Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Вечерняя йога: асана № 1

Сядьте на кровать поудобнее, согните ноги в коленях, левая рука на левом колене. Положите правый безымянный палец на одну сторону ноздри, а большой — на вторую, слегка их касаясь, но не прижимая вдох и выдох, затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте левой ноздрей полный вдох, считая до четырех. Затем закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до четырех. Отпустите правую ноздрю и сделайте выдох, считая до четырех. Затем сделайте глубокий вдох правой ноздрей на четыре счета, закройте ее и удерживайте дыхание 4 счета. Отпустите левую ноздрю и сделайте выдох на 4 счета.

Начните цикл снова, и продолжайте, пока вам не захочется остановиться. Убедитесь, что во время последнего цикла делаете выдох через левую ноздрю. После того, как закончите это упражнение, положите обе руки на бедра, расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов обеими ноздрями.

Этот материал платный

Этот материал доступен по платной подписке

Когда я начинала свой путь в Кундалини йоге, для меня было большой проблемой найти информацию об этом Учении. Я не знала, где почитать теорию, я не знала, где найти практики, которые смогут помочь мне в решении той или иной проблемы. Какую книгу выбрать? В какой из них будет именно то, что мне нужно? Я постоянно дергала своего Учителя, которая приносила мне отсканированные или переписанные от руки материалы. Позже я решила, что не хочу, чтобы у других людей, которым посчастливилось прикоснуться к Кундалини йоге, возникали такие же проблемы и трудности как у меня когда-то. Поэтому я создала этот сайт.

Вам больше не придется тратить свое время на поиски комплексов и медитаций. Не нужно перелистывать горы литературы с не всегда понятными, схематичными рисунками. Не нужно просматривать кучу интернет-сайтов с одной и той же практикой, но описанной по-разному, и гадать – какой же из вариантов верный?

Я уже выполнила всю работу за вас — изучила более 40 достоверных источников, сделала качественные фотографии к крийям и медитациям, отсняла видео Кундалини йоги для тех, кто не имеет возможности посещать групповые занятия.

Вы получаете на одном сайте огромное количество практик для применения прямо сейчас. Простая навигация по сайту позволит вам быстро найти необходимую информацию.

Вы платите всего 200р. в месяц и получаете доступ к самому большому тематическому каталогу теории и практик Кундалини йоги в Рунете.

Чтобы получить доступ к этому и другим платным материалам, Вам необходимо: 1) зарегистрироваться на сайте; Зарегистрироваться 2) перечислить платеж одним из следующих способов: Карта Сбербанка: 5469 3800 5983 2112 Web Money: R109710934870 PayPal: Через платежную систему Яндекс Деньги 3) имя пользователя, указанное при регистрации, и информацию об оплате прислать на почту: emailE=(‘[email protected]’ + »); (‘‘ + emailE + ‘‘); . 4) В течение суток Вам будет открыт доступ на оплаченный Вами срок. Например, Вы заплатили 600р. 17 октября. Полный доступ ко всем материалам сайта будет открыт для Вас до 17 января.

«Аджапа-джапа»

В этой технике вы наблюдаете свой вдох и выдох, и повторяете простую мантру, и так много раз – ничего сложного делать не надо. Ум занят простейшим «делом» – наблюдением дыхания, так что эта медитация отлично успокаивает. Вечером так хорошо переключиться на что-то идеально простое! Чтобы перед сном погрузиться в тишину и покой, в гармонию согласия с собой.

Практика медитации «Аджапа-джапа»:

1. Сядьте ровно, удобно, расслабленно. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на пупке.
2. Сделайте медленный, полный вдох, мысленно или вслух повторяя мантру Со (длинное «С-о-о-о») И одновременно со вдохом поднимитесь точкой вашего внимания по передней стороне туловища от пупка до межбровья (в точку «третий глаз»).
3. Сделайте короткую задержку дыхания (1 секунду или около того).
4. Начните медленный, плавный выдох, мысленно или вслух повторяя мантру «Хам» (длинное «Ха-а-а-м-м-м»).
5. Сделайте не меньше 30 таких циклов. Задержка после выдоха в этой технике не делается. Повторяйте мантру мысленно, если вы возбуждены и хотите успокоиться, и вслух (негромко), если вас одолевает сонливость, мешающая практике.

