Как правильно медитировать для начинающих

В последнее время медитация пользуется огромной популярностью, но, к сожалению, многие не знают, как делать это упражнение. Наша статья предназначена для начинающих, и в ней мы расскажем, как медитировать дома и не уснуть.

Медитация для начинающих: как научиться расслабляться

Что обычно приводит нас к нервному срыву и стрессу? Всё и все вокруг могут стать причиной негатива, если в нас самих не будет заложена сила, способная противостоять ему. Как же научиться расслабляться и «уходить» от внешнего мира в мир внутренний? Как увидеть там себя счастливого, гармоничного и независящего от мира вещей и потребления? На самом деле, все просто. Подумайте, ведь людям, чтобы быть счастливыми, нужны не вещи, а любовь и щедрость, умение сострадать и прощать, способность быть терпеливыми и понимать нужды других. Счастлив не тот, кто имеет большой дом, машину и много денег, а тот, кто живет в гармонии со своей совестью и внутренним миром.

Медитация – это когда человек:

Медитация для начинающих: как научиться расслабляться
  • умеет переключать свое сознание (внимание) с внешних, отвлекающих разум предметов, на свой внутренний духовный мир. Как наглядный пример – человек отказывается заходить в магазине в отдел дорогой одежды, чтобы потом не мучиться сознанием, что у него нет средств для ее покупки. Прежде чем сделать шаг и войти, он подумает, что ему и без дорогой одежды прекрасно живется, ведь у него есть близкие люди, которые любят его, какой он есть – простой и отзывчивый, а не потому, что он модный или не модный. Но чтобы прийти к этой мысли, человек должен ее осознать;
  • знает, как не позволить посторонним людям или вещам управлять его желаниями без его же разрешения, то есть не вызывать в нем ненужные ему чувства или потребности. Например, заставлять человека посредством рекламы купить в кредит новый дорогой телефон или автомобиль, или вызвать зависть к тем, у кого они уже есть;
  • способен слушать свое внутреннее «я» и понимать его, таким образом узнавая о своем предназначении. Например, выделить из всего множества разных дел и занятий то, которое больше всего по душе и попробовать сделать его главным в своей жизни;
  • не сравнивает себя с окружающей природой, выделяя в ней себя как индивидуума и как ее покорителя, а умеет быть частью ее и гармонично в ней растворяться;
  • учится полностью отключаться от внешней действительности, от мыслей о каждодневных проблемах и управлять своей психикой, снимая нервное напряжение и физическую усталость. Это помогает ему восстановить растраченные силы и накопить нужную для полноценной жизни энергию. Тренировка успокоения сознания (ума) – это и есть медитация. И если она и не разрешит все проблемы, то хотя бы научит относиться к ним спокойно и уравновешенно. Медитировать новичкам не обязательно в специальных центрах. Этой практикой вполне возможно заниматься и дома. И необязательно увлекаться восточными вероучениями, чтобы применить медитацию для восстановления физического и духовного равновесия.

С чего начать?

Если вы еще никогда не пробовали медитировать, это может показаться довольно сложным занятием. На самом деле всё зависит лишь от техники. Выбирайте для начала простые методики, а освоив их, сможете перейти к более сложным.

Еще один миф заключается в том, что без помощи грамотного духовного наставника научиться медитировать невозможно. Это далеко не так. Техника, о которой мы расскажем, доступна каждому и позволяет медитировать в домашних условиях.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

С чего начать?

Есть семь этапов, с которых нужно начинать погружение в мир медитации и духовного развития:

  1. Примите решение. Вы должны четко осознавать, чего хотите. Поэтому обязательно поставьте цели. Для чего вам нужна медитация? Чего вы хотите добиться? Размышляйте. Например, вы хотите научиться мыслить позитивно, прощать, избавиться от негативных эмоций. Или дать выход стрессу, избавиться от депрессии. Решите, что важно именно для вас.
  2. Выбор времени и места. Уроки медитаций следует начинать в подходящем для этого пространстве. Наилучший выбор — помещения со спокойной обстановкой, в которой вы сможете максимально расслабить сознание и сконцентрироваться. Время выбирайте тоже удобное, когда вам никто не сможет помешать.
  3. Выбор частоты занятий. Как часто нужно медитировать и какова продолжительность занятий? Мы рекомендуем начинать с небольших ежедневных пятиминуток. Постепенно вы можете увеличить либо продолжительность, либо частоту медитаций. Желательно медитировать в одно и то же время, чтобы закрепить привычку.
  4. Подготовка. В начале практики пользуйтесь таймером или будильником, чтобы отслеживать время, отведенное на медитацию. Приготовьте его заранее. Также постарайтесь до практики ограничить все поступающие шумы: закройте окна и двери. Фоном можно включить спокойную музыку. Наилучший выбор — традиционные азиатские мотивы.
  5. Выбор позы. Йога предлагает множество асан, которые вы можете использовать для медитаций. Но если вы не имеете о них никакого понятия, просто постарайтесь занять максимально комфортное положение тела.
  6. Выбор техники. Остановите выбор на простых техниках для начинающих. Выбирайте те способы медитации, которые вам нравятся. Вы должны чувствовать себя комфортно и слышать отклик собственной души.
  7. Прогрессируйте. Не останавливайтесь на одной технике, постоянно совершенствуйтесь. Пробуйте более сложные медитации, увеличивайте продолжительность занятий, осваивайте новые позы.
Читайте также:  Комплекс лучших упражнений для занятия йогой перед сном

