Випарита Карани: техника выполнения (этапы) и назначение асаны

Итак, здесь я предлагаю один из вариантов, относительно универсальной и в меру безопасной последовательности, в традициях санкт-петербургской йога терапевтической школы Артема Фролова. Комплекс поможет венозной крови из ваших ног, малого таза, брюшной полости и головы эффективней возвращаться к сердцу, особенно, если особенности вашей венозной системы таковы, что помощь требуется).

Техника

Техника для начинающих

  1. Лечь плашмя на спину.
  2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
  3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
  4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
  5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
  6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I.
  7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
  8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

Работа с поясничным гиперлордозом

Нижеследующее, во многом совпадает с текстом Артёма Фролова «Йогатерапия позвоночника. Поясничный гиперлордоз», там же можно найти более подробное описание ряд других упражнений.

а) Улучшение подвижности поясничного отдела позвоночника: Маджариасана (ладонно-коленное положение). Вдох — нейтральное положение, выдох — скруглить спину. Фазу экстензии следует ограничить, поскольку в нашем случае, это является патогенным элементом, увеличивающим лордоз.

б) Укрепление ягодиц и задних поверхностей бёдер: Маджариасана с поочередным выпрямлением по одной ноге назад. Режим выполнения статико-динамический или статический. Возможно использование эластичной ленты.

Шалабхасана (положение лёжа на животе, руки вытянуты вдоль тела), с поочерёдным подъёмом ног. Режим выполнения также, статический или статико-динамический.

После выполнения предыдущих элементов выполняется компенсация, лёжа на животе, согнуть ногу в колене и привести к туловищу.

в) Укрепление мышц брюшного пресса: Эка-пада Ардха Навасана, также, в статико-динамическом режиме.

Доступные вариации Чатуранга Дандасаны: высокий упор или упор на предплечьях, возможны варианты с коленями на полу.

Работа с поясничным гиперлордозом

г) Расслабление мышц, усиливающих поясничный лордоз: Постизометрическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы. Павана-муктасана с сопротивлением рук, с последующей Васудевасаной.

Ардха Бхекасана со стеной, вытяжение прямых мышц бедра.

Читайте также:  Комплекс упражнений Сурья намаскар

д) Кифозирующие положения и положения вытягивающие поясничный отдел позвоночника. Мягкая тракция поясницы в Адхо Мукха Вирасане, «зацепиться» ладонями за пол, а таз подавать назад и вниз. Адхо Мукха Шванасана, которую можно дополнять Уддияна Бандхой (вакуумное втягивание живота). Обе асаны можно сделать более интенсивными в общеизвестных вариантах с ассистентом.

Павана Муктасана (существует вариация с ассистентом — ремешок в сгибе между туловищем и бёдрами, за который тянет ассистент).

Вариант Випарита Карани, в отличие от классического, таз чуть «съезжает» с болстера вниз. За эту технику отдельное спасибо Анастасии Козловой.

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

1. Встаньте прямо, закройте глаза и направьте внимание внутрь тела. В любых символах представьте себе, какого результата вы ждете от практики. Можно просто проговорить для себя желаемое.

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

2. Начните дышать чуть медленнее и глубже обычного, позвольте животу расслабляться во время вдоха, вдыхайте полным объемом легких, ощущая, как грудная клетка приподнимается и расширяется во всех направлениях. Делайте Мула Бандху с каждым выдохом. Переходите к дыханию Уджайи и откройте глаза.

3. С каждым вдохом руки через стороны поднимайте вверх, одновременно медленно поднимаясь на носочки, а с выдохом мягко опускайте пятки на пол, возвращая руки через стороны вниз. Делайте вдох с Уджайи, а выдох без! Плавно растягивайте каждый вдох, стараясь, чтобы ваше движение вверх, заканчивалось с окончанием вдоха, спокойно опускайтесь в исходное положение, выдыхая естественно, без натуживания. Повторите это простое движение 11 раз и переходите к 4-му пункту.

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

4. Выполните 30 циклов дыхания Капалабхати. Вдохните с Уджайи и задержите воздух внутри тела. Это Антар Кумбхака. Здесь важно очень внимательно проконтролировать себя в том, как вы выполняете эту внутреннюю задержку! Потому что если выполнять её некорректно, эффект будет нежелательным, вплоть до противоположного. Правильно удерживать воздух внутри мышцами вдоха (диафрагмой и наружными межреберными). Признаком правильного выполнения, за счет дыхательных мышц, является приподнятая, расширенная грудная клетка и не зажатое горло. Если пережимать горло, опуская грудную клетку во время Кумбхаки, то венозный возврат из головы блокируется. Во время задержки наклоняйте голову вперед и назад, мягко вытягивая шею.

Наклоняя голову назад, не запрокидывайте ее слишком сильно, а продолжайте вытягивать заднюю сторону шеи, удлиняясь макушкой головы в направлении назад и вверх и стягивая лопатки вниз, вдоль позвоночника.

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

Остановитесь макушкой вверх и выдохните естественно, без Уджайи.

Повторите связку еще два раза: второй раз наклоняйте голову вправо-влево во время Кумбхаки, а в третий — поворачивайте голову то в одну то в другую сторону, довершайте скрутку взглядом, стараясь заглянуть за правое и левое ухо поочередно.

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

5. Следующий блок — динамическая последовательность с особым дыханием и бандхами. Здесь можно практиковать любую последовательность поз йоги, не оставаясь ни в одной позе слишком надолго. При этом приятно и полезно двигаться, если позы подобраны так, словно они перетекают одна в другую. Начинающим практикам предлагаю в качестве такой последовательности освоить один из вариантов всем известного Приветствия Солнцу!

