Правильная техника выполнения врикшасаны, т.е. позы дерева

Что такое йога

Йога в переводе с индийского означает «связывать», «соединять», «сосредотачивать внимание», «применять». Основная цель йоги — просветление, объединение духа, ума и тела. Йога помогает познать себя и свои возможности, обрести полную гармонию физического здоровья и нравственно-духовной красоты.

Кроме того — это эффективный способ нейтрализовать депрессию и стресс, или просто отдохнуть, расслабиться. Занятия протекают в спокойном режиме и состоят из различных асан. Асаны — физические упражнения, укрепляющие и оздоравливающие тело. С их помощью можно добраться до каждого органа, проработать все связки, сосуды, мышцы. Продолжительность занятий — около 1,5–2 часов.

В результате физических и дыхательных упражнений прорабатываются все группы мышц и происходит обогащение организма кислородом. В итоге тело становится мягким и расслабленным, что позволят правильно растягивать и прорабатывать более глубокие группы мышц. Такое комплексное воздействие на организм делает его легким и позволяет положительной энергии свободно циркулировать по всему телу, давая новые силы и отличное настроение.

При различных скручиваниях идет воздействие на внутренние органы, благодаря чему естественным образом усиливается кровообращение. Регулярная практика ведет к нормализации пищеварения, а также понижает количество вредных химических соединений в крови и уменьшает уровень внутреннего воспаления, которое обычно повышается с естественными процессами старения и стресса.

Баддха Конасана

Баддха означает «связанный» или «схваченный», кона — «угол». В этой позе колени сгибаются под острым углом, а затем отводятся в стороны к земле. Пятки касаются друг друга возле промежности, а стопы схвачены руками.

Техника

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху.

3. Соедините подошвы и пятки, как в намасте (индийское приветствие).

4. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально.

5. Разведите бедра и коснитесь пола коленями.

6. Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами.

7. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер.

8. Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой.

9. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом:

(1) растягивайте область паха к коленям;

(2) прижимайте берцовые кости к полу;

(3) вытягивайте туловище от пупка вверх;

(4) чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище;

(5) раздвиньте плечи, а лопатки втяните.

10. Упритесь локтями в бедра, выдохните и наклонитесь вперед. Положите лоб, нос, а затем подбородок — именно в таком порядке — на пол. Грудь должна опираться на стопы.

11. Оставайтесь 30-60 секунд в этом конечном положении, нормально дыша. При этом:

(1) не напрягайте ложные ребра;

(2) не отрывайте ягодицы от пола;

(3) держите бедра и голени твердыми для того, чтобы вытянуть туловище вперед.

12. Поднимите голову вверх и вернитесь в положение как в п. 8. Освободите руки и стопы и вытяните ноги.

Особые замечания

(1) Это очень важная асана, и нужно научиться оставаться в ней как можно дольше.

(2) Вначале трудно положить колени на пол из-за напряжения в области паха. Не надо колени в силой вдавливать вниз, но нужно растягивать область паха по направлению к коленям. По мере практики вам станет легче делать это.

(3) Те, у кого полные бедра, ягодицы и живот, и те, кто страдает менструальными нарушениями, должны подложить под ягодицы одеяла толщиной 7-10 см для опоры, так, чтобы можно было сидеть прямо и живот был поднят вверх.

(4) Они могут также сидеть, опираясь о стену и используя для подъема туловища веревку.

(5) Положения, описанные в п 10, не надо пытаться делать до тех пор, пока вы не научитесь хорошо выполнять положение, описанное в п. 8.

Эффект

Эта поза — благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Вернуться к списку асан

Из книги Гиты Айенгар "Йога для женщин"

(Фотографии асан вы можете посмотреть, скачав данную книгу)

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Эффект

При выполнении Супта Баддха Конасаны смягчается низ живота, в частности тазовая и внутренняя области паха. Циркуляция крови и лимфы нормализуется, таким образом улучшается деятельность всей тазовой области, поэтому асана показана беременными и всем, кто планирует зачать ребенка.