Помните, что только регулярная практика поможет понять, как медитировать правильно, и добиться нужного результата. Вы должны добиться той цели, которую поставили на первом этапе. Если не получается, нужно пробовать другие способы.

Пять телефонных приложений для тех, кто хочет заниматься медитацией

В наш век высоких технологий жизнь стала намного проще. Сегодня для получения знаний не нужно идти в библиотеку и листать толстые книги. Все нужные данные и полезные сервисы есть в наших мобильных телефонах. Для тех, кто хочет начать практику медитации или кто уже давно ею занимается, мы выбрали полезные приложения.

Сервис Headspace

Приложение создано настоящим буддистским монахом. Оно никого не оставит равнодушным и быстро по полочкам разложит все, что нужно знать о медитации. Сервис занимается ее активной пропагандой, развеивает нелепые мифы и информирует о пользе и значении подобных практик, как для здоровья, так и морального развития человека. Создатели приложения поставили перед собой цель – всего за 10 минут в день подарить людям полезную привычку. Итак, в чем же его суть? Все очень просто. Вам предлагают бесплатный 10-дневный курс. За его время вы сможете понять, желаете ли дальше заниматься медитацией и хотите ли купить полную версию. Каждый день вы должны проходить одно занятие, состоящее из комплекса упражнений (занимает всего 10 минут). Все они дополнены соответствующим видео- и аудио сопровождением.

Отдельно хотим отметить высокий уровень визуализации: много таблиц, графики, подсказки и дополнительные элементы. Они помогают отследить прогресс. Авторы ответственно подошли к созданию приложения, с заботой о тех, кто может быть ограничен в доступе к интернету. В любое время вы можете скачать все следующие уроки. Есть ли у Get Some Headspace минусы? Только один – приложение пока доступно лишь на английском языке.

«Медитация жизнь»

Этот сервис создавался около 15 лет – солидный срок, не правда ли? Сказать, что его разработчики старались – это ничего не сказать. Для финала оформления даже прошла специальная экспедиция в Тибет. Приложение очень простое. Это что-то типа краткого курса по медитации. Пройдя его, вы будете иметь солидный багаж знаний в этой области. Приятным плюсом является аудио- и видео сопровождение, а также функция контроля дыхания.

iMeditate – отличный сервис-помощник для медитации

Это приложение – всего лишь таймер, однако, эта простая программка будет очень полезна. Особенно тем, кто уже достаточно давно практикует техники медитации. Она поможет не отвлекаться и полностью посвятить себя процессу. Простой интерфейс не содержит ничего лишнего. Все, что нужно – определить количество времени для медитации и нажать кнопку старта. По окончании приложение оповестит о том, что заданное время вышло. Удобной функцией является архив, хранящий статистику пользования сервисом.

Omvana – сервис по музыке

Это приложение содержит массу музыкальных треков и помогает определить, какая музыка подходит для медитации. Плейлисты состоят из композиций разного назначения релакс, вдохновение, концентрация, спокойный сон, умиротворение и т.п. Кроме музыки, здесь есть аудио-записи для мотивации. Удобна программа еще тем, что вы всегда можете загрузить в список свои треки.

Аудио медитация без стресса

Сервис создан русскими психиатрами с большим опытом практики Сергеем Швачкиным и Александром Антоновым. Он в короткие сроки поможет забыть про стресс, панику, злость и другие негативные эмоции. Вам нужно послушать музыкальный трек или аудио обращение. После авторы гарантируют подъем настроения, эмоциональный всплеск, концентрацию на позитивных аспектах жизни. Сервис доступен в 2 вариантах: бесплатно, однако, количество и время треков ограничено и платно – тут будет где разгуляться.

Читайте также:  Гимнастическая резинка для растяжки на шпагат: упражнения

Представленные выше программы – только небольшая частичка в огромном мире сервисов для медитации. Регулярно выходят новые, более совершенные версии. Мы будем следить за новинками и делать обзоры самых лучших и полезных программ.

