Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Прогресс на поперечном. Миф или реальность?

Сесть на поперечный шпагат — мечта многих профессиональных спортсменов и любителей. И это неудивительно, ведь шпагат свидетельствует о хорошей растянутости, гибкости и определенном уровне физической подготовки. К тому же поперечный шпагат полезен для здоровья: он укрепляет мышцы ног и пресса, улучшает кровообращение и пищеварение, предотвращает развитие болезней суставов. Поэтому ниже будет рассказано о том, как быстро добиться прогресса на поперечном.

Главные правила выполнения упражнения

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности: у кого-то от природы развита гибкость и подвижность суставов, а кому-то нужно годами из дня в день повторять тренировки, чтобы добиться прогресса на поперечном шпагате. Причем совсем необязательно ходить на танцы, йогу, боевые искусства или пилатес, чтобы сесть на шпагат. Многие люди занимаются стретчингом в домашних условиях и добиваются поставленной цели без помощи тренеров.

Существуют некоторые правила, которые помогут добиться прогресса на поперечном шпагате:

Хороший разогрев. Прежде чем приступить к растяжке, надо хорошо разогреть тело. Разогреть тело до нужного состояния позволяет кардиотренировка, танцы, аэробика и т.д. Такие виды физической активности повышают гибкость суставов и сухожилий, улучшают пластичность мышц и работоспособность мышечных волокон. Без разогрева садиться на шпагат опасно, поскольку можно надорвать связки и вывихнуть суставы.

Положительный настрой. Люди часто настраиваются на то, что во время растяжки будут испытывать резкую боль. Такой настрой способствует сокращению тех мышц, которые наоборот надо расслабить, чтобы растянуть. Нельзя садиться на шпагат через сильные болевые ощущения. Наоборот, надо попытаться расслабиться, все действия осуществлять медленно и фиксироваться в каждом положении в пределах 30-60 секунд.

Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Перевернутые позы - Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана)

Регулярность тренировки. Чтобы быстрее добиться прогресса, надо заниматься растяжкой минимум 2-3 раза в неделю. А еще лучше уделять по 15-20 минут времени на тренировку каждый день. Тогда суставы быстрее станут более подвижными, а мышцы будут лучше тянуться.

Даже если человек от природы не гибкий и с трудом дотягивается пальцами до пола, то регулярные тренировки помогут добиться желаемого и сесть на шпагат. Прогресс будет налицо, когда на пол сначала уверенно лягут ладони, потом локти, а еще через время получится опустить таз до уровня корпуса.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке

Внимание, мы начинаем тренировку!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать ? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

№1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

№3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

№5 Шагаем в шпагат, видео

Читайте также:  Руководство по правильному выполнению упражнения планка

Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней
  • Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
  • Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

№2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

№3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№4 Наклоны в сторону к ногам

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

№5 Складка, ноги вместе — ноги врозь

Читайте также:  Индийская богиня Лакшми дарит удачу и счастье

Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Салат из свежего щавеля и помидоров

Постный чечевичный суп

Салат «Хэйхэ» из овощей и фунчозы

Прохор Шаляпин собирается сделать ДНК-тест на …

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за дней

Новый антицеллюлитный стик от …

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.

Для чего садиться на шпагат

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнения для новичков

Если вы только думаете начать заниматься, то вам понадобится знать упражнения на шпагат для начинающих.

Упражнения для новичков

Они описаны ниже, только помните, что начинать тренировки нужно постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку, а не пытаться объять все с первой попытки:

  • встаньте, ноги сомкните и из этого положения делайте наклоны, стараясь коснуться пальцев ног;
  • необходимо сесть на ногу, отставив другую в сторону, затем тянитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться стопы, после провести замену ног;
  • упритесь ногой на спинку стула, колени должны быть прямые, потом делайте наклоны попеременно к каждой ноге, через некоторое время ноги меняют.

Упражнения для новичков