Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Известно, что занятия йогой приводят в порядок не только тело, но и мысли. Это комплекс физических и духовных практик, которые позволяют укреплять здоровье, улучшать умонастроение и поддерживать себя в форме до самой старости. Что такое йога, в чем ее польза, есть ли ограничения для занятий, все это будет рассмотрено в статье.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Что такое йога?

Под йогой принято понимать термин, зародившийся в культуре Индии. В широком смысле он представляет собой комплекс практик, которые разрабатывались и применялись в различных сферах буддизма и индуизма. Они нацелены на улучшение физических и психических качеств индивидуума, а также на достижение возвышенного состояния разума. В узком понимании йога является одной из 6-ти ортодоксальных школ, относящихся к индуистской философии.

В настоящее время йога представлена в большом количестве направлений. Они различны по истории происхождения, целям, упражнениям. Наибольшее распространение получила хатха-йога, кундалини-йога, антигравити-йога. Конечная цель йоги может быть любой. В основном это улучшение здоровья. Опытные люди, проходящие ее на регулярной основе, могут достигать измененного состояния сознания – мокши.

Что такое йога?

В 2016 году организация ЮНЕСКО признала колоссальное влияние йоги на многие аспекты жизни индусов и включила йогу в перечень культурного наследия. Что касается этимологии слова «йога», оно произошло из санскрита, и имеет корень «йодж» или «йудж». Смыслов у него немало. Основные из них – «гармония», «единение», «связь».

Читайте также:  Познание в философии - основные виды, формы и уровни

Болстер для йоги

Основные правила йоги

Чтобы йога для похудения была настолько же эффективной, как и программа Табата, постарайтесь со всей присущей вам ответственностью подойти к учету основополагающих правил. Вы быстро ощутите результат только в том случае, если проявите свою дисциплинированность.

К основным же правилам йоги следует отнести:

Основные правила йоги
  • Систематичность. Сделайте свои занятия регулярными, в определенные дни и время.
  • Опытный инструктор. Если вы не имеете опыта в йоге, обязательно обратитесь к опытному наставнику. Только он укажет вам на основные ошибки и даст наставления относительно того, как, например, повысить гибкость и расслабить тело посредством специальных дыхательных методик.
  • Выберите чистое место. Важным моментом в йоге является место, где вы планируете проделывать комплекс. Оно должно быть светлым и спокойным. Важно выбрать правильное место, так как именно оно будет формировать общее настроение от комплекса.
  • Двигайтесь постепенно. Не стоит сразу же браться за сложные позы. Перейдите к ним постепенно, не перетруждая свой организм. Так вы сможете наработать технику и исключить возможные проблемы, связанные с отсутствием физической возможности выполнить то или иное действие.
  • Осознавайте каждое движение. Важным элементом йоги является осознание. Вы должны четко понимать, для чего вы делаете ту ли иную позу.

Комплекс упражнений для начинающих

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

Комплекс упражнений для начинающих

  1. Поза треугольника
Комплекс упражнений для начинающих

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

  1. Наклон с широко расставленными ногами
Комплекс упражнений для начинающих

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

  1. Поза головы на колене
Комплекс упражнений для начинающих

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

  1. Наклон сидя с широко расставленными стопами
Комплекс упражнений для начинающих

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

  1. Перевернутый наклон головой к колену
Комплекс упражнений для начинающих

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

  1. Шавасана
Комплекс упражнений для начинающих

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления – Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Читайте также:  Сарвангасана — стойка на плечах

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Ещё одна асана, которая может вызвать некоторые трудности у начинающего практика при отсутствии хорошей подвижности. Но стоит отметить, что вкупе с предыдущими асанами при регулярном выполнении вы достаточно быстро улучшите гибкость поясницы и бёдер.

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Не отрывайте таз от пола, колено согнутой ноги старайтесь положить на пол

Методика выполнения:

  1. Садимся в Дандасану.
  2. Подтягиваем правую ногу к себе, согнув в колене.
  3. Стопа правой ноги должна упираться как можно выше во внутреннюю часть бедра левой ноги.
  4. Делаем вдох и вытягиваемся вверх, распрямляем спину, отводим плечи назад.
  5. Обхватываем ступню вытянутой ноги двумя руками. Если не получается, размещаем руки на голени.
  6. На выдохе нужно потянуться всем телом вперёд, как и в предыдущих асанах, начиная с живота.
  7. Не округляем спину, не стремимся коснуться ног лбом.
  8. Сначала нужно положить на бёдра живот, затем грудь и только потом голову.
  9. Если получилось, остаёмся в этом положении, расслабляемся, чтобы углубить позу, и дышим спокойно, вдох и выдох одинаковые.
  10. По окончанию делаем вдох, поднимаем голову, корпус и возвращаемся в вертикальное положение. Можно повторить на вторую ногу сразу или после других асан.
  11. Если вы не можете наклоняться с прямой спиной достаточно низко, оставайтесь в комфортном для вас положении, используйте ленту или ремень, чтобы захватить ступню.

Поза головы к колену (Джану Ширшасана)

Попробуйте использовать ленту, чтобы подтягивать себя с прямой спиной в комфортной амплитуде

Будьте осторожны, выполняя асану, если у вас есть проблемы с коленями, больные бёдра или повышено артериальное давление.