Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы

С чего начать?

С чего начать йогу в домашних условиях – главный вопрос всех новичков. И часто строгие предписания и требования уничтожают весь запал. Не нужно бояться, вы работаете для себя, а не для незримых критиков.

Подсказки для новичков:

• Место. Если придираться к этому пункту, начинания могут быть напрасными. Замечательно, если у вас есть просторная комната, светлая, с хорошим проветриванием, где никто не будет отвлекать. Это идеально! Но много преуспевших в йоге людей уверяют: приходилось заниматься и в общежитии с соседями-студентами, и в тишине, в тесной однушке, да еще так, чтобы не разбудить спящего младенца. Если есть коврик и крыша над головой – заниматься уже можно.
• Инвентарь и материалы. Даже если йоговского коврика пока нет, обычный ковер либо тонкое покрывало заменят его. Всеми прочими приспособлениями также можно обзавестись со временем. Если нет специального ремешка – выручит обычный пояс, и даже утяжелители в домашних условиях можно заменить пластиковыми емкостями, набитыми крупой. Словом, чтобы заниматься онлайн, нужно просто начать, невзирая на отсутствие того или этого.
• Время. Идеального решения нет. Если вечером вы падаете без сил, замедляетесь, и организм отказывается от любой физической активности, не надо себя насиловать. Если вы ранняя пташка, то утренняя тренировка может стать удачным началом дня и залогом бодрости на весь день. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
• Продолжительность. Если задать себе цель заниматься не менее часа, изворотливый мозг может начать протесты. Потому в самом начале практики не ставьте таких ограничений: удалось позаниматься продуктивных 7-10 минут, замечательно. С большой вероятностью йога начнет затягивать, а организм – просить новой тренировки, и продолжительность занятия выровняется сама.
• Настроение. Опасно думать о тренировке как о священном долге. Настройтесь на то, что вы идете не «пахать», не трудиться на коврике и стойко терпеть все тяготы асан, а идете получать телесное и душевное удовольствие. Идете чувствовать, как тело радостно откликается на такую активность, спина перестает болеть, да и похудение само собой приложится к вашим практикам.

Опасный момент – выбирать сложные позы йоги для начинающих. Всякое желание позаниматься пропадает. Действуйте от простого к сложному и радуйтесь, что вы уже в пути.

Упражнения йоги для начинающих

Выполняйте упражнения с осторожностью. Важно регулярно практиковать йогу, сделайте ее частью вашего расписания. Двадцать минут ежедневных тренировок дают положительные результаты раньше, чем два часа практики от случая к случаю.

Тренируйте различные позы йоги в сочетании с медитативными техниками и дыхательными упражнениями.

Захват большого пальца ноги

Целевая область: бедра, ноги. Это упражнение растягивает заднюю мышцу бедра и икроножные мышцы.

• Ложитесь на спину. Оберните ремень или жгут вокруг правой ступни и медленно выпрямите ногу к потолку. Держите левую ногу вытянутой, пятка лежит на полу, пальцы направлены к потолку. Если сложно сохранять такое положение, поставьте левую ногу на пол.
• Удерживайте позу на протяжении 5 вдохов, затем переключите ноги.
• Снова переключитесь на правую ногу. На этот раз при выдохе отведите ногу в сторону. Удерживайте такое положение на 5 вдохов и переключитесь на левую ногу.

Поза перевернутой собаки

Целевая группа: позвоночник, грудная клетка, ноги.

Это упражнение улучшает циркуляцию крови, снимает напряжение с позвоночного столба.

• Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч.
• На выдохе медленно выпрямляйте колени и поднимайте бедра вверх, чтобы туловище с ногами образовывало угол.
• Держите колени согнутыми и постепенно выпрямляйте руки. Отожмитесь от коврика и приподнимите грудную клетку.
• Если вы можете сделать более глубокую позу, медленно выпрямите обе ноги и немного переставьте их вперед. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины не округляется и вы держите ее ровно с естественным прогибом.
• Чтобы задействовать квадрицепсы, опустите пятки на пол. Свободно дышите через нос. Оставайтесь в такой позе на 20–25 вдохов.

Следите за расстоянием между руками – если они шире плеч, это может вызвать напряжение в шее. Вместо этого расправьте плечи и не разворачивайте руки, чтобы стабилизировать запястья.

Низкий выпад с коленом на полу

Целевая группа: бедра, мышцы пресса, грудная клетка, плечи, шея. Эта поза прорабатывает мышцы-сгибатели бедра.

• Из позы перевернутой собаки, на выдохе сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Правое колено находится вровень над пяткой. Левое колено опустите на землю и поставьте обе руки у правого колена.
• Поднимите корпус вертикально и потянитесь макушкой к потолку.
• Сделайте 3–5 вдохов и переключите ноги.

Под колено можно положить свернутое одеяло. Для дополнительного равновесия обопритесь руками о бедра или потянитесь ладонями вверх.

Поза голубя

Целевая группа: мышцы-ротаторы и сгибатели бедра. Это упражнение снимает ишиас и боли в пояснице.

• Сидя на коврике подогните правую ногу вперед перед собой, удерживая левую ногу вытянутой за спиной. Размещение ступни и степень сгибания ноги в колене зависят от вашей гибкости.
• Потянитесь руками вперед и положите их на коврик, чтобы поддерживать равновесие. Чтобы углубиться в позу, наклонитесь и постарайтесь положить лоб на руки.
• Оставайтесь минуту в этой позе, а затем переключите ноги.

Для более комфортного выполнения подложите свернутое одеяло под верхнюю часть бедра или ягодицы.

Поза ребенка

Целевая группа: спина, плечи, мышцы голени. Это восстановительная поза для успокоения и стабилизации нервной системы.

• Сядьте коленями на пол. Наклонитесь вперед.
• Вытяните руки перед собой и опустите лоб на пол. Расслабьтесь и отдохните в этом положении.

Если вам не комфортно в этой позе, сомкните вместе большие пальцы ног, но поставьте колени шире. Под них можно подложить свернутое одеяло.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

• поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
• поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
• поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

• поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
• поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
• поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

• поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
• поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
• поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)

Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны.

Статья по теме Медитация: как успокоить ум и расслабить тело Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит – опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет – то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке).

Старайтесь, чтобы обе лопатки и оба плеча были прижаты к полу, скручиваются только таз и немного поясница. Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Ничего страшного, старайтесь, и через несколько занятий все получится.

Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40–60 секунд.

Кому подходят занятия, и есть ли противопоказания

Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому, по крайней мере, любой желающий может специализироваться, независимо от уровня своего физического состояния. Даже если специализироваться на подобных тренировках было бы преждевременно, а только просматривать фотографии в журналах и в Интернете, существует специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс, адаптированный для новичка.

Даже если оба человека не проходят обучение, упражнения выполняются под наблюдением квалифицированного специалиста. При наличии приобретенных заболеваний консультация с опытным преподавателем неизбежна.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.