Асана снимает стресс, беспокойство и головные боли, увеличивает концентрацию внимания. Благодаря выполнению Супта Баддха Конасаны боли в животе, в том числе менструальные, уменьшаются, в отдельных случаях даже пропадают. Вы можете выполнять позу сразу после еды — она способствует уменьшению тяжести в желудке.

Какую еще пользу приносит асана:

• нормализуются давление и сердцебиение;
• вы забываете про панические атаки и тревожное состояние;
• признаки предменструального синдрома исчезают;
• уменьшается метеоризм;
• смещенная матка становится на место.

Супта Баддха Конасана — Часть «Фиксация ног»

Вы слышите? Достаточно 2-3 раза в неделю лечь в эту позу хотя бы на 60 секунд и Вас улучшится растяжка ног и, как бонус, меньше будет уставать спина.

Зачем фиксировать ноги?

Как я постоянно повторяю, для постепенного увеличения амплитуды движения в ногах их нужно: а) Растянуть в нужном направлении б) Зафиксировать на некоторое время и расслабить Если вы будете разводить ноги, но не будете следить чтобы они расслаблялись, вы, в лучшем случае никуда не сдвинетесь, а при регулярных стараниях забьете мышцы еще больше. Поэтому, если пятки скользят от таза, бедра будут напрягаться, чтобы удержать их на месте. А напряженные бедра – это прямая противоположность растянутым. Поэтому удерживая стопы на месте силой, мы тренируем ноги быть сильными, но не гибкими. О том, как выполнять позу было описано в предыдущей статье (см. Супта Баддха Конасана – Часть 1.) Далее методы фиксации ног. Фиксация ног при помощи ремня для йоги (или аналогичного предмета, например, ремня для брюк)

1. Соединить стопы в положение Баддха Конасана (стопы вместе, колени в стороны)
2. Накинуть ремень на туловище (колени ремнем не обвивать)
3. Переднюю часть ремня зацепить за стопы
4. Заднюю часть ремня увести глубже на таз

* Необязательно с первого раза привязывать стопы вплотную к тазу. Пусть первый раз они будут чуть дальше, чем Вам хотелось бы, но зато полностью расслабятся. С каждым разом поза может становиться немножко глубже. 5. Лягте на спину Расслабляйте лицо, горло, живот. Дышите спокойно. Позволяйте бедрам мягко опускаться к полу.

1. Оставайтесь в позе 30 – 60 секунд или дольше. Постепенно Вы можете увеличивать время пребывания в позе.

Для выхода из позы: помогая себе руками, осторожно поднимитесь и освободите ноги.

ВНИМАНИЕ! Ремень в этом положении нужно достаточно хорошо углубить на таз. Если ремень поднимется слишком высоко, то в положении лежа он будет впиваться в поясницу и провоцировать прогиб (который, как мы помним, нежелателен). Убедитесь, что ремень проходит по верхней части ягодиц, пока устраиваетесь в позу ().

Если У Вас нет подходящего ремня, то Вы можете фиксировать ноги, выполняя позу прижимая пальцы ног с стене, как показано на рисунке.

Если во время или после выполнения этой позы у Вас болят колени или поясница, то необходимо обратиться за помощью к инструктору. Через боль позы выполнять категорически нельзя.

Желаю хорошей практики!!! Ваш инструктор Мартынова Оля

Врикшасана — польза

Первое, что делает эта поза — она улучшает осанку. Также она обеспечивает мягкую растяжку и тонус всему телу, но особенно ногам, рукам и спине. Еще поза дерева обладает следующими полезными свойствами:

• Приносит баланс и спокойствие в наш ум.
• Улучшает нашу способность концентрации (ее можно порекомендовать школьникам и студентам).
• Иногда она даже помогает с пояснично-крестцовым радикулитом.
• Способствует раскрытию бедер.
• Укрепляет связки стоп.
• Делает колени сильнее.
• Хорошо раскрывает грудную клетку (когда руки подняты вверх + глубокое дыхание).
• Помогает лучше чувствовать собственный центр тяжести.
• Повышает уверенность в себе, поднимает самооценку.
• Поза дерева делает нас терпеливее, а также придает нам и твердости, и гибкости одновременно.