В чем польза от упражнений для начинающих йогов
АСАНЫ СТОЯ – УТТИШТХА-СТХИТИ (санскрит)
Выполняя эти асаны мы знакомимся с внешними слоями тела, учась разделять его на разные части. Так начинается путь от периферии к центру. Стоячие позы разрушают тамас – инертную, ленивую природу тела, делая нас более активными. Позы стоя исправляют осанку, развивают чувство равновесия и правильного распределения веса тела. Практикующий становится более скоординированным, учится связывать движения суставов тела, обучается разнообразным движениям мышц, таким, как сокращение, вытяжение, расширение, приведение, отведение, вращение и поворот. Асаны стоя содержат в себе все движения позвоночника – горизонтальное, вертикальное и боковое удлинение и расширение; вытяжение вбок, вперед и назад; боковое вытяжение с вращением (скручивание). Итак, стоячие асаны становятся фундаментом для всех остальных асан.
Позы стоя могут выполнять все, вне зависимости от возраста и пола. Они прекрасно подходят даже тем, кто болен, слаб, недоразвит физически и умственно, так как способствуют выполнению неизвестных ранее, новых движений. Используя свой ум, с помощью нервно-мышечной системы мы заставляем двигаться тело, клеточная система оживает, получая энергию, и у нас вырабатывается новая по качеству осознанность. Мозг по природе бдителен и активен. Электрические нервы с помощью потока праны способны переносить силу воли, вызывая необходимое движение или действие в теле. Практикующий учится чувствовать присутствие и взаимодействие клеточной системы, пранической энергии и силы воли.
Позы стоя вырабатывают выносливость, наделяя практикующего силой и мощью, и являются прекрасным фундаментом. Например, осознание работы подошвы, пятки, свода стопы, пальцев ноги внутреннего и внешнего края стопы, передней части стопы, плюсны, предплюсны, лодыжки, колена и ноги в Тадасане (Самастхити, позы стоя) переносится в Дандасану (позы сидя), Пасчимоттанасану (вытяжения вперед), Саламба Ширшасану (перевернутые позы), Уштрасану (вытяжения назад), Урдхва празарита падасану (позы для живота) и Шавасану (позы лежа).
Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов
Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.
Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.
При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.
Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.
Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:
-
психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;
-
паховых грыжах;
-
высоком артериальном, внутричерепном давлении;
-
болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;
-
обострениях любых заболеваний внутренних органов;
-
недавнем инсульте (если еще не прошел год);
-
болезнях суставов, травмах позвоночника;
-
онкологии;
-
недавно проведенных операциях;
-
простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;
-
критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.
Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.
Польза и вред хатха-йоги
Польза от занятий с физической стороны огромна:
- снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
- улучшение кровообращения и работы сердца;
- нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
- снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
- растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
- развитие координации движений и баланса;
- укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
- улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
- доступная противовозрастная гимнастика;
- универсальный характер.
Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.
Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.
Сложные позы
Боковая планка (Васиштхасана)
Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.
Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.
Боковая планка (Васиштхасана)
Поза лодки (Навасана)
Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.
Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.
Поза лодки (Навасана)
Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)
Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.
Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.
Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)
Резюме
Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.
Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:
День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности
День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении
День 3: растяжка
День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”
День 5: растяжка
День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении
День 7: растяжка
Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц.
Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.
Циклическая отстройка асан, координация внимания и дыхания
Во время занятий мы учимся синхронизировать внутренние процессы с дыханием. Так наращивается объем внимания и поддерживается динамика позы.
Например, в наклоне вперёд — Уттанасане — отстройка будет такой:
- надавить подушечками стоп на пол;
- пятками растянуть коврик вширь;
- подтянуть колени;
- толкнуть копчик вверх;
- удлинить позвоночник, вытягиваясь из таза;
- удержать поясницу вытянутой;
- расширить верхнюю часть спины и грудную клетку;
- расслабить верх спины, плечи, шею;
- макушкой уйти ниже.
Привязываем отстройку Уттанасаны к дыханию:
- на вдохе направляем внимание на отталкивание, удлинение и расширение (1-7);
- на выдохе наблюдаем действие силы тяжести, расслабление и углубление ощущений (8-9).
Стремимся, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Цикл отстроек повторяем вместе с дыханием на протяжении всего времени пребывания в асане.
Есть ли противопоказания к занятиям
Йога доступна для всех желающих. При этом, главное — адекватно оценивать свои изначальные возможности. Категоричных противопоказаний для проведения практики не так много:
- к занятиям не допускаются люди с сильными психическими расстройствами (такими как шизофрения), а также при обострении хронических заболеваний внутренних органов;
- повышенное артериальное и внутричерепное давление свидетельствует о сердечных заболеваниях, что также недопустимо при занятии йогой;
- присутствие у человека паховой грыжи при медитации может привести к серьезным негативным последствиям;
- перенесенные травмы позвоночника и онкологические заболевания являются абсолютными противопоказаниями для йоги;
- если человек перенес оперативное вмешательство, то желательно воздержатся от принятия асан, рекомендуется занятия только духовной медитацией;
- ОРВИ, ОРЗ, грипп, повышенная температура тела осложняют занятия и не ведут к положительным результатам, на время болезни лучше воздержаться от практики.
Также, случались ситуации, когда в процессе занятий у человека ухудшалось самочувствие. К этому нельзя относиться спокойно. Тренировку, необходимо закончить и разобраться с причинами такого состояния.
Таким образом, в йоге собраны серьезные и эффективные упражнения, которые ведут к значительным переменам не только физического состояния человека, но и восстанавливают его душевное равновесие. Негативный опыт остается в прошлом, влияние стресса снижается.