Стойки и балансы на руках для начинающих йогов

Кумбхакасана (поза планки)

Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.

На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).

Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, расставив руки на ширине плеч, и перенесите на них часть веса. Плотно прижмите руки к полу. Локти должны быть прямыми, внутренними сторонами вверх.
2. Подтяните кверху позвоночник и заднюю часть шеи. Смотрите в пол, подбородок слегка подтянут к груди. Втяните пресс.
3. Согните пальцы ног и поднимите колени вверх.
4. Держите тело прямо, чтобы оно было на одной линии. Контролируйте свои бёдра, чтобы они не опускались слишком низко.
5. Мышцы живота все время напряжены. Не поднимайте ягодицы вверх — в таком положении они должны быть ровными.
6. Плечи должны быть чуть выше запястий. Постепенно попытайтесь вывести руки наружу и напрячь трицепсы.
7. Вытяните спину и разведите лопатки в стороны. Сведите ягодицы вместе. Подтяните копчик к пяткам.

Противопоказания:

• повышенное артериальное давление;
• травмы запястья;
• травмы плеча или позвоночника;

• следует избегать этой асаны, если вы страдаете от тревожных состояний, так как разум и тело нуждаются в большой концентрации, и попытки сосредоточиться на этих проблемах создадут больший стресс для ума и тела.
  

Как выполнять Тадасану

Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:

1. Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
2. Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
3. Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
4. Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
5. Подтяните чашечки колен.
6. Напрягите мышцы ног.
7. Копчик немного подтяните внутрь.
8. При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
9. Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
10. Потянитесь макушкой наверх.
11. Расслабьте мышцы живота и шеи.
12. Закройте глаза, следите за дыханием.
13. Поза удерживается около 30 секунд.

Отстойка:

1. Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
2. Ноги должны быть прямые и напряженные.
3. Мышцы живота должны быть втянутыми.
4. Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
5. Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
6. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
7. Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
8. Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
9. Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
10. Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
11. Расширьте ключицы.
12. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
13. Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
14. Расслабьте горло.
15. Дышите ровно и спокойно.

Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:

1. На первом этапе встаньте в позу горы.
2. Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
3. Разверните ладони наверх.
4. Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.

Качающаяся пальма:

1. Сначала примите позу горы.
2. Перейдите в позу пальмы.
3. Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.

Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:

1. Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
2. Колени сведите вместе, напрягите икры.
3. Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
4. Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
5. Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
6. Удержите позу примерно на минуту.

Отличия

Главное отличие хатха йоги в том, что действия метода основаны на комплексном выполнении четырех составляющих:

• возможность глубокого расслабления мышечных тканей;

• умение правильно дышать;

• возможность осознанно концентрировать внимание при выполнении конкретных упражнений и волевых действий;

• выполнение и удержание динамических и статических поз.

Занятия практикой должны быть постоянными. Рекомендовано работать с асанами хатха йоги ежедневно, выделяя на нее 15-30 минут. Это позволит прорабатывать и укреплять все виды мышечных тканей корпуса, позвоночник, суставы и внутренние органы равномерно и комплексно, не перегружая тело.

Уттханасана

Уттханасана, или рука к ноге выполняется следующим образом: необходимо медленно, плавно наклониться вперед, потом опуститься вниз (во время наклона нужно плавно выдыхать).

Шея и спина должны быть ровными. Колени необходимо слегка согнуть, тело расслабить. Частая ошибка новичков — округленная спина. Суть в том, что нужно как бы расслабленно повиснуть головой вниз. Каждая мышца тела должна быть расслаблена.

Далее необходимо прикоснуться ладонями к полу. Если не выходит, то пусть руки пока просто висят. Главное — не тянуться через силу. После этого нужно плавно подняться вверх и встать ровно.

Как правильно делать: техника

Из-за своей простоты часто Тадасана выполняется неправильно. Иногда колени согнуты, живот выпячен, спина сутулая. Обратите внимание на постановку ступней. Поскольку вся нагрузка приходится на них, от этого зависит правильность выполнения.

Знаете ли вы? Стопа состоит из 27 костей и 32 суставов.

