Поза березки в йоге / Сарвангасана техника выполнения

Триконасана поза треугольника польза

Давайте рассмотрим эту асану йоги, которая проста для выполнения, но имеет много существенных преимуществ. Триконасана, как следует из названия, представляет собой треугольную форму асаны и может обеспечить следующие преимущества, если она практикуются регулярно:

• Помогает в растягивании бедер и подколенных сухожилий левой ноги;
• Растягивает позвоночник;
• Поддерживает стимуляцию спинномозговых нервов;
• Она помогает выровнять плечи и улучшить гибкость позвоночника;
• Она также укрепляет лодыжки и тонизирует связки рук и ног.

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Техника выполнения Падмасаны

Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе Ардха Падмасана — Полулотос. Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.

Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:

• займите положение сидя на полу;
• согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
• разведите колени так широко, как получится;
• руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
• слегка прижмите колени, локтями к полу.

На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.

Советы начинающим

Важно в позе Лотоса, чтобы колени касались пола, и спина была прямой. Если этого не происходит, воспользуйтесь подручными материалами. Такие как:

• подушечки;
• одеяло;
• кубик для йоги;
• валик;
• дополнительный йога-мат.

Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в [urlspan]этом магазине[/urlspan].

Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного.  Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.

Чем полезна для организма человека

Обычно мы не обращаем внимания на то, как стоим. Кто-то предпочитает полный вес переносить на одну ногу или разворачивает ноги в стороны. Определить, где нагрузки больше всего, можно по снашиванию обуви: большая её часть — на стёртом месте.

Чтобы познать технику стояния и научиться равномерно распределять нагрузку, выполняют Тадасану. Асаны, выполняемые стоя, обеспечивают безопасность занятий йогой. А Тадасана помогает развивать концентрацию, осознать своё внутреннее состояние.

Рекомендуется при сидячей работе, которая провоцирует зажимы в спине, при артритах и застойных явлениях в плечевых мышцах.

Благоприятное действие Тадасаны в том, что она:

• способствует красивой осанке;
• повышает настроение;
• помогает отвлечься;
• расслабляет;
• снимает напряжение с позвоночника;
• исключает возникновение депрессивных состояний;
• помогает просыпаться по утрам;
• способствует правильному росту позвоночных костей;
• освобождает спинные нервы;
• устраняет запор.

Знаете ли вы? С Тадасаны начинают все стоячие асаныйоги Айенгара.

Поза героя с опорой (вирасана)

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации. Она успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
2. Опустите таз на кирпич, книгу, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
3. Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх.
4. Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
5. Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги

Советы профессионалов

Многих интересует вопрос о том, когда можно заниматься йогой. Для этого нет ограничений.

Но профессионалы рекомендуют:

• первый занятия начинать детям после 6 лет;
• после 10 лет можно изучать позы, основанные на позе «лотоса»;
• к 17 годам необходимо уметь выполнять уже все упражнения, контролировать дыхание, переходить на выполнение более сложных асан;
• после 40 нужно знать все сложные упражнения, продолжать развивать навыки;
• при достижении 50 лет интенсивность тренировок немного снижается, желательно чаще проводить их на воздухе.

Если существуют ограничения по здоровью, использовать простые асаны. Подойдет медитация и музыка для йоги, которые благоприятно воздействуют на общее состояние, нормализуют работу нервной системы. Тренировки предусматривают положение сидя, лежа.

Не выполнять скручивания, не использовать перевернутые асаны.

При серьезных заболеваниях и в периоды реабилитации вообще отказаться от выполнения упражнений.

Также профессионалы не советуют заниматься йогой под прямыми лучами солнца или после длительного пребывания на пляже, так как в организме значительно уменьшается водный баланс.

Не чередовать физические нагрузки с йогой. Необходимо делать перерыв. Например, с утра занятия йогой, вечером можно заняться фитнесом, аэробикой, силовыми видами спорта.