Успокоить ум вместе с Прасарита Падоттанасаной

Ардха-падма-падоттанасана (поза полулотоса с поднятой ногой)

Ардха-падма-падоттанасана (поза полулотоса с поднятой ногой) техника выполнения: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро. Согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на пол. Скрестите руки под правым бедром. Прижимая руками правое бедро к груди, выпрямите правую ногу так, чтобы она оказалась в вертикальном положении. Балансируйте на ягодицах. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. Согните правую ногу в колене и опустите ступню на пол. Вытянув обе ноги вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, положив правую ногу на правое бедро. Выполните не более 5 наклонов.

Дыхание: Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, балансируя с поднятой ногой. Выдохните, возвратившись в положение сидя.

Сосредоточение: Сосредоточивайте внимание на удержании равновесия, а взгляд – на точке впереди.

Польза практики: Эта асана подготавливает ноги к выполнению позы лотоса и уравновешивает нервную систему.

Йога в Казани

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Рекомендации при занятии йогой

При занятии йогой следует соблюдать определённые рекомендации. К занятиям необходимо приступать при хорошем самочувствии и отсутствии переутомления. Рекомендуется заниматься йогой не ранее 3–4 часов после еды. Желательно выполнять упражнения на полу, куда следует постелить коврик или циновку. Требуется обеспечить приток свежего воздуха к месту занятий (например, можно открыть окна или включить кондиционер). Нужно обеспечить тишину при выполнении упражнений, так как музыка препятствует должной концентрации.

Для начинающих

Начинающие обычно не могут полностью нагнуться и дотронуться макушкой головы к полу. Поэтому, подложите под голову на подушку или свернутое одеяло. Использование помощи помогает поддерживать равновесие и одновременно работать над растяжением задней части ног.

• Терапевтический эффект
• Пояснично-крестцовая боль.
• Мигрень, головная боль, усталость.
• Регулирует кровяное давление, подпитывает сердце.
• Дископатия (прогрессирующий износ межпозвоночных дисков, усыхание или уплотнения), сонливость.
• Помогает преодолевать страхи.
• Борется с депрессией.

Научный взгляд

Благотворное влияние перевернутых позиций на здоровье и эмоциональное состояние человека не просто слова. Многочисленные исследования привели к формированию полностью научных обоснований.

За 2-5 минут перевернутого положения позвоночник растягивается. Диски удаляются друг от друга.

В результате раскрепощаются нервные волокна, разжимаются блоки мышц и всех путей транспортировки веществ.

Жидкости лимфы приходят в инверсию. От области таза они поднимаются к верхним узлам. Приток увеличенного количества веществ стимулирует работу лимфатических очагов. При обратном перевороте застои выталкиваются.

Очищение происходит максимально эффективно, подобно вымыванию пыли из самых потаенных уголков под напором водяной струи. Аналогично работает газообмен в дыхательных путях и легких.

Одновременно мозг также получает сильно возросшее количество крови. Клетки быстро успевают насытиться питательными веществами в полной мере. Далее повышается давление, мозг отправляет в сердце и сосуды сигнал о необходимости вернуть показатели в норму. Компенсация имеет гипотензивный эффект, сердцебиение успокаивается.

Среди отделов мозга насыщение питанием получает важный элемент — гипофиз. Он отвечает за выработку гормонов, сопротивление стрессам, регуляцию накопления жира в клетках. Правильная работа гипофиза приводит в порядок функции щитовидной железы, репродуктивной системы, мочеполовой сферы, обмена веществ, психики, процессы обновления.

Что касается пищеварения, имеет место эффект массажа органов. Стимулируется сокращение кишечника с эвакуацией залежей. Побочно улучшается состояние кожи, волос.

В совокупности нормализации всех процессов кровь увеличивает содержание лейкоцитов. Белые тельца становятся максимально способными к борьбе с бактериями и инфекциями.