Умеющий «останавливать» мир — обретает мир внутри.

Бхуджангасана

• Релаксация на спине — 0,5 -1 мин.
• Поза кобры (бхуджангасана). Позой кобры начинается уже непосредственно профилактика лени. Тут следует вспомнить алгоритм исполнения бхуджангасаны: перво-наперво ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподнимаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком (!) копчика (!), и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперед, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки. Так вот, в случае, когда вы исполняете эту асану, для того чтобы моментально окунуться в сон, последнего движения (опускания, выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок, — 1-2 мин.

• Випаритакарани-мудра. А проще говоря, березка. «Перевернуться» из кобры в березку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат. Вспомним, что березка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальный, с подбородочным замком, используемый при лечении щитовидки; 2) так называемая детская версия, в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит, нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. — 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал прогулок и каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть осторожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней еще заставите себя простоять в березке 2 минуты — получается хорошая нагрузка, приравниваемая к бегу на дистанцию в 1 км. У тех, кто не обладает минимальным уровнем физподготовки, такой вечерний променаж способен вызвать жуткое сердцебиение. Поэтому необходимо чутко прислушиваться к своему организму и трезво оценивать силы. Но и не лениться. А главное — стремиться точно выполнять предписанное. Тогда с помощью йоги можно и впрямь добиться чуда.

Мне лично удалось освоить этот комплекс и добиться результата. Теперь когда хочу пораньше встать, то делаю йоговскую тренировку против завтрашней (последующей) лени. Правда, для того чтобы за это взяться на ночь глядя, приходится невероятным усилием воли преодолевать лень предыдущую, сегодняшнюю.

Варианты медитации перед сном

Йога сна и сновидений предлагает множество вариантов медитативных техник для улучшения сна. Ниже представлены самые популярные и несложные в исполнении.

1. В данном варианте избавляться от мыслей не нужно. Напротив, после расслабления в позе «лотоса» необходимо попытаться вспомнить события дня, провести оценки каждому возможному моменту или ситуации. Следует от всей души попросить прощения и простить, поблагодарить жизненные обстоятельства и Вселенную за преподнесенные уроки. В результате таких действий происходит перезарядка энергии, наступает спокойствие и умиротворение, что приводит к полноценному и глубокому сну.
2. Представьте, что ваша кровать расположена в центре чего-то, огражденного со всех сторон, например, цветочного бутона или храма. Предмет должен излучать яркий целительный свет и защищать вас во время сна. Нужно представить, что исходящие лучи являются своеобразным щитом от всего плохого, а само место (предмет) притягивает к себе положительную энергию.
3. Следующая медитативная техника, которую предлагает йога от бессонницы, заключается в представлении рядом с собой образа защитника. Представьте, что вы кладете ему голову на колени, он забирает все плохие мысли и переживания, дает любовь и силу, обеспечивает вам защиту во время сна.
4. Лежа в кровати, расслабьтесь, закройте глаза, нормализуйте дыхательный ритм. Попытайтесь представить, что на вдохе в ваше тело проникает свет. Постепенно его становится так много, что каждая клетка растворяется в нем. Ощутите себя каплей воды, которая попала в океан и растворилась в нем на молекулярном уровне.

Йога – отличное средство для борьбы с бессонницей

Несмотря на многочисленные усилия ученых, сон остается неизученным явлением. Одно понятно точно – он должен быть полноценным и крепким. А этому способствует регулярность в применении практики йоги перед сном.

Как выполнять упражнения из утреннего комплекса йоги

Ниже описано, как выполнять упражнения йоги из утреннего комплекса, направленного на активизацию организма.

Эти упражнения из оздоровительной йоги укрепляют не только мышцы, но и связки, стимулируют работу внутренних органов:

1) Поза собаки мордой вниз

1. Встать на четвереньки. Ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, колени и стопы на ширине плеч.

