Методика релаксации: как максимально расслабить тело

Асана 1: Шавасана (поза мёртвого тела) с валиком под шеей

Расстелите коврик на ровной твёрдой поверхности. Из махрового полотенца сверните валик пяти-семи сантиметров в диаметре. Для этого сначала сложите полотенце пополам (если полотенце большое, то ещё раз пополам), а затем скрутите его в рулон. Лягте на спину, валик из полотенца расположите под шеей. Он должен приятно её поддерживать. Если валик давит на шею, слегка раскатайте рулон, уменьшив его диаметр. Лицо в Шавасане должно быть строго горизонтально (подбородок и лоб должны находиться на одной высоте). Если подбородок выше лба, положите под голову сложенное в несколько раз покрывало или плед. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями вверх. Ноги могут быть согнуты в коленях (стопы стоят на полу), а могут быть выпрямлены. Выберите наиболее комфортный вариант. Оставайтесь в позе пять минут. Во время выполнения позы попытайтесь полностью расслабиться.

Методика расслабления организма в йоге

Первоначально может показаться, что расслабиться полностью – самое простое занятие, однако это не так. Добиться действительно глубокого расслабления мышечных волокон трудно. Для этого необходимо постичь особую методику, которая направлена на погружение в релаксацию. При этом концентрация мыслей должна быть сосредоточена на самом процессе. Техника имеет название йога нидра – расслабление в ходе упражнений достигается посредством психического сна, когда человек полностью уходит внутрь себя, абстрагируясь от внешних объектов.

Наш мозг привык функционировать круглосуточно, а некоторые люди думают даже тогда, когда спят. Такой быстрый темп не позволяет получить отдых нервной системы, вследствие чего все тело является зажатым. Как результат такой постоянной работы, утром человек чувствует себя разбитым, ощущает боль и дискомфорт, понижается трудоспособность, возникает апатическое настроение. Чтобы устранить данные симптомы перенапряжения, рекомендуем обратить внимание на позы расслабления в йоге, которые способствуют переведению организма в тонус и придают ему бодрости.

Поза кобры Уттанасана Випарита караниПосле занятий у человека значительно улучшается самочувствие.

Качественная и правильно выполненная релаксация принесет человеку следующие положительные моменты:

• нормализация сна;
• перемена мыслей и отношения к окружающему миру;
• улучшение аппетита;
• повышение работоспособности;
• появление интереса к жизни и новым увлечениям;
• йога для расслабления нервной системы позволяет устранить зажимы в мышцах и снять напряжение во многих отделах позвоночника.

Освоить методику расслабления можно на занятиях йогой с тренером или в домашних условиях, самостоятельно подобрав упражнения, направленные на отдых определенной части тела. Например, йога для расслабления спины включает задания, благотворно влияющие на релаксацию всех отделов позвоночника. Заниматься такими тренировками необходимо при отсутствии травм и заболеваний спины. При выборе практики йоги, расслабление шеи наступает уже после нескольких занятий. Поэтому одним из важных критериев тренировок является их регулярность.

Совет: При занятиях старайтесь концентрироваться на отдыхе тела, этому также будет способствовать тихая спокойная музыка.

Распорядок дня при йогическом образе жизни

Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня. 

• Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу. 
• С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги. 
• С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.

Суть методики релаксации

Релаксировать можно не только с помощью йоги или медитации. Одним из видов релаксации является переключение внимания, например, когда индивид выходит из офиса, забывает о работе и едет домой. Таким образом он способствует психическому и физическому расслаблению.

Снять мышечное и психоэмоциональное напряжение можно с помощью следующих способов:

• глубокий вдох и позитивные мысли помогут изменить состояние;
• объятия с людьми, которым вы доверяете, помогут снять напряжение и почувствовать себя в безопасности;
• различные техники массажа являются наиболее популярным методом для снятия напряжения;
• в дополнение к массажу можно использовать терапию с аромамаслами;
• прослушивание любимой музыки поможет расслабиться и улучшить настроение;
• травяные чаи помогут вывести токсины из организма, повысить тонус и улучшить внимание.

Польза асана Шавасана

1. Улучшается осанка.
2. Давление приходит в норму.
3. Нормализуется сон.
4. Исчезают боли в спине.
5. Сердце начинает работать как часы.
6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний. Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой. Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Сопровождением к упражнению можно выбрать музыку для Шавасаны и специальную запись с мантрами. Подходит для этой цели композиция «Weightless». Ученые доказали, что трек группы «Marconi Union» – самая успокаивающая композиция за всю историю музыки. Расслабляюще воздействуют звуки природы. Пение птиц в лесу, монотонный шум дождя или убаюкивающий шум прибоя? Выбор за вами. Нужно найти те звуки и треки, которые помогут вам быстрее войти в умиротворенное состояние.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Что делает «шавасана»?

освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок; приводит утомленный организм в состояние равновесия, давая возможность нормально работать (этот способ отдыха особенно полезен тем, кто в силу специфики работы спит нерегулярно); является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией;

улучшает самочувствие и делает вас более жизнерадостным и доброжелательным; правильное освоение этой практикт помогает не только расслабить физическое тело, но также остановить бесконечный поток мыслей; в качестве отдыха хорошо выполненная «шавасана» намного превосходит глубокий сон (хотя очищения организма от токсинов, имеющее место во сне, не происходит, поэтому полностью заменить сон «шавасана» не может!).

Упражнение для повышения осознанности

Лёжа в Шавасане, расслабьтесь, почувствуйте пол, который давит на какую-то часть вашего тела, свободу в одних участках и зажимы в других. Кто-то почувствует себя легким, кто-то — тяжелым. Один — освежённым, другой — усталым. Получайте и принимайте всё происходящее изнутри и извне без оценки и этикеток. Не нужно думать, что плохо чувствовать зажимы или правильно быть свободным. Здесь эти категории непригодны. Потому что это упражнение переживания, опыта. По мере того, как уменьшается ожидание чего-то, ощущения становятся более богатыми и полными. Вы можете начать сознавать изменения, которые происходят сами по себе. Напряжения ослабятся, пол станет более удобным. Вы можете начать сознавать своё дыхание и изменения в нем.

Читайте раздел Йога на портале эзотерики