Техника исполнения позы Горы следующая:

1. Встаньте прямо, сведя вместе большие пальцы ног и расставив пятки на пару сантиметров. Если в первое время не получается сразу занять такую позицию, можете выставить её с помощью рук.
2. Разделите вес по всей стопе. Для этого прочувствуйте её 4 основных точки — основание большого пальца и мизинца, внутреннюю и внешнюю точки на пятке.
3. Напрягите колени.
4. Потянись вверх, чтобы распрямить позвоночник.
5. Втяните живот, грудь вперёд. Вытягивайте шею, стремясь головой дотянуться до неба. Чтобы проще было понять эту технику, представьте, что тонкая нить тянет вас вверх за макушку.
6. Втяните лопатки.
7. Позиция рук в трёх вариантах:
8. Вытянуть руки вверх ладонями друг к другу. Помогая движениями стоп, выпрямить всё тело.
9. Опустить вниз и зафиксировать по бокам.
10. Намасте — соединить ладони перед собой.
11. Найдите точку, смотрите на неё, пытаясь не шевелиться.
12. Занимайте такую позицию от 30 до 60 секунд.
13. Концентрируйтесь и пытайтесь расслабиться.

Асану выполнять можно как в начале тренировки, так и в конце. Практикуется в промежутках для отдыха. Трудные позы могут вызывать боль и дискомфорт. Тадасана расслабляет.

Начать можно с позы Адхо Мухка — «Собака мордой вниз». Напоминает позу собаки, которая вытягивается:

1. Станьте на колени, упор на ладони.
2. Выпрямите ноги и руки.
3. Зафиксируйте положение.

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки.

Комплекс Тирьяка Тадасана

Для улучшения эффективности техники Тадасана, рекомендуем продолжить позой Тирьяка Тадасана (поза «пальмы, которую раскачивает ветер»), это позволит улучшить гибкость позвоночника, развить прямые мышцы пресса и уменьшить жировые отложения на боках, обеспечить бесперебойную работу кишечника и укрепить легкие. В процессе выполнения тирьяка тадасана проводится массаж печени, кишечника и поджелудочной железы.

Техника выполнения

1. Положение стоя, ноги на ширине примерно 15-20 см.

2. Руки в «замке» поднимите над головой, на выдохе наклоняйтесь вправо (левая половина туловища вытянута).

3. На вдохе поднимитесь и со следующим выдохом сделайте наклон влево. Упражнение необходимо выполнить восемь раз в каждую из сторон.

4. Существует вариант балансировки на носках, держать равновесие сначала будет трудно, но все приходит с практикой.

5. При выполнении упражнения необходимо тело и голову держать в одной плоскости.

6. При выходе из асаны следует опустить руки вниз, поставить ступни на ширину плеч, расслабиться и восстановить дыхание.

Подробности техники в видео.

Варианты исполнения

• Тирьяка Тадасана или поза гнущегося дерева — ноги ставим чуть шире обычного, руки в замок и вверх, аккуратно вытягиваем тело вверх и делаем плавные наклоны влево и вправо, не забываем дышать, туловище должно быть параллельно полу, дышим спокойно, повторяем несколько циклов.
• Урдхва Хастасана — руки подняты вверх, ладони раскрыты и повернуты друг к другу. Стоя таким образом, аккуратно вытягиваемся вверх, голова слегка откинута назад, мышцы шеи расслаблены. Стоим от трех до пяти циклов дыхания.
• Таласана — поднимаем руки, направляем ладони друг к другу, аккуратно, не торопясь поднимаемся на пальцы и тянемся вверх. Стараемся держать равновесие. Удерживаем асану 3-5 циклов дыхания.
• Тадасана со скрещенными руками за спиной — аккуратно скрещиваем руки за спиной и удерживаем положение 3-5 циклов дыхания.
• Дыхание горы — встаем в тадасану, руки опускаем вниз вдоль тела, делаем очень медленно глубокий вдох и одновременно поднимаемся на носочки. Грудная клетка раскрыта. На выдохе медленно опускаемся.

Если тебе хочется немного усложнить упражнение, то стоя на носках, медленно подними сначала одну ногу, вытяни ее вперед, потом назад, то же самое проделай со второй ногой. Выполняй упражнения медленно, без рывков, сохраняй равновесие.