2. На выдохе прогнуться в пояснице, отвести ягодицы назад и вверх. Голова смотрит вниз, ладони полностью лежат на полу, руки напряжены и как бы отталкиваются от пола.

3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу. (Если это трудно, можно стоять на носочках и слегка согнуть колени.)

4. Оставаться в такой позе при занятии йогой 20-30 с, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Если ощущение напряжения во время выполнения комплекса упражнений при занятиях йогой переходит в болевое, ни в коем случае не прекращайте упражнение резко. Выходить из позы надо так же медленно и спокойно, как вы в нее входили, но повторяя все движения в обратном порядке.

2) Подтягивание диафрагмы

1. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.

2. На выдохе плавно подтянуть живот по направлению к голове, напрягая диафрагму.

3. Напрячь внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы промежности (копчик при этом не отрывается от пола).

4. Оставаться в этом положении 20-30 с, затем расслабиться.

5. Повторить 5-10 раз.

3) Наклоны вперед.

3. На выдохе наклониться вперед, коснуться руками пола.

4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться руками вперед, наклоняясь все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.

6. Повторить 10 раз.

4) Боковые наклоны.

1. Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, руки положить на колени.

2. На вдохе поднять руки вверх.

3. На выдохе наклониться вправо, коснуться пола правой рукой, левая — за головой.

4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться правой рукой вперед, наклоняясь вправо все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.

5. Оставаться в этом положении 15-20 с, затем вернуться в исходное положение.

6. Проделать же самое оздоровительное упражнение йоги в другую сторону.

7. Повторить 10 раз.

При любых острых, а также при обострении хронических заболеваний практиковать йогу нельзя.

Женщинам в период менструаций и беременности во время выполнения комплекса упражнений из йоги следует соблюдать особую осторожность: заниматься по специальным программам и строго под наблюдением врача.

5) Поза дерева.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки в стороны.

2. Согнуть правую ногу в колене и скользить стопой по внутренней стороне голени до колена, пальцы смотрят вниз.

3. Если позволяет растяжка — поднять ногу чуть выше, до ощущения напряжения в передней поверхности бедра.

4. Отвести колено в сторону, руки вытянуть вверх.

5. Равномерно дыша, оставаться в такой позе в течение 10-15 с, затем медленно вернуться в исходное положение.

Если вам сложно удерживать равновесие, можно делать упражнение из оздоровительной системы йоги у стены, опираясь на нее спиной.

6) Поза воина.

2. Расставить ноги на ширину 120-125 см, пальцы правой ноги направлены вперед, а левой — влево.

3. Согнуть правое колено. Развернуть корпус так, чтобы правое плечо смотрело вперед, а левое — назад.

4. Поджать ягодицы, выпрямить поясницу.

5. Вытянуть руки в стороны, выпрямить шею, повернуть голову вправо и оставаться в такой позе 30 с.

6. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое в другую сторону.

7. Повторить 7-8 раз.

7) Поза горы.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу, между ними небольшое расстояние (не больше ширины стопы). Вес тела распределяется на обе ноги равномерно.

3. В течение 15-20 с, не отрывая стопы от пола, через стороны вытягивать руки вверх и стараться при этом тянуться за руками всем телом.

4. Сложить руки перед грудью как для приветствия. Смотреть вперед, сконцентрировавшись на одной какой-то точке.

5. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 30-60 с, после чего вернуться в исходное положение.

6. Повторить 3-4 раза

8) Выпады.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Сделать выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола и смотрит вверх, пальцы обеих ног направлены вперед. Левая нога прямая (если это трудно, можно немного согнуть ее в колене). Руки опираются пальцами о пол по обе стороны от правой ноги. Смотреть вперед, не опуская голову.

3. Оставаться в такой позе 20-30 с. Можно немного покачиваться вперед-назад, чтобы усилить растяжку.

4. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое, сменив ноги.

5. Повторить 7 -8 раз.

Посмотрите видео «Комплекс утренней йоги», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения: