Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

Техника выполнения Урдхва Дханурасаны

Перед выполнением полуколеса важно, чтобы были разогреты запястья и голеностоп. Для этого подойдет короткая суставная гимнастика. Без должного подхода велика вероятность получить травму во время йоги.

  • В положении лежа, согните ноги и подтяните пятки на линию таза и слегка разверните внутрь.
  • Расположите ладони на коврик возле головы. Теперь оттолкнитесь руками и ногами и поднимите тело вверх. Руки должны быть свободны для движений.
  • Осторожно растягивайте позвоночник и следите, чтобы не было точечной перегрузки на отдельные позвонки.
  • Тяните таз вверх, вытягивайте позвоночник в дугу, стараясь достать до пола головой. Шею расслабить и не зажимать.
  • Продолжительность выполнения Урдхва Дханурасаны составляет 5-15 сек. После чего аккуратно опускаемся на пол, обхватываем колени руками для восстановления.
  • Делаем еще один повтор позы перевернутого лука.

Согласно труду «Йога Терапия» говорит об Урдхва Дханурасане как о мощно согревающей и высокоэнергетичной асане, которую особо полезно практиковать в зимнее. Зимой можно выполнять по 5 повторов полуколеса без перерывов, летом же допускается тренировка дважды утром и вечером с 30 секундными промежутками между повторами.

Что такое йога

Йога в переводе с индийского означает «связывать», «соединять», «сосредотачивать внимание», «применять». Основная цель йоги — просветление, объединение духа, ума и тела. Йога помогает познать себя и свои возможности, обрести полную гармонию физического здоровья и нравственно-духовной красоты.

Кроме того — это эффективный способ нейтрализовать депрессию и стресс, или просто отдохнуть, расслабиться. Занятия протекают в спокойном режиме и состоят из различных асан. Асаны — физические упражнения, укрепляющие и оздоравливающие тело. С их помощью можно добраться до каждого органа, проработать все связки, сосуды, мышцы. Продолжительность занятий — около 1,5–2 часов.

В результате физических и дыхательных упражнений прорабатываются все группы мышц и происходит обогащение организма кислородом. В итоге тело становится мягким и расслабленным, что позволят правильно растягивать и прорабатывать более глубокие группы мышц. Такое комплексное воздействие на организм делает его легким и позволяет положительной энергии свободно циркулировать по всему телу, давая новые силы и отличное настроение.

При различных скручиваниях идет воздействие на внутренние органы, благодаря чему естественным образом усиливается кровообращение. Регулярная практика ведет к нормализации пищеварения, а также понижает количество вредных химических соединений в крови и уменьшает уровень внутреннего воспаления, которое обычно повышается с естественными процессами старения и стресса.

Ардха Баддха падма Пашчимоттанасана. Ардха Баддха Падмоттанасана.

Наклон с полулотосом стоя. Техника выполнения. 1. встать в тадасану, поднять правую ногу и, согнув ее в колене, положить правую стопу на левое бедро — «Полулотос». 2. завести правую руку за спину и, дотянувшись ею до правой стопы, захватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами руки.

3. с выдохом наклониться вперед с прямой спиной, положить левую ладонь на пол возле стопы.

4. задержаться на несколько дыхательных циклов, сохраняя спину вогнутой и вытягивая ее вниз, затем с очередным выдохом поместить голову или подбородок на левое колено.

Отстройка. — Опорная стопа прижата к полу, пальцы вытянуты. Вторая стопа как можно выше на бедре лежит. — Опорная нога выпрямлена, коленная чашечка подтянута вверх. — Таз располагается ровно. — Позвоночник вытянут вниз.

Ардха Баддха падма Пашчимоттанасана. Ардха Баддха Падмоттанасана.

Тонкости. Выполняя такой наклон впервые, почти все практикующие задерживают дыхание. Чтобы этого избежать, раскройте сильнее пах, отведя согнутое колено в сторону, расправьте грудную клетку и полностью выпрямите опорную ногу (даже если при этом наклон получится неполным. Дышите ровно, постепенно увеличивая наклон.

Будет удобнее наклоняться, если согнутую в колене (допустим, правую) ногу поднять как можно выше и увести как можно дальше влево.

Переходите к полному варианту постепенно. Сначала поместите на пол кончики пальцев, только затем — ладонь. Также с головой — сначала притяните к колену лоб, затем нос и, наконец, подбородок.

Читайте также:  4 инструкции по изготовлению кукол оберегов своими руками

Правильно. Выпрямляйте позвоночник, вытягивая бока равномерно.

Неправильно. Не уводите таз в сторону. Не сгибайте колено опорной ноги.

Как облегчить. 1. если не удается захватить стопу рукой, опустите обе ладони на пол, уведя их назад, дальше уровня пятки, тяните к полу основания ладоней. 2. если руки не достают до пола, поместите руки на опору и, сохраняя спину вогнутой, вытягивайте ее от копчика к макушке, не опуская голову.

Как углубить. 1. исходное положение — сидя на ягодицах. Сложите левую ногу в полулотос, захватите выпрямленную правую ногу обеими руками за голень и подтяните ее к лицу. 2. освоив первый вариант, выполните захват стопы одноименной рукой, заведя ее за спину. Другой рукой захватите свободную стопу с внешней стороны и выпрямите ногу, подтянув колено к лицу. Задержитесь в этом положении, дышите ровно. Старайтесь не сгибать спину, а вытягивать и удлинять ее.

Эффект. Ардха баддха падмоттанасана относится к позам йоги, способствующим выведению токсинов из организма (это происходит за счет усиления перистальтики кишечника и улучшения пищеварения.

Ардха Баддха падма Пашчимоттанасана. Ардха Баддха Падмоттанасана.

Показания. Запор и другие нарушения работы кишечника.

Противопоказания. Травмы коленей и нижних отделов позвоночника.

Важно: преждевременное освоение этого упражнения может привести к травмам коленных суставов и поясницы. Критерием готовности служит уверенное выполнение пашчимоттанасаны, уттанасаны (живот касается бедер) и ардхападмасаны (колено в полулотосе свободно ложится на пол.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Читайте также:  Вам за 40? Вот 5 упражнений, которые нужно делать каждую неделю

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

  • регулировать эмоции;
  • усилить пространственную память;
  • улучшить способность своевременно решать проблемы;
  • благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
  • помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
  • регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога