Перевернутые асаны йоги: польза и противопоказания

Перевёрнутые асаны (антигравитационные асаны, королевские асаны хатха-йоги) — асаны, при которых положение таза находится выше головы.

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Общие сведения и польза перевернутых асан в йоге

Перевернутые асаны — это поза, при которых голова занимает положение ниже таза. Польза перевернутых асан описана во многих древних текстах о йоге.

Перевернутые асаны помимо положительного медицинского аспекта, как вся йога, влияют на сознание человека.

В хатха-йоге, принято, что практика перевернутых асан, замедляет или даже останавливает старение, снижает влияние силы тяжести на организм.

Медицинская польза

  • Перевернутые асаны стимулируют мозговое кровообращение. Наш мозг нуждается в активном и постоянном кровоснабжении. Такое положение способствует активному обновлению клеток головного мозга, более эффективному взаимодействию всех органов.
  • Активный приток крови ускоряет процесс снабжения кислородом жизненно важных центров головного мозга, таким как гипофиз, отвечающего за умственную, гормональную системы. Так что утверждение о способности перевернутых асан повернуть вспять процесс старения небезосновательно.
  • Перевернутые асаны улучшают процессы обновления крови.
  • Низкая физическая активность приводит к застою крови в организме, особенно в нижних частях тела, что провоцирует проблемы с сосудами, заболевания мочеполовой сферы. Застой крови препятствует транспортировке кислорода к жизненно важным органам. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровообращения и обновлению кровеносной системы.
  • Интенсивное кровообращение также улучшает слух и зрение, положительно сказывается на состоянии кожи и волос.
  • Практика перевернутых асан помогает укрепить мышцы спины и шейного отдела.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из самых известных поз современной йоги и известнейшая перевёрнутая асана — Собака мордой вниз. Выполняется она следующим образом:

  1. Встаём на четвереньки, колени строго под тазом, ладони под линией плеч.
  2. Делаем выдох, поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях.
  3. Расставляем пальцы рук и ног, прижимая ладони к полу.
  4. Тянем макушку вниз, удлиняя шею, взгляд направляем между голеней.
  5. Остаёмся в такой позе 30 секунл или минуту.
  6. Сгибаем ноги, опускаем колени на пол, принимая первоначальную позицию.

Если спина скругляется, на первых порах держите колени слегка согнутыми, а пятки оторванными от пола.

Читайте также:  Четыре упражнения перед сном

Находитесь в асане 1–3 минуты

Перед тем как приступать к выполнению этой асаны, запомните следующие важные правила:

  • тренировки проводите на пустой желудок, трёх-четырёх часов вполне достаточно для того, чтобы принятая пища переварилась;
  • занятия утром помогут вам набраться бодрости перед рабочим днём;
  • если вы беременны, то выполняйте асану с особой осторожностью и в присутствии инструктора.

Вставайте в Собаку мордой вниз только под наблюдением опытного йога

Пользы от ежедневного выполнения Адхо Мукха Шванасаны масса:

  • укрепляются мышцы абдоминальной и брюшной зон, а также спины;
  • улучшается работа кровеносной системы, благодаря этому повышается иммунитет, проходит головная боль;
  • нормализуется работоспособность пищеварительной системы;
  • тренируются мышцы верхних и нижних конечностей;
  • уходят тревога и беспокойство, тело расслабляется.

Помните, что перед практикой йоги лучше всего обратиться к врачу, потому что каждая поза имеет свои противопоказания. Собаку мордой вниз не следует выполнять тем, кто имеет повышенное давление, проблемы с глазами и запястьями, а также травмы плечевого сустава.

Видео: Выполняем правильно Собаку мордой вниз

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

  1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.
  1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.
  1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).
  1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.
  1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.
  1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.
  1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

  • В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
  • Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
  • На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
  • На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
  • На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
  • Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
  • На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
  • На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
  • На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
  • На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.
Читайте также:  Крийя хатха йога Бабаджи. 18 поз для расслабления и омоложения

Польза Врикшасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника положительно воздействует на мышцы рук и плеч, укрепляет бедра, колени и стопы, объем легких увеличивается, улучшается кровообращение в руках и спине. Рекомендована асана людям, страдающим плоскостопием (если у вас есть ребенок с плоскостопием, то обязательно посмотрите вот эти упражнения), артритом поясничного отдела либо верхних отделов позвоночника, (также вам поможет вылечить позвоночник йогатерапия Татьяны Дудиной), при болезнях легких, ревматизме, сутулой спине, благотворно сказывается выполнение упражнения на органах брюшной полости. Людям с частыми депрессиями выполнение асаны поможет придать уверенности в собственных силах, нормализуется биологический ритм.

Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Силовые асаны

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

1 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

Силовые асаны

2 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.