Итак, здесь я предлагаю один из вариантов, относительно универсальной и в меру безопасной последовательности, в традициях санкт-петербургской йога терапевтической школы Артема Фролова. Комплекс поможет венозной крови из ваших ног, малого таза, брюшной полости и головы эффективней возвращаться к сердцу, особенно, если особенности вашей венозной системы таковы, что помощь требуется).
Техника
Техника для начинающих
- Лечь плашмя на спину.
- Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
- Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
- Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
- Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
- Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I.
- Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
- Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.
Техника для продвинутых учеников
Работа с поясничным гиперлордозом
Нижеследующее, во многом совпадает с текстом Артёма Фролова «Йогатерапия позвоночника. Поясничный гиперлордоз», там же можно найти более подробное описание ряд других упражнений.
а) Улучшение подвижности поясничного отдела позвоночника: Маджариасана (ладонно-коленное положение). Вдох — нейтральное положение, выдох — скруглить спину. Фазу экстензии следует ограничить, поскольку в нашем случае, это является патогенным элементом, увеличивающим лордоз.
б) Укрепление ягодиц и задних поверхностей бёдер: Маджариасана с поочередным выпрямлением по одной ноге назад. Режим выполнения статико-динамический или статический. Возможно использование эластичной ленты.
Шалабхасана (положение лёжа на животе, руки вытянуты вдоль тела), с поочерёдным подъёмом ног. Режим выполнения также, статический или статико-динамический.
После выполнения предыдущих элементов выполняется компенсация, лёжа на животе, согнуть ногу в колене и привести к туловищу.
в) Укрепление мышц брюшного пресса: Эка-пада Ардха Навасана, также, в статико-динамическом режиме.
Доступные вариации Чатуранга Дандасаны: высокий упор или упор на предплечьях, возможны варианты с коленями на полу.
г) Расслабление мышц, усиливающих поясничный лордоз: Постизометрическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы. Павана-муктасана с сопротивлением рук, с последующей Васудевасаной.
Ардха Бхекасана со стеной, вытяжение прямых мышц бедра.
д) Кифозирующие положения и положения вытягивающие поясничный отдел позвоночника. Мягкая тракция поясницы в Адхо Мукха Вирасане, «зацепиться» ладонями за пол, а таз подавать назад и вниз. Адхо Мукха Шванасана, которую можно дополнять Уддияна Бандхой (вакуумное втягивание живота). Обе асаны можно сделать более интенсивными в общеизвестных вариантах с ассистентом.
Павана Муктасана (существует вариация с ассистентом — ремешок в сгибе между туловищем и бёдрами, за который тянет ассистент).
Вариант Випарита Карани, в отличие от классического, таз чуть «съезжает» с болстера вниз. За эту технику отдельное спасибо Анастасии Козловой.
Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен
1. Встаньте прямо, закройте глаза и направьте внимание внутрь тела. В любых символах представьте себе, какого результата вы ждете от практики. Можно просто проговорить для себя желаемое.
2. Начните дышать чуть медленнее и глубже обычного, позвольте животу расслабляться во время вдоха, вдыхайте полным объемом легких, ощущая, как грудная клетка приподнимается и расширяется во всех направлениях. Делайте Мула Бандху с каждым выдохом. Переходите к дыханию Уджайи и откройте глаза.
3. С каждым вдохом руки через стороны поднимайте вверх, одновременно медленно поднимаясь на носочки, а с выдохом мягко опускайте пятки на пол, возвращая руки через стороны вниз. Делайте вдох с Уджайи, а выдох без! Плавно растягивайте каждый вдох, стараясь, чтобы ваше движение вверх, заканчивалось с окончанием вдоха, спокойно опускайтесь в исходное положение, выдыхая естественно, без натуживания. Повторите это простое движение 11 раз и переходите к 4-му пункту.
4. Выполните 30 циклов дыхания Капалабхати. Вдохните с Уджайи и задержите воздух внутри тела. Это Антар Кумбхака. Здесь важно очень внимательно проконтролировать себя в том, как вы выполняете эту внутреннюю задержку! Потому что если выполнять её некорректно, эффект будет нежелательным, вплоть до противоположного. Правильно удерживать воздух внутри мышцами вдоха (диафрагмой и наружными межреберными). Признаком правильного выполнения, за счет дыхательных мышц, является приподнятая, расширенная грудная клетка и не зажатое горло. Если пережимать горло, опуская грудную клетку во время Кумбхаки, то венозный возврат из головы блокируется. Во время задержки наклоняйте голову вперед и назад, мягко вытягивая шею.
Наклоняя голову назад, не запрокидывайте ее слишком сильно, а продолжайте вытягивать заднюю сторону шеи, удлиняясь макушкой головы в направлении назад и вверх и стягивая лопатки вниз, вдоль позвоночника.
Остановитесь макушкой вверх и выдохните естественно, без Уджайи.
Повторите связку еще два раза: второй раз наклоняйте голову вправо-влево во время Кумбхаки, а в третий — поворачивайте голову то в одну то в другую сторону, довершайте скрутку взглядом, стараясь заглянуть за правое и левое ухо поочередно.
5. Следующий блок — динамическая последовательность с особым дыханием и бандхами. Здесь можно практиковать любую последовательность поз йоги, не оставаясь ни в одной позе слишком надолго. При этом приятно и полезно двигаться, если позы подобраны так, словно они перетекают одна в другую. Начинающим практикам предлагаю в качестве такой последовательности освоить один из вариантов всем известного Приветствия Солнцу!
