Гимнастическая резинка для растяжки на шпагат: упражнения

Чтобы сесть на шпагат, придется поработать не менее полугода. Как построить тренировочный процесс? Какие упражнения для растяжки будут наиболее эффективны? Что стоит учесть в первую очередь? Каждый из вопросов требует изучения.

От чего зависит результат?

Мы часто задаемся вопросом, почему одним людям удается растянуться за 2-3 месяца, а другие делают упражнения для шпагата по 6-8 месяцев, но так и не достигают результатов. Причин здесь несколько:

От чего зависит результат?
  • Генетика. Несмотря на схожесть, каждый организм индивидуален. Главный фактор — отличие в пластичности мышц, что объясняется разным составом мышечных тканей. Есть люди, которые даже после 2-3 недель тренировок не могут достать кончиками пальцев до пола. Считается, что проще тянуться полным («коренастым») людям. Если вы попали в категорию тех, кому растяжка дается с трудом, не стоит отчаиваться. Против генетики не попрешь. Стоит смириться и работать.
  • Возраст. Чтобы быстро сесть на шпагат, стоит начинать тренировки с раннего возраста. Чем быстрей вы приступите к упражнениям, тем ближе результат.
  • Прошлый опыт. Если ранее вы тренировались или посещали секцию, где растяжка была одним из основных упражнений, то для достижения цели потребуется меньше времени (в среднем процесс обучения проходит вполовину быстрее).
  • Терпение. Помните, что за 1-2 месяца сесть на шпагат невозможно. Чтобы добиться результатов, придется усердно потрудиться. У одних все получится через 4-5 месяцев, а у других — через год.

Зачем нужна растяжка?

Под понятием «растяжка» подразумевают комплекс мероприятий, направленных на улучшение эластичности мышц.

Всего можно выделить несколько причин, для чего её регулярно делают спортсмены и не только:

  • Улучшение гибкости. Это качество необходимо людям, которые активно занимаются танцами или гимнастикой.
  • Расслабление мышц после интенсивных нагрузок. Тренировка должна начаться с разминки. 5-10 минутный комплекс упражнений позволит разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе.
  • Завершающая часть физической деятельности – растяжка. Упражнения, выполненные в очень медленном темпе, позволят расслабить задействованные мышцы.
  • Стретчинг существует и как отдельная, оздоровительная дисциплина. Она необходима для укрепления суставов и улучшения осанки.
  • Это идеальный вид спорта для девушек, желающих похудеть, но не планирующих увеличивать мышечную массу. Кровоток заметно усиливается, заставляя организм сжигать калории. В итоге, тело становится утонченным и упругим.
  • Растяжка – отличный способ улучшить равновесие.

Психологи рекомендуют отдать предпочтение именно этому виду спорту людям с неуравновешенной психикой. Считаются, что легкие занятия под нежные композиции способствуют расслаблению.

Комплексы растяжки

В боевых искусствах тренировка растяжки делятся на две основные группы:

  • Пассивная растяжка, выполняемая при расслабленных мышцах, и
  • Активная растяжка, состоящая из упражнений, для выполнения которых необходимо мышечное напряжение.

Эффективная тренировка растяжки в боевых искусствах – это чередование напряжения и расслабления, но от того, как именно подобрано сочетание напряжения и расслабления, в каких пропорциях, и в какой последовательности, во многом зависит результат.

Хорошая растяжка в боевых искусствах – это не только растяжка мышц, это — прежде всего умение наносить удары из позиций, которые для новичка покажутся неустойчивыми и неудобными, но регулярная практика позволит, практически любому улучшить растяжку и использовать ее для нанесения ударов.

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

  • Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
  • Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

  • Продольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
  • Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Как правильно сочетать йогу и занятия бегом

УттанасанаАдхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)Натараджасана (стойка на одной ноге)позу бокового вытяжения (Паршвоттанасана)низкий выпад (Анджанеасана)

наклон головы к колену (Джану Ширшасана)озу голубя (Эка Пада Раджакапотасана)позой собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)Особое внимание в занятиях бегом и практике йоги занимает контроль за дыханием. Правда, во время бега большинство из нас дышит ртом, и это вполне оправдано — дышать через нос в разы сложнее. В йоге существует огромное количество способов дыхания (носовое, межреберное, диафрагмальное)[email protected]

Рекомендации по использованию ленты для растягивания

С помощью эластичных жгутов и резинок можно очень качественно проработать все группы мышц. Тренера упражнения с лентой рекомендуют для выработки осанки и развития гибкости спины. Эффективность упражнения можно повысить, если сложить ленту попалам, таким образом уровень нагрузки увеличится в два раза. Занятия с лентой идеально подходят для растяжки на шпагат. Махи на каждую ногу с различной траекторией, а также подъемы ног на боку не только укрепляют мышцы, но и растягивают связки, тем самым увеличивая угол шпагата.

