Как правильно выполнять позу героя в йоге

Значение и польза позы Ардха Чандрасана

С языка санскрит наименование Ардха Чандрасана переводится как «поза половины луны». При ее правильном выполнении силуэт практикующего визуально напоминает полумесяц. Луна – это священный санскритский символ. Считается, что раскрываясь в позе полумесяца, практик получает энергию из космоса.

Такое положение тела помогает выучить принципы баланса. Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на состояние организма:

• Укрепляет мышцы. Асана способствует растяжке подколенных сухожилий, развивает икры и плечи.
• Приносит облегчение при ишиасе. Поза эффективно снимает спазм мышц при воспалении седалищного нерва.
• Облегчает менструальные боли. Асана нормализует процесс прохождения месячных.

• Развивает чувство равновесия. Практикующий обретает способность лучше ориентироваться. Асана способствует развитию координации движений, что необходимо для предотвращения падений.
• Нормализует пищеварение. Поза стимулирует функционирование кишечника, способствует выводу шлаков.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Правильная техника выполнения

Для получения максимального результата важно знать правильную технику выполнения этой асаны. Поза Лука состоит из следующих действий:

1. ИП – лёжа на животе, руки размещают вдоль корпуса, стопы – на ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях, поднимая пятки вверх.
3. Руки поднимают и захватывают пальцами голеностопные суставы.
4. Напрягают мышцы и начинают удалять стопы от ягодиц.
5. Плечи отводят назад, раскрывая грудь.
6. Теперь ноги отводят назад, «натягивая» руки.
7. В завершении сводят колени и голени вместе.

Важно! Категорически запрещено задерживать дыхание. Несмотря на напряжение, организм должен получать достаточно кислорода.

Противопоказания 

Поза Шавасана метод глубокого расслабления, подходит всем, единственное условие не делать Шавасану на полный желудок. Лучше подождать от 2-4 часов в зависимости от плотности употребляемой пищи. Если вы съели легкие салаты из свежих овощей — то двух часов вполне хватит организму, чтобы переварить еду. А если был более плотный прием пищи из нескольких блюд или с употреблением жаренных продуктов или продуктов животного происхождения, то подождать придется 4 часа.

Итак, если вы будете регулярно практиковать Шавасану это повысит вашу сознательность. Появится контроль над физическим телом и эмоциональным состоянием. Так же сформируется естественное гармончное состояние между телом и сознанием. Расслабление в позе мертвеца уравновешивает ум и делает его спокойным и устойчивым к стрессам, что так важно в нашем современном мире, так ярко наполненном событиями.

Дханурасана: техника выполнения

Лягте на живот, ноги и стопы вместе, руки вдоль тела, ладони на полу.

Согните ноги в коленях, и достаньте пятками до ягодиц. Ухватитесь руками за лодыжки или стопы. Подбородок поместите на пол. Это исходное положение.

Теперь, когда вы держитесь за ноги руками, постарайтесь разогнуть ноги, уводя их от туловища назад. При этом прогните спину, поднимая бедра, грудную клетку и голову над полом. Руки остаются прямыми.

Конечное положение: тело выгнуто по дуге, прямые руки держаться за лодыжки или за стопы (в результате чего, форма тела напоминает лук с натянутой тетивой), живот покоится на полу, и служит опорой туловищу.

Согласно технике Бихарской Школы Йоги, единственные мышцы, которые мы напрягаем в позе лука — это мышцы ног при разгибании; руки и спина остаются расслабленными.

Удерживайте конечную позу в течение удобного для вас времени, после чего медленно расслабьте ноги, опустите их, а также грудь и голову на пол, вернувшись в исходное положение.

Отпустите ноги (вы их держали руками за лодыжки до нынешнего момента, если забыли

Вариации

Асана героя лежа на спине (супта вирасана)

Это вариант растягивает тело с головы до ног. На пункте 10 выдохните и опуститесь назад на локти. Положите руки на поясницу и осторожно положите спину на коврик. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы наклонить таз и плотно прижать спину к полу. Положите руки по бокам тела, ладонями вверх. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы помочь себе встать с позы.

Поза героя полулежа (супта ардха вирасана)

Эта вариация, хотя и сложная, но облегчает практикующему позу героя лежа на спине. Начните в позе посоха (dandasana). Согните правое колено и поверните ногу так, чтобы она была прижата к правому бедру, как в позе героя. Левая нога остается вытянутой вперед, затем примите асану героя лежа. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы подняться из позы. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.