Как правильно делать растяжку негибким людям

Большинство, думают, что гибкие мышцы необходимы только в профессиональном спорте, кто-либо вообще о растяжке не знал.

Существует 3 вида растяжек:

Динамическая:

  1. Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
  2. Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
  3. Может стать причиной микронадрыва связок.

Пассивная:

  1. Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.
  2. Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.
  3. Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.

Статическая:

  1. Самый эффективный и безопасный вид.
  2. Идеальна для начинающих.
  3. Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
  4. Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
  5. Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили сесть на шпагат, главное не только принять правильную позу, но и тянуться далее, и задержаться в предельной точке на 30 секунд.

Протяженность тренировки не менее часа. В начале тренировки рекомендуется тянуть только ноги, возможно из-за усталости вы потеряете интерес к занятиям, не отчаиваетесь мастерство приходит с тренировками.

Упражнения на растяжку очень полезны и эффективны в любом возрасте, не зависимо от веса и уровня физической подготовки.

Техника выполнения упражнений лучше всего усваивается на практике, во время тренировки.

Важно не забывать и о мерах предосторожности и осознавать, что боль во время растяжки должна быть, главное не сильная.

Показания и противопоказания

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.

  1. Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
  2. При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
  3. При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
  4. Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.

    Растяжку позвоночника нужно выполнять правильно

Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.

Цены на тренажеры для осанки

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.

  1. Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
  2. Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
  3. Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
  4. С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
  5. Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.

    Растяжку выполняют, убедившись, что нет противопоказаний к занятиям

Совет. Выполняя упражнения лечебной физкультуры, не нужно перенапрягаться, выполнять что-то через силу. Если позвоночник «не гнется», делайте упражнение до комфортного допустимого угла прогиба, постепенно увеличивая его. При дискомфорте или ощущении слабости откажитесь от упражнения.

Перенапрягаться при занятиях вредноЦены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Растяжка на продольный шпагат

Выполняйте эти упражнения в статических позах. Пульсирующие движения вверх-низ могут привести к растяжениям. В каждой позе задерживайтесь 30 секунд. Если почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений или прекратите занятие. Легкий дискомфорт допустим. Каждое из упражнений растягивает свои группы мышц. Чтобы не получить микротравм, обязательно делайте разминку. Занимайтесь регулярно, пропуск тренировок сказывается на состоянии мышц.

Подтягивание прямой ноги к груди

Упражнение идеально подходит для проработки коленных сухожилий и бедер. Без таких подтягиваний не обойтись, если вы хотите сесть на шпагат в домашних условиях. Чтобы быстрее добиться успеха, используйте специальный ремешок для йоги.

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Прижмите правое колено к груди и зафиксируйте петлю ремня вокруг стопы.
  3. Медленно выпрямите ногу вверх.
  4. Оставьте мягкий изгиб в правом колене.
  5. Удерживайте позу 5–7 вдохов.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите с левой ногой.
  8. Сделайте 7–10 раз.

Стойка в выпаде на локтях

Упражнение больше известно под названием «планка». Оно отлично прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Как правило, начинают с 20 секунд, постепенно доводят время удерживания позы до 2–3 минут. Главное – правильно распределить вес, иначе планка не получится.

Как выполнять упражнение:

  1. Примите упор лежа.
  2. Расположите локти под плечами.
  3. Упритесь пальцами ног и руками в пол, вытяните корпус.
  4. Удерживайте тело в таком положении от 20 до 90 секунд.
  5. Вернитесь к исходной позиции.
  6. Сделайте 5 повторений.

Полушпагат в статике

Упражнение помогает растянуть мускулатуру внутренней и передней бедренной зоны. Такой шпагат для начинающих – хорошая подготовка к полному раскрытию позы. Делайте упражнение медленно, не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям своего тела.

Выполнение полушпагата:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Одну ногу подогните под себя, а другую выпрямите назад.
  3. Опустите корпус, делая легкие покачивания.
  4. В точке предельного напряжения зафиксируйте позу на 15–20 секунд.
  5. Вернитесь к исходному положению.
  6. Выполните 4–5 повторов, меняя ноги местами.

Упражнения на растяжку

При отсутствии противопоказаний и регулярных занятиях любой человек достигнет значимых результатов в растяжке. Вовсе не обязательно ударно заниматься три раза в неделю, достаточно уделять по 20 минут утром и вечером, но ежедневно. Начинать с самих простых упражнений, постепенно приводя мышцы в тонус. Через несколько недель, привыкнув к определённым нагрузкам, задачи можно усложнять и добавлять гимнастические усилители: эспандер, резинку и другие.

Перед тренировкой часа два воздержаться от приёма пищи, но и на голодный желудок заниматься не стоит.

Понадобится нескользящий коврик и удобная одежда. Тренировочный костюм стоит выбирать из хорошо растяжимых тканей: нейлон, эластан или полиэстер. Такая одежда не будет сдавливать тело и стеснять движения.

Проработка мышц спины

Хорошие упражнения на растягивания мышц спины снимут напряжение и мягко проработают позвоночник. Рекомендуется выполнять людям ведущих малоподвижный образ жизни:

  1. Встать на четвереньки. Плавно выгнуть спину вверх, голову опустить. Задержаться в положении на 15 секунд и выполнить прогиб вниз, голову поднять наверх. Сделать несколько глубоких вдохов. Выполнить 4 раза.
  2. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Выполнять наклоны к ногам с прямой спиной, до появления лёгкой боли в ножных мышцах. Плавно вернуться в исходное положение. Сделать 10−15 подходов.
  3. В положении стоя, ноги вместе. Выполнять глубокие наклоны с руками вперёд. Спину не округлять. 10−15 повторений.
  4. Ноги на ширине плеч, руки сцепить за спиной в «замок». Выполнить 10−15 наклонов вперёд.
  5. Сидя на стуле вытянуть руки вперёд. Тянуться за ними макушкой и шеей, вытягивая позвоночник, стараясь не наклонять вперёд торс. Удерживать положение 20−60 секунд.

Работа ногами

Без правильной растяжки мышц ног сесть на шпагат невозможно. Подготовку к стретчингу рекомендуется начинать со следующих упражнений:

  1. Сделать выпад правой ногой перед собой. На колено положить руки. Колено левой ноги опустить на пол. Медленный наклон вперёд до ощущения растяжения мышц бедра. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Сделать вдох и углубить наклон, задержаться на 30 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить на вторую ногу.
  2. Колено левой ноги на полу. Правую ногу выпрямить, руками упереться в пол. Медленные наклоны к правой ноге с прямой спиной. В максимально возможном наклоне задержаться на 30 секунд. На выдохе углубить наклон. Медленно вернуться в исходное положение и поменять положение.
  3. Лёжа на спине, поднять правую ногу вверх. Обхватить руками чуть ниже колена. Сделать вдох и потянуть ногу на себя. Зафиксировать положение на 30 секунд. И выполнить на вторую ногу. Сгибать ноги в коленях нельзя, не допускать перенапряжения мышц.
  4. Сидя на полу, соединить стопы вместе. Надавливая локтями на ноги, с выдохом сделать наклон вперёд с прямой спиной. Достигнув максимально возможной точки, зафиксировать позу на 30 секунд. Вернуться в начальное положение.

Полезна ли растяжка для беременных

Многие женщины опасаются растягивания во время беременности, однако именно в этот период польза стретчинга для женского здоровья становится неоценимой поддержкой в особый период жизни. Важно отметить, что занятия растяжкой составляют основу тренировок будущих мам.

  1. Развитие гибкости и эластичность суставов избавляет от увеличения веса в период беременности.
  2. Благодаря укреплению мышц нагрузка на спину и подколенные сухожилия существенно снижается.
  3. Регулярные практики стретчинга во время беременности помогают избежать появления растяжек на теле после рождения ребенка.

Однако перед тем как включать в свою тренировку такую практику, будущей маме стоит помнить о некоторых правилах, которые помогут не причинить вреда организму ребенка:

  • Растяжка в период беременности может выполняться абсолютно в любом порядке, однако очень важно провести предварительную разминку;
  • Занятия должны проходить с умеренным напряжением. Длительность держания позы должна варьироваться в пределах 8 — 10 секунд;
  • Не стоит выполнять больше трех повторений одного упражнения;
  • Очень важно не допускать болевых ощущений во время занятий. Исключением являются поясничные боли, которые в этом случае могут сигнализировать об эффективности упражнения;
  • Наибольшую пользу для беременных женщин несет статическая растяжка, исключающая любые резкие движения;
  • Выполнение упражнений допускается лишь при хорошем самочувствии женщины.

Особую пользу при беременности несет растяжка ног: исследования показали, что практикующие шпагат беременные женщины имеют наименьший риск разрыва промежности на родах.

Топ-упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.опубликовано .

Любовь Клюквина

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра .

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные.

Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

Упражнения для растяжки ног

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

Читайте также:  Йога-это что такое на самом деле и зачем она нужна людям