Читайте также:  Йога для начинающих дома: основы и практика

Мы с коллегами недавно показывали кучу разнообразных вариантов Сурьи Намаскар в йога челлендже в инстаграме, в форме коротких видео-роликов. Их легко найти в нашей группе: Выбирайте любой вариант, лучше не самый сложный, потому как часть вашего внимания вам потребуется чтобы дышать особым образом: Уджайи только на вдохе, и еще выполнять Уддияна Бандху в каждой Адхо Мукха Шванасане.

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

6. Дальше мы воспользуемся гравитацией! Лягте на пол и хорошенько уложите позвоночник, от крестца до затылка, в Павана Муктасане. Расслабьтесь в этой позе до 1 минуты, приятно покачайтесь вправо и влево. Затем, поднимите прямые ноги вверх без напряжения, колени можно присогнуть, а стопы лучше расслабить. Сделайте несколько круговых движений стопами, а затем мягко потрясите ногами, как-бы стряхивая напряжение.

Оставайтесь в позе не менее 3-х минут. Вам должно быть комфортно в этом положении, и ничто не должно вызывать напряжения в теле. Если сложно долго удерживать ноги, лягте тазом к стене и положите ноги на стену. Здесь можно закончить и перейти к финальному пункту 7! Но если у вас здоровая спина и шея, стоит приподнять еще и таз. Для этого можно использовать болстер либо свернутое валиком одеяло, расположив опору примерно в том месте спины, где поясница переходит в крестец.

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

Если у вас остались силы, и нет противопоказаний к перевернутым позам, сделайте один из вариантов Випарита Карани.

По-желанию, дышите Уджайи на вдохе, оставаясь в позе 3-5 минут. Выполняйте Уддияна Бандху каждые 11-12 дыхательных циклов, особенно, если вы дышали Уджайи на вдохе, чтобы компенсировать симпатический тонус. Отдыхайте, помните о своем мягком животе и о том, зачем вы все это делаете.

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

7. Лягте в Шавасану, оставляя ноги приподнятыми на болстере либо свернутом одеяле. Пребывайте в асане от 5 минут.

Если, выполняя комплекс в два подхода (утром и вечером), вы начнете хуже засыпать, делайте всю практику утром.

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

Такая практика йоги не излечит вас от варикозной болезни, но регулярное выполнение этого комплекса поможет остановить прогрессирование сосудистых изменений, избавиться от тяжести, болей и отеков в ногах, будет способствовать укреплению ног.

Желаю удачи!

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

Тамара Ахмадуллина

Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен

Нюансы освоения прогибов

Выход из моста в положение стоя легче выполнять тому, у кого длинные руки и ноги. Важно, чтобы инструктор мог адекватно оценивать возможности ученика. При длинном теле и коротких конечностях надо добиться хорошего прогиба, а затем осваивать выход из моста, если же у ученика длинные конечности, то можно его подтолкнуть к освоению этого выхода при менее глубоком прогибе.

Читайте также:  Чакры: за что отвечают и как их прорабатывать

Интересная ситуация получается с Випарита Чакрасаной – весьма полезной динамической связкой, предлагаемой Айенгаром в его знаменитой книге «Йога Дипика». Проводя занятия в интенсивных группах, я заметила, что эта связка осваивается значительно быстрее людьми с длинными конечностями.

Переход из моста в стойку на руках легко осуществляется за счет длинного рычага. Для таких людей Випарита Чакркасана помогает улучшить обычную Урдхва Дханурасану. У людей же с отличным прогибом (некоторые могут сделать даже мост с захватом за стопы) и короткими руками и ногами Випарита Чакрасана вызывает сложности.

Для того, чтобы почувствовать эту связку, таким людям сначала имеет смысл освоить аналогичный переход через Ширшасану или Пинчамаюрасану. С длинными же ногами и рукам, наоборот, легче сначала научиться делать переход через стойку на руках, а затем через стойку на голове и предплечьях. Таким образом, в зависимости от пропорций тела меняется иерархия сложности этих динамических связок.

Сколько нужно находиться в позе?

Техника Випарита Карани мудры должна быть относительно комфортной, как и любая другая поза в йоге. Возможно, на начальном этапе освоения будет ощущаться некий дискомфорт в различных участках тела, давая понять практикующему, где у него блоки и мышечные спазмы. Все это со временем пройдет, и тело раскроется, как цветок.

На начальном этапе практики позу фиксируют на 30-60 секунд, со временем увеличивая до 3 — 5 минут. Вариант у стены можно делать до двадцати минут, при условии абсолютного комфорта и осознанного дыхания.

Также следует обратить внимание на ментальный и эмоциональный уровень в процессе пребывания в данной позе йоги: на начальном этапе отслеживать умственные напряжения, осознавая, почему они возникают, а на продвинутом уровне сосредотачиваться на работе с тонкими энергиями, суть которой объяснит компетентный преподаватель.

Сколько нужно находиться в позе?

Техника Випарита Карани мудры должна быть относительно комфортной, как и любая другая поза в йоге. Возможно, на начальном этапе освоения будет ощущаться некий дискомфорт в различных участках тела, давая понять практикующему, где у него блоки и мышечные спазмы. Все это со временем пройдет, и тело раскроется, как цветок.

На начальном этапе практики позу фиксируют на 30-60 секунд, со временем увеличивая до 3 — 5 минут. Вариант у стены можно делать до двадцати минут, при условии абсолютного комфорта и осознанного дыхания.

Также следует обратить внимание на ментальный и эмоциональный уровень в процессе пребывания в данной позе йоги: на начальном этапе отслеживать умственные напряжения, осознавая, почему они возникают, а на продвинутом уровне сосредотачиваться на работе с тонкими энергиями, суть которой объяснит компетентный преподаватель.