Пять дыхательных практик на все случаи жизни

Общие советы по дыхательной йоге

1. Йога требует осознанности. Вы должны подходить к упражнениям со всей серьезностью и осторожностью, постоянно отслеживая свои собственные чувства;
2. Начинать упражнения йоги вы должны с пустым мочевым пузырем и кишечником;
3. Соблюдайте режим, после последнего приема пищи вы должны пройти не менее трех часов;
4. Выберите умеренное место для пранаямы, которое позволит вам сосредоточиться на себе и не отвлекаться на мелочи. Хорошо проветривайте комнату и избегайте сквозняков;
5. Носите легкую одежду из натуральных тканей, которая будет ограничивать движения. Ноги пусть будут босые;
6. Не забывайте о главном, дышать необходимо только носом, не допускайте прерывистое дыхание. Оно должно быть размеренным;
7. На сто процентов расслабьтесь и не напрягайте мышцы лица и живота. От зажима страдают дыхательные пути;
8. Сохраняй спокойствие;
9. Как только почувствуете малейший дискомфорт, сделайте перерыв, проветрите помещение, отдохните несколько минут.

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:

1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
4. Можно использовать любую медитативную музыку.
5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Занятие сидя

1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
3. Дышать так следует 15-20 минут.

Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
2. Расслабьте брюшные мышцы.
3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Гомеостаз

Здесь необходимо отметить, что речь будет идти либо о влиянии плавания на длинные дистанции в среднем темпе с ровным ритмом дыхания, либо уже о «йогических» вариантах упражнений с изменяемым ритмом дыхания – от акцентированного выдоха в воду до выраженных гипоксических «горок». В первом случае имеет место выраженный эффект полного насыщения кислородом (за счет полного дыхания с акцентируемым выдохом) с небольшой гипокапнией, что ведет к продолжительному алколозному сдвигу рН крови. Проплывание дистанции с изменяемым ритмом дыхания, в котором постоянно увеличивается фаза задержки дыхания на вдохе, а с определенного значения — начинает уменьшаться до исходного уровня – называется «пирамидой» или «горкой». Во время «подъема по горке» имеет место нарастающая гипоксия с сопутствующей гиперкапнией, что выражается в ацидозе с понижением рН ниже значения 7,4. При «спуске» гипоксия уменьшается, а воздействие ацидоза сохраняется. В облегченном варианте вместо «горок» может быть использовано плавание с урежённым дыханием, где каждый вдох идет не в фазу текущего гребка руками, а через 1, 2, 3 и т.д. Нарастание гипоксии происходит постепенно, организм успевает адаптироваться с полным мягким включением механизмов регуляции постоянства внутренней среды. Эти механизмы, включенные до максимума при тренировках во фридайвинге, позволяют выдерживать предельные гипоксические нагрузки при проныривании дистанции в длину, либо при погружении в глубину.

Преувеличение пользы дыхательных упражнений

Пробелы в научных данных охотно заполняют издательства и инструкторы. Громкие заявления о том, что дыхательные техники помогают вылечиться от серьезных заболеваний и улучшить различные способности, не подкреплены надежными доказательствами.

Например, на сайте Вима Хофа говорится, что его метод «помогает облегчить симптомы» таких болезней, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона. А сайт Долана приводит слова американского врача: «Один из лучших способов лечения ВИЧ, других инфекционных заболеваний и большинства хронических болезней (в том числе рака) — это кислородная терапия». Все эти утверждения не подтверждены серьезными исследованиями.

Несомненно, многие люди ощущают на себе положительные эффекты дыхательных упражнений. Однако преувеличенные заявления об их силе раздражают ученых, которые верят в их потенциал, но говорят о необходимости качественных исследований.

«Дыхательные техники могут приносить пользу в самых разных случаях, — говорит Томас. — Однако это не панацея. Если вы заботитесь о своем здоровье, то дыхательные упражнения не причинят вам вреда. Но не ждите, что они волшебным образом изменят вашу жизнь».

Дополнительные рекомендации для улучшения качества сна

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.