Несложная последовательность асан против стресса

Соответственно, не стоит относиться к стрессу как к простому недомоганию и закрывать на него глаза. Напротив, нужно постараться изменить свой распорядок дня, чтобы прийти в относительную гармонию. Существует много различных методов, один из которых — специальные асаны, которые расслабляют тело как на физическом, так и на энергетическом уровне.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

  • После того как вы успокоили сознание и дыхание, переходите к разогреву тела. Приветствие Солнцу – отличная последовательность для всех, кто хочет это сделать в мягком и безопасном режиме. Главное здесь – координировать работу тела с дыханием. Запомните простое правило: в наклоне делается выдох, на подъеме – вдох. Также старайтесь избегать резких движений, пусть ваши действия представляют собой плавный и размеренный поток.
  • Вдох-выдох: сложите руки в Намастэ
  • Вдох: Поднимите руки вверх, слегка прогнитесь в грудной клетке. (Хаста Уттанасана)
  • Выдох: Сделайте наклон и поставьте руки на пол около стоп. Сгибайте ноги, если необходимо. (Падахастасана)
  • Вдох: Поставьте правую ногу назад. (Ашва Санчаласана)
  • Выдох: Поставьте левую ногу назад. Сгибайте колени и руки. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. (Аштанга Намаскара)
  • Вдох: Опускаем бедра вниз, толкаем грудную клетку вперед, колени оторваны от пола (Урдхва Мукха Шванасана)
  • Выдох: Толкните таз назад и уйдите в Собаку мордой вниз
  • Вдох: Подставьте правую ногу к ладоням
  • Выдох: Подставьте левую негу к ладоням. Наклон
  • Вдох: выпрямитесь. Поднимите руки вверх, прогибаясь в грудной клетке.
  • Выдох: Руки в Намастэ

Сделайте как минимум три подхода Сурья Намаскар.

Чем полезна йога для мужского организма

Йога очень полезна для секса. Сила, данная природой, если она не развита, будет потеряна. То же самое с гибкостью. Несмотря на то, что женщины более эластичны по своей природе, способность развивать устойчивость велика и в мужском теле. И это действительно уникально. Давайте вспомним восточных воинов, способных сгибаться, как того требуют сложные боевые приемы.

Еще один плюс женского тела — это пластичность, мобильность, утонченность, гладкость и мягкость, которые говорят о способности адаптироваться, служить цели сохранения и продления жизни. В мужчине эластичность и сила предназначены для решения возникающих проблем.

Чем полезна йога для мужского организма

Часто мужчины не любят растяжки, считают это упражнение для женщин и недооценивают важность для гармоничного развития мышц.

Во-первых, это половые заболевания по разным причинам. Во-вторых — это психические расстройства и блоки. Завышенные требования общества, у которого в системе «ценностей» конкуренция.

В-третьих, неразборчивые отношения, сексуальные излишества, которые сейчас воспринимаются как «сила», на самом деле вовсе ей не являются, а только приводят к ухудшению здоровья.

Многие понимают, когда у них уже есть трудности и заболевания репродуктивной системы. Польза йоги для мужчин заключается в том, что она позволяет не быть заложником природы и сексуальной энергии. Вы можете научиться использовать ее эффективно.

Чем полезна йога для мужского организма

Вирабхадрасана

Имеет смысл начать работу над телом с низших энергетических центров — Муладхара, Свадхистана и Манипура. Такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джана Ширшасана, Падмасана, Самаконасана и другие, прекрасно стимулируют предстательную железу, как и многие позы: Утитха Хаста Падангуштхасана, Врикшасана, Натараджасана и другие.

Работа с центрами живота и солнечного сплетения развивает силу воли, пробуждает спокойную энергию и преданность, четко ставит цели и формирует убеждения для их достижения. Каста кшатриев (воин) занимается исключительно прокачкой нижних чакр.

Высшим энергетическим центром являются чакры Анахата, Вишудхи, Аджны. Польза поз йоги для области сердца заключается в том, что они позволяют лучше воспринимать свои эмоции. Развивать в себе человечность, любовь. Это позы Бхуджангасана, Дханурасана, Чакрасана, Шалабхасана, Устрасана и другие.

Чем полезна йога для мужского организма

Постепенно, согласно дыхательным упражнениям, медитативным техникам, человек укрепляется на физическом уровне, поднимая уровень своего сознания от нижних центров к верхним: он начинает жить и действовать не с позиции «я — тело (животное)», а с уровня «я — душа (человек)».

Перевернутые позы работают с верхними центрами, например: сарвангасана (поза березы), халасана (поза плуга), предплечья, кисти рук. Они толкают энергию к голове. Сахасрара-чакра — это связь с Абсолютом. На этом уровне люди думают о своих галактических поисках, целях и начинают служить обществу, вселенной, космосу и Творцу. Очищение всех энергетических центров позволяет получить энергию для творческой и личной реализации.

Упражнение, зависит от того, какой уровень сознания у человека. Если чакры не раскрыты, он становится рабом удовольствий, эгоистичных стремлений, которые постепенно приведут к деградации. Часто такие люди ведут себя грубо и даже девиантно. Как мы видим, простые практики превращаются в тонкую и продуманную систему физического и духовного самосовершенствования, находя свое отражение в реальной жизни.

Первое, что способствует такой работе — это чувство собственного достоинства и качества, необходимые для достижения своих целей. После занятий естественно беспокоиться о соседях, семье, родственниках.

Чем полезна йога для мужского организма

Отныне все, что человек делает, исходит из его души. Такие слова, как «так необходимо», «что скажут другие», «как и все мои», не имеют над ним власти. Йога помогает вступить на путь самовыражения и реализации потенциала, заложенного Творцом, то есть реализации божественного плана на земле.

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

  • регулировать эмоции;
  • усилить пространственную память;
  • улучшить способность своевременно решать проблемы;
  • благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
  • помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
  • регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Балансы

Асана “Стул” -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге – это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

Балансы

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант – находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Читайте также:  Вам за 40? Вот 5 упражнений, которые нужно делать каждую неделю

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Балансы

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено – оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Балансы

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину – ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Балансы

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы – растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Балансы

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана – поза журавля

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Балансы

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Балансы