Наклоны в ГАКК тренажёре: техника выполнения и видео

Бег — это лучшее упражнение для кардио нагрузки и физической нагрузки. Обычно его используют для разогрева мышц перед тренировкой. Для многих — это является образом жизни в виде утренней или вечерней пробежки.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
  • Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
  • Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
  • Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать. 
  • При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
  • Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли. 
  • Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя — это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

  1. Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
  2. Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
  3. Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
  4. Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
  5. Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.

Классический вариант упражнения

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Классический вариант упражнения

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры.

Читайте также:  Йога для начинающих дома: основы и практика

Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз».

Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

Эффективность

Делая приседания на тренажере Гаккеншмидта, увеличивается их эффективность за счет полной концентрации на соблюдении правильной техники выполнения упражнения. Также тренажер сконструирован так, что при незначительных нагрузках на организм удается качественно прокачать большое количество мышечных волокон ног и ягодиц, зацепив при этом некоторые мышцы пресса и спины.

Повысить эффективность тренажера можно, соблюдая основные правила:

  • При наращивании мышечной массы используйте максимально допустимый вес, а при необходимости создания рельефа – минимальный.
  • Скорость движения на тренажере медленная и без рывков.
  • Корпус идеально ровный и головой, плечами и ягодицами соприкасается со спинкой тренажера на всех стадиях выполнения приседаний.
  • Сгибание коленных суставов осуществляется лишь по вертикали, не разводя в стороны.
  • Расположение стопы в классическом выполнении приседаний на 20-35 см впереди оси корпуса и параллельно друг другу.
  • Осуществляя приседания, не допускается, чтобы колени выходили за область пальцев ног, а пятки отрывались от основания тренажера.
  • Не допускается остановок при выполнении упражнений. Необходимо медленно и плавно сделать полное количество повторений, включенных в один сет.
Читайте также:  Йога для сна для начинающих, самые расслабляющие позы

Соблюдая основные правила, повысить эффективность тренировок на тренажере Гаккеншмидта не составит особого труда. Комплексный подход к формированию спортивного тела включающий основные составляющие успешных тренировок такие как, правильное питание, полноценный сон, витаминизация организма и систематичность тренировочного процесса позволит ускорить процесс создания мощных ног.