Балансы на руках в йоге: особенности освоения

Что представляет собой поза «собака мордой вниз»?

Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.

Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве переходного How to Do Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) in Yoga положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

• необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

• следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Учимся выполнять трюки со скакалкой

Трюк 1: Двойной прыжок + Бег на месте Трюк 2: Двойной прыжок + Боковое смахивание Трюк 3: Двойной прыжок + Крест-накрест Трюк 4: Боковые махи + Крест-накрест + Бег на месте

Двойные прыжки

Подпрыгните немного выше обычного, примерно на 10 см над полом, чтобы вы могли сделать два оборота скакалкой, прежде чем ваши ноги коснутся пола. Не пытайтесь дважды провернуть скакалку — просто резко махните один раз, когда прыгаете, и позвольте инерции направить скакалку для второго оборота.

Бег на месте

Боковые махи

Отведите скакалку в левую сторону обеими руками, на 90 градусов от левого бедра. В то же время оторвите левую ногу от пола и перенесите вес на правую ногу. Позвольте инерции вращать скакалку на один полный оборот.

Теперь переместите скакалку направо, чтобы руки были в 90 градусах от правого бедра. Поднимите правую ногу. Продолжайте раскачивать скакалку из стороны в сторону по форме восьмерки, слегка отскакивая то одной, то другой ногой от пола.

Крест-накрест

Прыгайте и скрещивайте руки перед собой так, чтобы ваша правая рука указывала влево, а левая — вправо. Представьте себе, что вы кладете пистолеты в кобуры на каждом бедре. Приземлитесь, снова прыгните и разверните руки, чтобы вернуться в стороны (вытащите оружие). Движение —восьмерка. Будьте осторожны, не разводите руки слишком быстро, иначе вы запутаетесь в веревке.

Итак, сначала научитесь или вспомните базовые прыжки со скакалкой. Затем потренируйте каждый сложный прыжок отдельно. Наконец, соедините их для выполнения трюка. Удачи! 🙂

Бхуджапидасана: техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

1. 1. Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.

1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.
2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
4. Ладони, направленные пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
5. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
6. 1. Соединяем стопы в замок.
   2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.

      Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

      Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:

      • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
      • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
      • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
      • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

      Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

      Анна Шрамова

      

Шаг Выполните план

Пора приступить к осуществлению плана. Ни один из придуманных вариантов не может быть совершенным, и результат ваших усилий в любом случае будет далек от идеала, установленного принципами суперобучения. Вам может показаться, что вы забываете уже освоенное или запоминаете, не понимая прочитанного. Все нормально. Почувствовав, что результат далек от идеала, вы сможете найти и внести в план нужные изменения.

Вот вопросы, которые надо задать себе, чтобы определить, не отдаляетесь ли вы от идеала.

1. Метаобучение. Узнал ли я предварительно типичные способы изучения этого предмета или получения навыка? Спросил ли мнение успешных учеников? Потратил ли около 10% времени проекта на предварительные исследования?

2. Фокусировка. Я сосредоточен, когда занимаюсь, или часто отвлекаюсь? Приходится ли мне пропускать или откладывать занятия? Когда я начинаю урок, сколько времени мне требуется на врабатывание? Как долго мне удается поддерживать сосредоточенность? Насколько остро мое внимание? Должно ли оно быть более концентрированным для интенсивности или более расфокусированным для творчества?

3. Целенаправленность. Формирую ли я навык так, как намерен его использовать? Как перенести узнанное в реальную жизнь?

4. Упражнения. Сосредоточен ли я на самых слабых местах своей деятельности? Что ограничивает мою скорость и замедляет прогресс? Как отработать самые сложные навыки?

5. Закрепление. Есть ли у меня какой-то способ самопроверки, или я просто предполагаю, что все запомнил? Могу ли я успешно объяснить то, что узнал вчера, на прошлой неделе, год назад?

6. Обратная связь. Получаю ли я честные отзывы о своей работе или пытаюсь избежать критики? Знаю ли я, что освоил хорошо, а что — нет? Правильно ли я использую обратную связь?

7. Запоминание. Есть ли у меня способ вспомнить выученное в долгосрочной перспективе? Что я делаю, чтобы информация хранилась в памяти дольше?

8. Интуиция. Глубоко ли я понимаю то, что изучаю, или просто вызубриваю? Могу ли я преподать идеи и процедуры, которые изучаю, кому-то еще? Понятно ли мне, почему то, что я изучаю, верно, или все это кажется случайным и не связанным между собой?

9. Экспериментирование. Не топчусь ли я на одном месте? Нужно ли пробовать новые подходы, чтобы достичь цели? Как выйти за рамки овладения основами, создать уникальный стиль творческого решения проблем и заняться тем, что другие не исследовали раньше?