Для более успешных результатов и минимизации вероятности травм при занятии с лентой следует выполнять следующие рекомендации:

  • Обязательно разогревайте мышцы перед тренировкой.
  • Не выполняйте статистические упражнения дольше 1 минуты
  • Дышите в обычном темпе, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении
  • Чередуйте упражнения с резинкой с обычными упражнениями (складочки, выпады и другое)

Первые тренировки с эластичной лентой следует проводить под присмотром тренера. После отработки элемента со снарядом можно проводить занятия дома. При упражнениях с резиной для растяжки тренер должен помагать незначительно. В основном, спортсмен должен ориентироваться на свои ощущения, чувствовать в мышцах напрежение, но не допускать дискомфорта.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и безПо теме:Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

  1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
  2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
  3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
  4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
  5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

С чего начать

Прийти в спорт никогда не поздно. Особенно это высказывание справедливо в отношении стретчинга, ведь техника упражнений не заставляет организм испытывать большие физические нагрузки или ставить рекорды скорости и силы. Заняться растяжкой можно абсолютно в любом возрасте, и это пойдет только на пользу. Главное, соблюдать довольно простые правила растяжки для начинающих, которые помогут избежать травм и сделать выполнение комплекса соответствующих упражнений более эффективным. Итак, начнем.

С чего начать

Если вы решились попытаться увеличить свою гибкость и пластичность, прежде всего следует ознакомиться с этими рекомендациями:

  • В первую очередь, необходимо посетить врача и получить у него консультацию по поводу наличия противопоказаний к данному виду физической активности. Стретчинг категорически не рекомендован, если у вас в анамнезе есть следующие заболевания:
  • Артрит;
  • Артроз;
  • Гипертония;
  • Болезни позвоночника;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Травмы мышц или их разрывы.
  • Убедившись, что здоровье не препятствует тому, чтобы заняться стретчингом, ознакомьтесь с теоретической частью и выберете наиболее подходящий для себя комплекс упражнений. Растяжка для начинающих не должна стартовать со слишком сложных тренировок, лучше выполняйте простые упражнения, и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Работайте над растяжкой плавно, избегая резких движений и рывков, не задерживайте дыхание – организм должен получать кислород, расслабляйте мышцы, а не напрягайте их.
  • Комплекс на растяжку начинается, как правило, с разогрева, так как холодные мышцы не так хорошо тянутся, и из-за этого возрастает риск травм. Делайте растяжку только тогда, когда мышцы достаточно разогрелись, иначе со спортзалом придется надолго попрощаться! Даже если тренируетесь дома, никогда не пренебрегайте этим правилом! Хорошенько разомнитесь, разработайте суставы, и только тогда приступайте к растяжке. Особенно высок риск заработать травмы при растяжке ног и спины.
  • В начале тренировки стоит тянуть большие мышцы, тогда усилится приток крови к малым мышечным волокнам, которые являются уязвимыми, и можно будет переходить к их растяжке.
  • Очень важна растяжка спины. Сидячий образ жизни и неправильная осанка делают ее мышцы жесткими, способствуют отложению солей, и в результате проблемы со спиной испытывают даже молодые люди. Растягивая спину, вы предотвращаете подобные последствия.
  • Растяжку рук делают стоя, ног – в сидячем или стоячем положении.
Читайте также:  ПРАКТИЧЕСКИЙ СЕМИНАР «ЙОГА ДЛЯ ЛИЦА»

Если вы берете групповые или индивидуальные уроки стретчинга у тренера, вам достаточно просто следовать его указаниям и выполнять упражнения в заявленной последовательности. При необходимости инструктор скорректирует вашу технику выполнения и не даст вам получить травму. Однако, возможность и время ходить в спортзал есть далеко не у всех, и в таких случаях приходится справляться своими силами.

С чего начать

Сейчас огромное количество обучающих видео с советами и рекомендациями можно найти в интернете, и при определенном уровне самодисциплины и внимательности виртуальный тренинг может оказаться не менее полезным, чем «стоящий над душой» инструктор в зале.

Пассивная растяжка без инструктора

Работая без инструктора, мы полагаемся на вес своего тела и гравитацию. В этом случае вы сами контролируете прилагаемый вес и глубину растяжки. Отпуская себя под тяжестью тела, вы уходите все глубже, при этом не напрягая выбранные мышцы. Конечно, изолированная мышца вначале будет сопротивляться, стремясь вернуться в исходное состояние, но постепенно начнет расслабляться и растягиваться до нужной длины. Очень важно дышать глубоко и ровно, дать своему телу понять, что такое состояние – это норма. Поэтому ему придется привыкнуть и играть уже по вашим правилам.

Самые простые упражнения на пассивную растяжку без инструктора: разъезжаемся на продольный шпагат под весом своего тела, кладем ногу на подоконник или другую опору, ложимся ягодицами к стене и тянем ножки вдоль неё. Сюда же относится упражнение «лягушка» для поперечного шпагата. В таких позах главное найти в себе силы расслабиться, и мышцы начнут тянуться словно по волшебству. )

Кстати, пассивный стретчинг рекомендуется после травм. Он позволяет постепенно восстановить мышцы без резких нагрузок.

Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу Pole dance  в Москве. Вы будете работать с инструктором индивидуально, определите свой уровень, подберете подходящую технику стретчинга и сумеете открыть в себе новые способности и скрытые ресурсы, о которых и не догадывались!

Читайте также:  Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

«Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов