Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Поза дерева в йоге техника выполнения

• Встаньте на коврик для йоги в позу Тадасану: ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки расслабленно расположены вдоль туловища, макушкой тянемся вверх.
• Найдите точку перед собой, сосредоточьте взгляд на ней. Подбородок слегка опустите.
• Поднимите правую ногу и ее стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра левой ноги. Пятку подтяните руками как можно выше. Она должна выступать немного вперед, а носок чуть сзади. Пальцы направьте строго вниз. Колено разверните точно в сторону.
• Дышите спокойно и ровно. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, соедините ладонями вместе (поза молитвы Намастэ) над головой и потянитесь вверх. Это сложный вариант выполнения асаны Врикшасана. Если такое положение сложно удержать, то с выдохом руки, сложенные в позу молитвы, можно опустить до уровня груди.
• Через 30-40 секунд повторите упражнение, поменяв опорную ногу.

Техника выполнения

1.  Встать в Тадасану
2.  Согнуть левую ногу в колене и расположить пятку у основания правого бедра, обратив пальцы левой стопы вниз.
3. Руки вытянуть над головой, выпрямив в локтях, ладони соединить.
4.  Толкать левое колено назад, раскрывая левый тазобедренный сустав, при этом ягодицы и спину держать в одной плоскости.
5. В опорной ноге вес тела равномерно распределять между пальцами и пяткой.
6. Грудную клетку раскрывать, макушкой и руками вытягиваться вверх, а плечевые суставы толкать низ.
7. Коленную чашечку опорной ноги подтягивать вверх за счет напряжения мышц бедра чуть выше колена.
8. Повторить позу на другую ногу.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны – 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения – ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Техника выполнения

• присядьте на корточки, ноги на ширине плеч;
• руки разместите на ширине коврика;
• раскройте колени и упритесь ими в руки, чуть выше локтей;
• с выдохом согните руки в локтях и медленно начинайте поднимать таз вверх и слегка вперед;
• попробуйте поочередно поднять ноги вверх, напрягая при этом мышцы кора;
• затем попробуйте перенести вес на руки полностью и оторвать уже две ноги от пола;
• выпрямите руки в локтях и удерживайте баланс столько сколько вам будет комфортно;
• взгляд держите перед собой, чтобы не терять равновесие.

Особенности позы

При выполнении асаны Врикшасаны, учитываются важные особенности.

Поза может выполняться в двух вариациях, которые образно называют Молодое дерево и Старое. Когда проделывается упражнение Молодое дерево, все тело вытягивается вверх, прижимая плечи к ушам. Выполняя Старое дерево, тело также вытягивается к верху, но плечи опущены к низу и чуть отводятся назад, руки соединены перед грудью. Это позволяет позвоночнику лучше выпрямляться. Практикующие йоги стараются освоить оба варианта асаны.

Чтобы войти в нужное состояние, необходимо представить энергетику функциональности дерева и его символическую сущность.

Когда ладони направлены вверх, они берут космическую энергию, ладони вниз насыщаются энергией земли.

Выполняя позу Дерево, внимание концентрировать на внутренних чувствах. Энергия заходит в сердце сквозь макушку.

Для удерживания баланса, рекомендуется сильнее вдавливать стопу в бедро.

С целью облегчения выполнения позы Дерева, упражняются у стены.

Чтобы усложнить асану, стопу согнутой ноги располагают не вблизи паха, а выше, прямо на бедро. Такой вариант возможен, если хорошо разработаны коленные суставы и бедра.

Распространённые ошибки

• Ошибка: Запрокидывание головы.

Не направляйте взгляд между ладонями – это приведёт к перенапряжению мышц шеи и пережиманию шейных артерий.

• Ошибка: Положение пальцев рук «домиком»

Для безопасности запястий необходимо следить за равномерным распределением веса по ладони. Не сгибайте пальцы рук, а наоборот выпрямляйте их и разводите в стороны. Прижимайте к полу кость под третьей фалангой указательного пальца и под третьей фалангой мизинца. С одинаковой силой прижимайте к полу внутреннюю и внешнюю части основания ладони у запястья.

• Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Для безопасности локтевых суставов следите за тем, чтобы угол разгибания в них не превышал 180 градусов. Это означает, что локти всегда должны оставаться слегка мягкими. При этом вам необходимо подтягивать бицепс плеча вверх: от локтя к плечу.

• Ошибка: Провисание грудной клетки вниз.

Не стремитесь тянуться грудной клеткой к полу. Ваша цель – создать ровную линию позвоночника от копчика до макушки. Для этого раскрывайте грудную клетку и одновременно направляйте передние нижние рёбра внутрь.

• Ошибка: Округление спины, подкручивание копчика вниз.

Старайтесь тянуться копчиком и седалищными костями вверх, к потолку.

• Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы избежать растяжение подколенного сухожилия и травм сустава, необходимо следить за тем, что вы не «выключаете» колено. Старайтесь подтягивать коленную чашечку наверх, используя для этого четырёхглавую мышцу бедра.

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Старайтесь приподнимать внутреннюю арку стоп. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Поза треугольника (Триконасана)

• Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
• Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
• Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
• Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
• Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
• Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
• Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Сарвангасана

Лягте на спину. Поднимите колени к груди и перекатом, без помощи рук, переведите стопы за голову. Перенесите руки за спину, упритесь в пол локтями и, помогая себе ладонями, придайте туловищу вертикальное положение и вытяните ноги вверх.

[image id=”125776″]

Этот комплекс асан йоги для укрепления иммунитета можно выполнять ежедневно в качестве утренней зарядки или добавить 2-3 раза в неделю к своей привычной практике. Как бы вы ни поступили, они защитят вас от осенних простуд.

Адхо Мукха Врикшасана

Владимир » 16 июл 2001, 16:07

Стойка на руках?!

Виктор » 16 июл 2001, 16:30

Стойка на руках?!

Владимир » 16 июл 2001, 18:54

Стойка на руках?!

Виктор » 16 июл 2001, 20:37

Стойка на руках?!

Ермошин Дмитрий » 18 июл 2001, 13:57

Стойка на руках?!

Орлангур » 19 июл 2001, 04:19

примерная техника ЧАТУРАНГИ

Виктор » 19 июл 2001, 08:26

примерная техника ЧАТУРАНГИ

Ермошин Дмитрий » 19 июл 2001, 19:21

Как освоить стойку на руках? (Адхо Мукха Врикшасана)

eev » 9 июн 2003, 05:40

MNK » 12 июн 2003, 02:06

Виктор » 12 июн 2003, 06:41

Леша » 16 июн 2003, 04:42

Предложу и я вариант…Для начала еще раз оговоримся – если просто надо по какой-то причине стоять на руках (ну поспорили может вы с кем: -), то лучше найти гимнастку – она вас быстро научить. По крайней мере выходить в стойку на руках махом ногой, стоять не долго и у стеночки – может вообще почти что каждый. Особенно если кто еще подстрахует – за ноги подержит…НО! – выходить в стойку плавно, с прямыми ногами (как говорят гимнасты «жимом»), относительно долго в ней стоять, иметь возможность что-то в этой стойке еще делать и потом плавно перейти в другие асаны – это не просто. Особенно для женщины. Прямо скажем, что таких женщин таки и нету…

Я предлагаю не быстрый, но надежный способ освоения. Вы выполняете глубокий наклон (фактически уттнасану), ставите прямые руки на пол ладонями плотно на пол, переносите вес тела на ладони (как бы давите ладонями на мол), стараясь сделать так, чтобы вес тела полностью оказался на ладонях, а ноги как бы «повисли». Когда ногам удастся повиснуть, то пытаетесь поднять их вверх. Для начала как получится, т.е. сначала согнутыми в коленях, а потом держать их прямыми. Как вы понимаете, чтобы так сделать надо А) быть хорошо растянутым, б) иметь сильные руки и спину. Но по мере выполнения предыдущего упражнения и руки и спина укрепятся и в какой то момент вам удастся выполнить «классический» выход в стойку на руках. Причем без стенок, махов, помощи со стороны и прочем… НО на это может уйти и три года…

eev » 16 июн 2003, 07:51

lenka » 16 июн 2003, 15:43

Значит, нас теперь как минимум двое. Я тоже боюсь и тоже не пойму причины. Страх — сродни тому, что возникает при внезапно выбежавшей откуда-то мышке. Даже писать смешно! Но когда ноги переваливает «верхнюю точку», всё, паника. Мне, правда, иногда помогают закрытые глаза, но говорят, что на моей «стадии развития» это опасно.

М.б. кто-нибудь сталкивался с подобным — если не на своем, так на чужом опыте?

Dm. » 16 июн 2003, 17:03

lenka » 16 июн 2003, 20:22

Сытый голодного не разумеет. (и не слышит!)

Kunoichi » 16 июн 2003, 21:43

eev » 17 июн 2003, 03:58

Для lenki и eev

Виктор » 17 июн 2003, 07:30

lenka » 17 июн 2003, 08:56

Спасибо за понимание. А фэйсом к стенке — я уже давно так делаю, только встаю из положения утрированной адхо мукха шванасаны. Причем, заметила: чем ближе руки к стенке, тем легче склоняюсяь сейчас к тому, что Вы писали раньше насчет чатуранги (она пока у меня получается один раз из пяти ).

И еще вопрос: почему эта стойка считается такой важной? Просто как показатель физической формы? Или сама по себе?