Как начать занятия йогой – видеоуроки для начинающих

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Йога: с чего начать покупку инвентаря

• Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
• Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
• Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Значение йоги для здоровья человека

Поза лотоса для начинающих заниматься йогой Поза вирабхадрасана для начинающих заниматься йогой Поза тадасана для начинающих заниматься йогой

Целебное воздействие духовной практики на организм может прочувствовать каждый человек, даже если он практикует ее всего пару месяцев. Достаточно уделять занятиям несколько часов в неделю, но тренировки должны быть регулярными.

Отмечаются следующие аспекты пользы йоги для здоровья:

1. Правильно выполняемые асаны избавляют от хронических болей в позвоночнике, поддерживают его функционирование.
2. Упражнения «массируют» внутренние органы, чем оказывают положительное воздействие на все системы организма, включая эндокринную и сердечно-сосудистую;
3. Тело обретает легкость, пластику, выпрямляется осанка, походка становится грациозной.
4. Медитации укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость организма болезням.
5. Оздоровление организма в целом.

Для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом, йога – прекрасное решение проблемы!

Ну и, конечно, нельзя не отметить тот факт, что йогические занятия дарят энергию и позитив, помогают обрести уверенность в себе. За счет укрепления нервной системы они снижают подверженность к стрессовым ситуациям. Йогисты ощущают эмоциональный подъем, а положительные эмоции, как известно, способствуют продлению молодости.

Йога Айенгара

Айенгар – основатель одного из направлений Хатха-йоги. Практику отличает статичное выполнение поз. Она прекрасно подходит новичкам. Акцент ставят на правильном положении тела. Упражнения выполняют с опорой, ремнями, валиками.

Комплекс формирует совершенное тело, гибкий позвоночник, крепкий мышечный корсет. Направление учитывает индивидуальные особенности. Новая версия видеокурса посвящена асанам стоя, направленным на проработку гибкости, силы ног.

Доступно для всех, вне зависимости от здоровья и возраста. Тренировки оказывают разные терапевтические эффекты – лечат искривления позвоночника, сутулость, простуды, неврастении, гастриты.

Программа Татьяны Бородаенко

Особенность уроков – применение подручных средств (полотенец, одеял, подушек). Занятия предназначены для тех, кто хочет освоить йогу с нуля. Бородаенко практикует очень щадящий, медленный, выверенный подход.

Позы описаны подробно, с акцентом на правильное положение коленей, таза, грудной клетки. Есть упрощенные асаны для пожилых, ослабленных людей и тех, кто потерял форму из-за травм. Техника подходит людям с лишним весом, скачками давления.

Бесплатный урок займет 30 минут в день. Комплекс содержит 80 роликов. Через год практика изменит жизнь.

Важные рекомендации для новичков — заниматься самостоятельно в домашних условиях

Несмотря на кажущуюся простоту, занятия йогой дома требуют осознанного и ответственного подхода.

• Начать следует с выбора пространства для занятий. Пусть это будет комфортный, чистый и тихий уголок, наполненный солнечным светом.
• Независимо от вида йоги, практики должны быть регулярными. При отсутствии контроля наставника это часто оказывается самым сложным моментом для новичка.
• Занимаясь дома, нужно свести к минимуму отвлекающие факторы. Отключите телефон, выйдите из соцсетей.

К самостоятельной практике нужно «созреть», поэтому на начальном этапе важно прислушиваться к личным ощущениям, не устраивая гонку на результат.

Самостоятельную практику не стоит ограничивать четырьмя стенами. Заниматься йогой можно и на природе.

Йога дома — отличная альтернатива занятиям в шумном спортзале. Здесь можно максимально абстрагироваться от внешнего мира, «услышать» своё тело, мысли и эмоции. Главное — надо осознанно подходить к выбору практики, и далее уверенно и терпеливо идти по пути самосовершенствования.

Хорошенько разберитесь во всём

Превратите непонятное в понятное

Вообще не стоит пробовать дома что-то не понятное себе, особенно сложное и травмоопасное, вдохновившись нарядным инстаграмом и чудесами человеческого потенциала. Если сил удержаться нет совсем, идите к инструктору, обсудите, разберитесь, выслушайте комментарии и рекомендации и если не останется никаких противоречий, внедряйте в свою последовательность.

В йоге нужно хорошенько разобраться.