Мы с коллегами недавно показывали кучу разнообразных вариантов Сурьи Намаскар в йога челлендже в инстаграме, в форме коротких видео-роликов. Их легко найти в нашей группе: Выбирайте любой вариант, лучше не самый сложный, потому как часть вашего внимания вам потребуется чтобы дышать особым образом: Уджайи только на вдохе, и еще выполнять Уддияна Бандху в каждой Адхо Мукха Шванасане.
6. Дальше мы воспользуемся гравитацией! Лягте на пол и хорошенько уложите позвоночник, от крестца до затылка, в Павана Муктасане. Расслабьтесь в этой позе до 1 минуты, приятно покачайтесь вправо и влево. Затем, поднимите прямые ноги вверх без напряжения, колени можно присогнуть, а стопы лучше расслабить. Сделайте несколько круговых движений стопами, а затем мягко потрясите ногами, как-бы стряхивая напряжение.
Оставайтесь в позе не менее 3-х минут. Вам должно быть комфортно в этом положении, и ничто не должно вызывать напряжения в теле. Если сложно долго удерживать ноги, лягте тазом к стене и положите ноги на стену. Здесь можно закончить и перейти к финальному пункту 7! Но если у вас здоровая спина и шея, стоит приподнять еще и таз. Для этого можно использовать болстер либо свернутое валиком одеяло, расположив опору примерно в том месте спины, где поясница переходит в крестец.
Если у вас остались силы, и нет противопоказаний к перевернутым позам, сделайте один из вариантов Випарита Карани.
По-желанию, дышите Уджайи на вдохе, оставаясь в позе 3-5 минут. Выполняйте Уддияна Бандху каждые 11-12 дыхательных циклов, особенно, если вы дышали Уджайи на вдохе, чтобы компенсировать симпатический тонус. Отдыхайте, помните о своем мягком животе и о том, зачем вы все это делаете.
7. Лягте в Шавасану, оставляя ноги приподнятыми на болстере либо свернутом одеяле. Пребывайте в асане от 5 минут.
Если, выполняя комплекс в два подхода (утром и вечером), вы начнете хуже засыпать, делайте всю практику утром.
Такая практика йоги не излечит вас от варикозной болезни, но регулярное выполнение этого комплекса поможет остановить прогрессирование сосудистых изменений, избавиться от тяжести, болей и отеков в ногах, будет способствовать укреплению ног.
Желаю удачи!
Тамара Ахмадуллина
Нюансы освоения прогибов
Выход из моста в положение стоя легче выполнять тому, у кого длинные руки и ноги. Важно, чтобы инструктор мог адекватно оценивать возможности ученика. При длинном теле и коротких конечностях надо добиться хорошего прогиба, а затем осваивать выход из моста, если же у ученика длинные конечности, то можно его подтолкнуть к освоению этого выхода при менее глубоком прогибе.
Интересная ситуация получается с Випарита Чакрасаной – весьма полезной динамической связкой, предлагаемой Айенгаром в его знаменитой книге «Йога Дипика». Проводя занятия в интенсивных группах, я заметила, что эта связка осваивается значительно быстрее людьми с длинными конечностями.
Переход из моста в стойку на руках легко осуществляется за счет длинного рычага. Для таких людей Випарита Чакркасана помогает улучшить обычную Урдхва Дханурасану. У людей же с отличным прогибом (некоторые могут сделать даже мост с захватом за стопы) и короткими руками и ногами Випарита Чакрасана вызывает сложности.
Для того, чтобы почувствовать эту связку, таким людям сначала имеет смысл освоить аналогичный переход через Ширшасану или Пинчамаюрасану. С длинными же ногами и рукам, наоборот, легче сначала научиться делать переход через стойку на руках, а затем через стойку на голове и предплечьях. Таким образом, в зависимости от пропорций тела меняется иерархия сложности этих динамических связок.
Сколько нужно находиться в позе?
Техника Випарита Карани мудры должна быть относительно комфортной, как и любая другая поза в йоге. Возможно, на начальном этапе освоения будет ощущаться некий дискомфорт в различных участках тела, давая понять практикующему, где у него блоки и мышечные спазмы. Все это со временем пройдет, и тело раскроется, как цветок.
На начальном этапе практики позу фиксируют на 30-60 секунд, со временем увеличивая до 3 — 5 минут. Вариант у стены можно делать до двадцати минут, при условии абсолютного комфорта и осознанного дыхания.
Также следует обратить внимание на ментальный и эмоциональный уровень в процессе пребывания в данной позе йоги: на начальном этапе отслеживать умственные напряжения, осознавая, почему они возникают, а на продвинутом уровне сосредотачиваться на работе с тонкими энергиями, суть которой объяснит компетентный преподаватель.
Сколько нужно находиться в позе?
Техника Випарита Карани мудры должна быть относительно комфортной, как и любая другая поза в йоге. Возможно, на начальном этапе освоения будет ощущаться некий дискомфорт в различных участках тела, давая понять практикующему, где у него блоки и мышечные спазмы. Все это со временем пройдет, и тело раскроется, как цветок.
На начальном этапе практики позу фиксируют на 30-60 секунд, со временем увеличивая до 3 — 5 минут. Вариант у стены можно делать до двадцати минут, при условии абсолютного комфорта и осознанного дыхания.
Также следует обратить внимание на ментальный и эмоциональный уровень в процессе пребывания в данной позе йоги: на начальном этапе отслеживать умственные напряжения, осознавая, почему они возникают, а на продвинутом уровне сосредотачиваться на работе с тонкими энергиями, суть которой объяснит компетентный преподаватель.