Все упражнения для поперечного шпагата необходимо выполнять регулярно, минимум 5 раз в неделю.
  • Каждое занятие может сопровождаться неприятными ощущениями и незначительными болями, с чем нужно смириться для достижения своей цели.
  • В растяжке главное − статика и расслабление, для этого во время тренировки важно глубоко дышать и задерживаться в самых низких точках на некоторое время.
  • Чтобы избежать травм, не следует привлекать неосведомленных помощников и растягивать мышцы только под весом собственного тела, но можно довериться профессионалам.

Пример программы для растяжки шпагата

Примерная программа упражнений для выполнения шпагата предусматривает две ежедневные тренировки:

  1. основная с приложением максимального усилия,
  2. дополнительная со статической нагрузкой, которая заключается в фиксации разведённых ног в течение пятнадцати-двадцати минут с периодическим опусканием ног до возникновения ощущения лёгкой боли.

В основной тренировке рекомендовано использование принципа прогрессивной (нарастающей) нагрузки. Смысл такого подхода – посадка на шпагат без фиксации положения тела при помощи рук, а наоборот, давая мышцам постепенно растянуться под действием тяжести тела.

Основные принципы

Во время выполнения растяжки и разминки надо правильно дышать. За счет глубоких вдохов и выдохов можно расслабить мышцы до конечной точки. Выполняя разминочный комплекс, надо думать о чем-нибудь приятном. Позитивные мысли должны сопровождать и во время выполнения растяжки. С их помощью можно будет отвлечься от болевых ощущений.

Основные принципы

Перед тем как выполнить максимальное проседание, надо сделать несколько тренировочных подходов. Садитесь на шпагат до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения. Несколько секунд побудьте в такой позиции. После тренировочных подходов можно будет выполнить максимальный прогиб.

При выполнении максимальных нагрузок необходима проработка мертвой точки. Надо совершать легкие покачивания в разные стороны, пытаясь при этом достать тазом до поверхности пола. Следует также слегка потянуть носки. Помните, что микротравмы способны зажить за один день, улучшив физическую форму. Однако серьезная травма способна стать шагом назад. Заживать она будет как минимум месяц, по прошествии которого надо будет снова повторять комплекс упражнений для растяжки.