Этапы подготовки

В момент практики данной техники, могут возникнуть ощущения, что это сложный процесс. Со временем, когда мысли начнут погружаться в медитативное состояние, сложностей не будет. Перед тем, как научиться медитировать, нужно правильно произвести подготовку. В нее входят такие этапы:

Шунья Мудра Мудра Неба Вайя Мудра

  1. Принятие решения. Данный этап частично осуществился, когда человек осознал для себя, что будет практиковать медитацию. Следующее, что нужно сделать – понять, зачем это нужно. Конечно, можно медитировать и без цели, все равно это будет правильно, практика даст положительные результаты, но будет лучше, если в этом будет смысл. Психология человека устроена таким образом, что самая лучшая для него награда – достижение поставленной задачи. Мысленно продумайте: что я получаю, когда медитирую? Именно это и будет мотивацией к ежедневному выполнению процедуры.
  2. Выбор места и времени. Большинство йогов, постигших способность правильно медитировать, утверждают, что наиболее подходящий вариант – тихое и спокойное место. Поэтому многие выбирают занятия в домашних условиях. Но не всегда дом — место, где можно расслабиться. Если имеется возможность, осуществлять методику можно на природе, или во дворе частного дома. Оптимальным вариантом станет отдельная комната. Время, в которое будет проходить сеанс, должно быть одним и тем же. Например, рано утром и перед сном. Если человек постоянно находится дома, можно заниматься практикой в любое удобное время.
  3. Определение частотности занятий. Правила гласят, что лучше всего медитировать дважды в день по 10-20 минут. Соблюдение данного утверждения необязательно. Частоту занятий каждый человек определяет сам, исходя из того, насколько ему необходима медитация в данный момент. Если сейчас важно сосредоточиться на каком-то деле, то почему бы не заняться медитацией: о том, как правильно медитировать, можно узнать в следующем разделе.
  4. Окончательная подготовка. Для начальных занятий, рекомендуется использовать таймер, который поможет отследить время. Часто, при первых погружениях, время летит медленно, при последующих – слишком быстро. Медленная приятная музыка должна помочь расслабиться и правильно настроиться на нужный лад. Не забывайте проветривать комнату, если занятия проходят дома.

Возвращаясь, домой с работы, находясь в общественном транспорте, можно также делать практику. Для этого понадобится лишь неспешная мелодия или традиционные напевы в наушниках. Садиться в позу лотоса, как это широко показано на иллюстрациях вовсе необязательно. Достаточно принять удобное положение тела, когда все мышцы максимально расслаблены.

Важно: Наличие тихого уютного места для осуществления умения медитировать правильно — необязательно. Эффективность практика может принести, даже если ею занимаются посреди шумной толпы.

Домашняя практика от А до Я

Медитация для начинающих в домашних условиях может выполняться различными способами.

Попробуйте разные и последите за своей реакцией: как вам легче всего сосредоточиться?

Это зависит от того, как именно вашему мозгу проще воспринимать и освобождаться от информации.

Итак, существуют такие способы медитации:

  1. Практика под внешним руководством
  2. В движении
  3. Сенсорная
  4. Практика осознанности

Восточная практика помогает найти себя

Во время первого способа вы медитируете, выполняя инструкции от другого человека.

Это может быть приглашенный специалист, член семьи или записанный голос тренера.

Этот вид подходит для начинающих. Четкое следование инструкциям и концентрация на звуках чужого голоса помогают быстро отключиться от раздражителей и погрузиться в медитативное состояние.

Со вторым видом хорошо знакомы все люди, которых успокаивает вязание или другие виды рукоделия.

Секрет в том, чтобы полностью концентрироваться на каком-либо занятии, очистив голову от посторонних мыслей.

Во время сенсорной медитации в качестве объекта концентрации используются сигналы от органов чувств.

Можно выбрать что-то одно и полностью сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете на вкус или ощущаете.

Практика укрепляет наше здоровье

А можно рассмотреть какой-то предмет или явление в комплексе, последовательно изучая его с помощью всех пяти органов чувств.

Совет: выбирайте для этого вида медитации что-нибудь безопасное. Не стоит вдыхать или тянуть в рот токсичные вещества или что-то, чем можно легко подавиться.

Практика осознанности оставляет вас наедине с собой. Это один из самых распространенных ее видов, который обычно и представляют люди.

Его главная цель — отключить внутренние разговоры, освободиться от потока мыслей, эмоций и анализа происходящего. Понять, что вы представляете собой нечто отдельное от всего перечисленного.

Вы — причина своих переживаний, а не их объект. Эта медитация учит управлять собой и своими чувствами.

Подготовка к медитации дома

Во время практики важно, чтобы вас никто и ничто не тревожило.

Предупредите домашних о том, что вам нужно некоторое время побыть в тишине и спокойствии или выберите такое время, когда дома нет никого, кроме вас.