Выясните свои собственные нужды

Когда навык закрепится и вы почувствуете, что жаждите большего, планируйте! Личная практика дома замечательна тем, что вы можете выстроить её согласно вашим индивидуальным нуждам, ну или предпочтениям, что далеко не всегда одно и то же, к сожалению, ну да ладно!

Скажем выяснили вы, что у вас зажата поясница и слабенькие мышцы пресса, вот и делайте упор на укрепление мышечного корсета, для этого можно брать такие асаны:

• навасана (поза лодки, см. ниже),
• джатхара паривартасана (удержание прямых ног над ладонью лёжа),
• палакасана (планка прямая),
• васиштхасана (планка боковая) и т.д.

Навасана – поза лодки. Силовое упражнение для тренировки мышц корсета.

Для вытяжения спины, с особым вниманием к пояснице, можно делать разного рода наклоны вперёд, халасану (позу плуга) и, пожалуй, випариту карани (позу мягкой печати) у стены с болстером под крестец, вытягивающие пассивные скрутки.

Помимо укрепления поясницы или мышц живота, можно взять на вооружение комплексы на:

• раскрытие таза,
• укрепление спины и шеи (устранение кифоза или лордоза, раскрытие груди),
• укрепление рук и запястий,
• расслабление плечевого пояса и др.

Если вы только начали заниматься йогой, начните с общих, простых комплексов на общую проработку тела. Со временем логика занятий станет проясняться сама собой и вам станет интуитивно понятно, как общее занятие можно направить на проработку конкретной части тела или сосредоточить занятие на определённых эффектах.

Всегда помните, что йога – больше, чем гимнастика. Работа с телом – скорее подготовка к йоге, нежели цель йоги. Со временем вам станет ясно это утверждение.

Йога – больше, чем гимнастика.

Всегда разминайтесь!

Не забывайте, что тело надо подготовить и настроить на интенсивную работу, поэтому не пренебрегайте разминкой. Для разминки хорошо подойдёт суставная гимнастика «Сукшма-въяяма», популяризированная Дхирендрой Брахмачарья в начале прошлого века. Также, в качестве разминки, можно выполнить несколько кругов мягкой, неспешной «Сурьи намаскар» без рывков, если вам нравится этот комплекс.

Согласно Дэвида Суонна (David Swann, Himalayan Yoga Academy), в разминке есть несколько этапов:

1. мобилизация суставов,
2. стабилизация суставов,
3. тренировка кора (мышц корсета).

Таким образом, если вы сначала «расшевеливаете» суставы, затем статично укрепляете мышцы вокруг них, а  после всего ещё и тренируете мышцы туловища, то что бы вы не делали будет грамотной разминкой.

После основной части выполняйте компенсацию

После основного блока нужно вернуть тело в «нейтральное» состояние. Особенно если вы выполняли интенсивные асаны, непременно нужно компенсировать нагрузку, помните, что компенсация не должна быть интенсивней самого основного блока.

Чаще всего компенсация основной части выполняется через мягкое, статическое вытяжение области, над которой вы работали.

Вот, предположим, напрягали вы мышцы пресса всеми мыслимыми и немыслимыми способами, значит после вытяните хорошо переднюю линию тела, но не предельным прогибом назад, а, скажем, очень постепенным, лёгким отведением туловища назад с очень старательным вытяжением спины. Подойдёт Уштрасана (поза верблюда). Встаньте уводя руки на блоки и не забывая о своей зажатой пояснице, всеми силами проворачивая таз, направляя копчик вниз. Или ещё мягче, в пассивных скрутках и супта вирасане (поза возлегающего героя) с болстером, чтоб избежать нагрузки на колени.

И конечно же, завершить практику тоже очень не маловажно. Всеми любимая шавасана (поза трупа) будет в удовольствие.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

Совет Идите к успеху медленно

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

А вы в курсе, что йогу можно практиковать онлайн?

И еще один вариант для практики йоги дома — йога онлайн. Когда вы занимаетесь с преподавателем лично через скайп. Это не так дорого по стоимости, как посещение индивидуальных занятий в йога-клубе, но все внимание преподавателя отдается только вам.

Он вас видит через веб-камеру и поправляет вас. Это очень хороший вариант. Если вы хотите именно этот вариант — записывайтесь ко мне на занятия йогой онлайн. Первое пробное занятие бесплатное.