7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

• Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
• Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
• Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

В чем польза

Рассматривать йогу односторонне, как гимнастику ошибочно. Это философия, наука, мировоззрение, дидактика, древняя практика работы с духом через тело. Детская йога в этом смысле ничем не отличается от взрослой.

Она направлена на укрепление организма и нервной системы, на воспитание силы воли и формирование цельной личности. Многогранность понятия «йога» позволяет говорить о разнообразных полезностях тренировок для детей.

Плюсы от занятий для тела

• Улучшается координация. Малыши чувствуют напряжение тела, управляют мышцами, позвоночным столбом.
• Тренируется физическая сила. Йога для детей требует выносливости, несмотря на кажущуюся легкость выполнения асан.
• Нормализуется кровообращение. За счет правильного дыхания, закаливания, вытягивания позвонков сосуды перестают испытывать нагрузки, кровь движется свободно.
• Улучшается работа мозга. Клетки мозговых структур насыщаются кислородом, стабилизируется кровообращение.
• Укрепляются внутренние органы. Системная работа становится сбалансированной, оптимально эффективной. Укрепляется иммунитет, нормализуется работа ЖКТ, решается проблема запоров.
• Снижается болезненность. При систематических тренировках количество ОРЗ, ОРВИ, других нарушений в работе организма резко уменьшается.
• Нормализуется работа дыхательной системы. Легкие увеличиваются в объеме, дети учатся дышать через нос.
• Уходит лишний вес. Йога показана детям с низкой активностью, ожирением. Похудение происходит в замедленном темпе, без гонки за результатом.
• Исправляется осанка. Выполнять задания тренера человек с кривой спиной просто не сможет. Сначала ребенок привыкает стоять ровно на занятиях йогой, потом ходит ровно постоянно.
• Увеличивается растяжка мышц и подвижность суставов. Тело становится более гибким.

Польза йоги для духа, нервной системы, психики

• Повышается уверенность в себе.
• Восстанавливается гармония внутри и во взаимоотношениях с окружающими.
• Эмоции под контролем.
• Улучшается успеваемость в школе за счет роста способностей памяти, внимания.
• Снижается тревожность, нервозность.
• Малыши чаще улыбаются, становятся позитивнее.

Положительный эффект от занятий древней гимнастикой для малышей комплексный. ЦНС укрепляется за счет тренировки тела и наоборот.

Это интересно! У йоги много направлений. У каждого своя философия, теоретическая основа. При выборе студии для детских занятий расспросите преподавателя, какой вид йоги взят им за основу. Для физически слабых дошкольников подходит упрощенный вариант хатха-йоги, для усиленной работы над гармонией духа выбирайте студии лайя- или кундалини-йоги.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

• Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
• Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
• Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
• Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Упражнения йоги для начинающих

Первое, что нужно сделать для того, чтобы полезно и продуктивно провести время, — это расслабиться. Релаксация не только поможет успокоиться, но и подготовит связки и суставы к растяжке и занятиям.

Шавасана

Выполняется в положении лежа. Необходимо расположиться на спине и полностью расслабиться и почувствовать, как тяжесть разливается по телу. Данное упражнение выглядит просто, но тем не менее не всегда сразу получается у новичков. При этом, достигнув цели, стоит не забывать, что и выйти из асаны нужно правильно. Важно как бы вернуть свое сознание к реальности, сконцентрировавшись на ощущениях в конечностях. Почувствовав их, нужно поднять руки, повернуться на бок и приподняться, делая упор на колени. Далее можно приподняться на пятки и встать.

Шавасана является одним из самых важных связующих элементов между сложными асанами

Пашимоттанасана

Говоря простым языком, представляет собой наклон вперед, но, как и все остальные упражнения, требует точности в технике исполнения. Чтобы выполнить, нужно:

• Сесть с прямой спиной и ровно расположенной шеей на пол и вытянуть сведенные вместе ноги вперед.
• Поднять руки и наклониться вперед так, чтобы живот оказался над бедрами, а грудь — над коленями.
• Оставаться в таком положении от одной до пяти минут.

Совет: Новички редко обладают достаточной гибкостью для такого упражнения, поэтому можно немного помочь себе: взять в руки пояс и накинуть его на стопы.

Поскольку при выполнении Пашимоттанасана позвоночник как бы удлиняется, подобное упражнение позволяет устранить некоторые причины проблем с данной областью

Випарита-карани

Выполняется из положения лежа на спине:

• Изначально необходимо свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища.
• Затем необходимо медленно, без рывков и выводящих из состояния комфорта движений медленно согнуть ноги и поднимать их вместе с тазом.
• Когда колени коснутся живота, можно согнуть руки и начать поддерживать таз, разогнуть ноги.
• Оставаться в данной позе от полуминуты до пяти минут.

Во время выполнения випарита-карани предплечья должны быть перпендикулярны полу

Чтобы выйти из данной асаны, необходимо согнуть ноги и постепенно вернуться в начальное положение. Залогом правильности следованию упражнения, как и во всех других случаях, является ровное, правильное дыхание и сохранение ощущения комфорта.

Саламба Сарвангасана

Простым аналогом данного упражнения может послужить знакомая всем березка. Чтобы освоить его нужно из положения лежа поднять вытянутые ноги до вертикального положения и поднять таз. Тело, которое в итоге достигнет вертикального положения, можно придерживать руками. Выход из позы осуществляется путем опускания равномерно спины, таза и ног.

При выполнении Саламба Сарвангасана вес тела должен равномерно распределяться по шейному отделу, плечам и затылку

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как начать заниматься йогой?

Йога — это не только способ сделать тело гибким и пластичным, но также уникальный способ постичь новые стороны философии, расширить кругозор. Это продуманное религиозно-философское течение, которое с помощью медитаций, мантр, асаны и диет помогает достичь единения с высшим божественным началом. И постичь все тонкости йоги может каждый.

2370 0 0

Бхуджангасана

Доступное для новичков упражнение, по-простому именуемое коброй. Для принятия подобного положения нужно:

• Лечь на живот, свести ноги вместе.
• Руки согнуть и поставить таким образом, чтобы подушечки пальцев оказались под плечами.
• Не торопясь, начать выпрямлять руки, прогибаясь в пояснице.

Важно: В данном упражнении область живота у пупка должна как можно дольше оставаться прижатой к полу.

• Устремив лицо вперед, задержаться в полученной позе.
• Не торопясь, поочередно повернуть голову в обе стороны.
• Медленно вернуться в начальное положение.

Во время поворота головы в идеале боковым зрением должна быть видна пятка противоположной ноги

Адхо Мукха Шванасана

Данное йоговское упражнение, доступное для новичков, выполняется из того же положения, что и предыдущее. Только необходимо выпрямить руки и приподнять туловище так, чтобы таз оказался как можно выше. Достигнув хорошего прогиба в пояснице, нужно опустить плечи и голову. Продержавшись так около минуты, можно опуститься на колени и снова лечь на пол.

Постепенно учась прогибаться сильнее, можно достигнуть того, что при выполнении Адхо Мукха Шванасана голова будет упираться в пол

Макрасана

Хорошо подходит в качестве завершающего, расслабляющего упражнения для комплекса. Для ее выполнения нужно:

• Лечь на живот и развести ноги, обязательно при этом оттянув носки.
• Положить руки под голову, сконцентрироваться на дыхании и расслабляться.

Заранее настроившись выполнять упражнения йоги для начинающих с гармонией и оздоровлением, можно легко освоить весь комплекс. Но важно помнить, что главное — качество, а не количество. Следует подбирать и принимать те асаны, которые позволяют почувствовать себя оздоровленным и отдохнувшим.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

• Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
• Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
• Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
• Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
• Затем отдыхайте, глубоко дышите.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Что нужно знать, чтобы начать уже сегодня

1. Вам нужен[urlspan]коврик[/urlspan] . Это не какой-то каприз, а скорее необходимость. Некоторые упражнения требуют резких выпадов, скачков, твердой опоры на руки и ноги. Сложно двигаться, если ваши конечности постоянно скользят и норовят разъехаться.
2. Так как вы новичок, ограничьтесь 15-20 минутами занятий. Не стоит перегружать мышцы и суставы. После динамики, обязательно выполняйте релаксирующие упражнения, чтобы снять напряжение.
3. Заканчивают занятия релаксирующими асанами. Это позволяет снять накопленное статическое напряжение в мышцах, предотвращает травматизм и позволяет осмыслить ваше занятие.
4. Дышите! И делайте это правильно! Вдох и выдох должны быть глубокими, сочетая с движениями. Выберите свой темп, так вам будет несложно совместить дыхание и движение, и это будет правильно.
5.  Не ешьте перед йогой. Допускается за 40 мнут до занятий выпить стакан воды
6.  Свежий воздух – это важно. Откройте окна или форточку. Духота в сочетании с нагрузками может и до обморока довести!
7.  Не забывайте, если вы хотите достичь устойчивого эффекта, занимайтесь минимум 2 раза в неделю, а лучше и все 3.

Вечерние упражнения йоги в домашних условиях на минут в день

Этот комплекс прекрасно расслабляет и не отнимает много времени вечером. Вы можете заниматься йогой даже перед сном, и получите удивительные результаты: напряжение уйдет, появится удовольствие и радость от прожитого дня.

Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед, делая выдох. Побудьте в таком положении несколько секунд, пока сможете. Дышите ровно. На вдохе медленно поднимите корпус, опустите руки вдоль тела и соедините стопы.

Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь и задержитесь в такой позе на несколько секунд, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы. На вдохе медленно поднимите корпус, опустите руки вдоль тела и соедините стопы.

Примите позу «горки». Постойте в таком положении несколько секунд.

Встаньте на четвереньки, примите позу кошки. Выгибайте и прогибайте спину медленно несколько раз.

Теперь согните в колене правую ногу и потянитесь вправо.

В положении сидя левую ногу заведите за ягодицу, а правую – через левую ногу. Руки за спиной постарайтесь соединить в замок.

Аналогично проделайте для другой ноги.

Ноги разведите в стороны и снова потянитесь как можно сильнее.

Примите позу бабочки и постарайтесь достать коленями пола.

Примите позу березки, потянитесь вверх, насколько можете.

Локтями упритесь в пол, корпус выгните и задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Лягте ровно, закройте глаза, дышите спокойно и наслаждайтесь расслаблением. Завершите вечернюю тренировку.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

• Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
• Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.

Йога известна своим терапевтическим эффектом

• Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
• Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

Регулярные занятия йогой позволят вам ощущать жизнь на полную

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.