Читайте также:  Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице

Отключите электронные приборы, которые могут отвлечь вас: компьютер, телевизор, телефоны.

Перекусите и попейте, чтобы чувство голода или жажды не нарушало вашу концентрацию.

Принимайте любую удобную для вас позу

Для начинающих важно выбрать правильное время для проведения медитаций.

Опыт позволяет погружаться в нужное состояние практически в любой момент, но на первых порах сосредоточение потребует некоторого времени, и лучше всего медитировать, когда вы уже расслаблены.

Можно уделить практике время утром после пробуждения или незадолго до отхода ко сну.

Специалисты рекомендуют занимать сидячее положение в позе лотоса, но это необязательное условие.

Если такая позиция вызывает у вас дискомфорт, можете медитировать, опираясь спиной на стену, сидя на стуле или лежа.

Используйте специальную подушечку для более комфортной посадки и не беспокойтесь о положении рук. Можете положить их на колени или расслабить вдоль тела.

Совет: многие практики советуют складывать руки в специальные положения — мудры. При желании попробуйте для начала использовать одну из самых простых мудр — ладонями вверх, большие пальцы соединены с указательными. Она поможет энергии свободно течь через ваше тело, облегчая погружение в медитативный транс.

Иногда медитация для начинающих в домашних условиях проводится под музыку.

Это может быть:

  1. Спокойные классические мелодии
  2. Пропевания мантр
  3. Звуки природы
  4. Специальные бинауральные ритмы

Во время практики складывайте руки в мудры

Выбирайте приятное, нейтральное музыкальное сопровождение.

Избегайте треков с текстом, особенно таким, который вы хорошо знаете. Подпевание любимым песням направляет мозг в привычную колею и не позволяет достичь нужного эффекта от медитации в домашних условиях.

Слушать музыку можно вдумчиво — если вы выбрали аудио-сенсорную практику. Можно включить тихую мелодию на фоне, чтобы создать благоприятную расслабляющую атмосферу для занятия.

Домашняя медитация шаг за шагом

Итак, все приготовления закончены и вы готовы приступать:

  1. Займите удобное положение
  2. Заведите таймер на определенное время (от десяти минут до часа — по вашему желанию)
  3. Слегка наклоните голову, чтобы расслабить и освободить дыхательные пути
  4. Убедитесь, что вы расслаблены, но не сутулитесь
  5. Можете закрыть глаза
  6. Начинайте глубоко дышать через нос
  7. Концентрируйтесь на своем дыхании, но не пытайтесь его анализировать
  8. Постарайтесь ни о чем не думать
  9. Если мысли начинают бродить — возвращайтесь к концентрации на дыхании

Не пытайтесь заставить себя не думать ни о чем — чаще всего это приводит к противоположному результату.

В течение нескольких первых сессий может быть непросто освободиться от мыслей, но с опытом вы научитесь наслаждаться ясностью пустого сознания.

Существует несколько техник медитации

Остановка внутреннего диалога

О том, как медитировать дома, мы уже разобрались и предоставили инструкцию для начинающих. А вот о чем думать в этот момент — сейчас узнаете.

Не борись с мыслями во время процесса

Если во время занятия в голове появятся мысли — не стоит оказывать им сопротивление. Это не имеет смысла. Они все равно будут давать о себе знать. Медитация заключается в том, чтобы не вступать в борьбу с ними — а просто наблюдать: за странными, ужасными, хорошими.

Замечай все, что происходит внутри

Медитируя, нужно максимально расслабиться. Не стоит ничему сопротивляться и с чем-то себя отождествлять.

Важно отпустить все и смотреть за происходящим со стороны, не вмешиваясь в него. В этот момент человек полностью расслаблен.

Йога и медитация означают погружение во внутренний мир и отрешение от внешних воздействий, поэтому советуем узнать о таких направлениях в йоге как: Кундалини, Бхакти, Айенгара, Крийя, Прана и Атма Крия йога.

Медитация со звуком ОМ

Когда вы сделали первые шаги в медитации, переходите к другим ее вариантам. Например, сделайте медитативную практику со звуком ОМ.

  • Сядьте прямо, сделайте три глубоких вдоха-выдоха, чтобы расслабить тело.
  • Сначала поем ОМ 3 раза вслух – делаем глубокий вдох и на выдохе тянем ОМММ.
  • Далее произносим 3 раза ОМ шепотом.
  • Затем 3 раза мысленно произносим ОМ. После этого еще пару минут сидим с закрытыми глазами.

В энергетическом плане, звук ОМ заставляет работать все энергетические каналы человеческого тела, очищая их, снимая блоки и зажимы и активируя потоки энергии во всех энергетических центрах (чакрах).