Йога для начинающих: какое направление выбрать?

асаны для красивых рук

2. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Поза собаки мордой вниз – базовая асана, которую включают во все комплексы для начинающих, основные комплексы для ежедневной работы. Она, безусловно, работает со всеми группами мышц, поэтому ее польза очевидна для красоты всей фигуры. Она требует физической нагрузки и точности, поэтому нужно проявить терпение, чтобы получить максимальный результат.

Как выполнять асану шаг за шагом:

1. Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину бедер. Поставьте ладони на пол на расстояние40 смот плеч.
2. Широко раздвиньте пальцы рук. Во время всего упражнения упирайтесь всей поверхностью ладони.
3. На вдохе поднимитесь вверх, выпрямляя колени и позвоночник. Не отрывайте стопы от пола. Руки и стопы должны лежать на полу.
4. Первое время вы можете держать колени согнутыми, а под пятки положить сложенный плед.
5. Удлиняйте позвоночник, чтобы копчик находился максимально высоко.
6. Почувствуйте, как напрягаются ваши руки.
7. Оставайтесь в асане 5 свободных вдохов и выдохов.
8. Чтобы выйти из асаны, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, на выдохе согните колени и дотроньтесь ими до пола. Сядьте на пятки, положите голову на пол (лоб дотрагивается до пола, руки вытянуты вперед). Оставайтесь в этой позиции 30-60 секунд.

Противопоказания:

• последние месяцы беременности;
• высокое давление;
• диарея.

3. Пурвоттанасана (Восток)

Сегодня появилось много разновидностей этой практики. Чем же они отличаются?

Хатха-йога

Хатха-йога включает в себя классические асаны (позы), пранаямы (дыхательные упражнения), иногда медитации, мудры (язык жестов). Темп занятия может быть плавным или средним, в зависимости от уровня группы. Согласно многочисленным исследованиям, люди, практикующие хатха-йогу 1-2 раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других. На начальном уровне справиться с асанами помогут специальные приспособления: кирпичи, болстеры (валики), ремни.

Аштанга Виньяса

Более динамичный вид йоги, в которой виньясы (последовательность асан) переходят одна в другую без остановок и сопровождаются дыханием и всех поз установлено определенное количество виньяс – от пяти до восьми. Существует около семи уровней Аштанга-виньяса йоги, зависящие от уровня сложности йога подойдет тем, кто любит динамичные тренировки и большие нагрузки. Советуем взять с собой полотенце, так как на занятии аштангой придется попотеть.

Йога Аенгара

Разновидность хатха-йоги. Особое внимание уделяется отстройке асан, для чего пребывание в каждой позе делается более длительным, т.е. в этом направлении вы встретите много статической нагрузки. Этот вид йоги отлично подходит для восстановления после травм. Здесь используется много вспомогательных элементов для безопасного выполнения сложных поз: кирпичи, ремни, болстеры, веревки.

Пауэр йога (Power Yoga)

Название говорит само за себя. Это направление очень близко с аштангой и кардионагрузками. Здесь вы не встретите мантр и медитаций, только интенсивное выполнение асан, последовательность которых может меняться на каждом занятии.

Бикрам йога (горячая йога)

Разновидность хатха-йоги, состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений. Отличительной особенностью данного направления является то, что занятие проводится в сильно нагретом помещении до 40,5°С. Создатель метода Бикрам Чоудхури считает, что при такой температуре повышается эластичность мышц, а тело быстрее избавляется от токсинов.

Кундалини йога

Направлена на раскрытие энергии кундалини («свернувшаяся змея»), которая должна подняться от основания позвоночника до высшей чакры. Классические асаны хатха-йоги выполняются в специальной последовательности, и дополняются дыхательными техниками и мантрами.

Йога 23

Основу данного направления заложил Андрей Сидерский и включил в него новейшие разработки в области хатха-йоги, боевых искусств, современных спортивных тренировочных систем, фитнеса, плавания и фридайвинга. В основе практики заложены 23 матрицы, представляющие собой базовые наборы упражнений. Все упражнения распределены по пяти уровням.

Женская йога

Практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман. Выполнение асан дополняется упражнениями для женского здоровья. Женская йога благотворно влияет на женское здоровье, помогает восстановить менструальный цикл, облегчить боли, восстановиться после родов. Занятия проходят в плавном темпе, и хотя задействованы все группы мышц, в конце вас ждем удивительное расслабление всего тела.

Йога в гамаках (Fly-йога)

Создана американским хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Все упражнения выполняют с помощью специального гамака – полотна подвешенного к потолку. Гамак облегчает выполнение асан и снижает нагрузку на позвоночник, позволяет выполнять сложные позы йоги даже новичкам, но также может и дать дополнительную нагрузку при выполнении силовых упражнений. Данный вид йоги стал популярным благодаря перевернутым позам, которые благотворно влияют на здоровье спины. Йогу в гамаках также называют: воздушная йога, антигравити, аэройога.

Гамак облегчает выполнение упражнений на растяжку, делая ее мягкой и менее болезненной, именно поэтому из этого направления появился очень популярный сегодня Flystretching (fly-стретчинг, аэростретчинг).

Йога: плюсы регулярных занятий

Обычно занятие длится 1,5-2 часа. За это время прорабатываются все мышцы и системы органов. Те, кто регулярно практикует йогу, отмечают состояние легкости, расслабленности в теле сразу после занятия.

При различных скручиваниях происходит массаж внутренних органов, улучшается кровообращение в них. Улучшается обмен веществ, пищеварение, количество вредных соединений в крови уменьшается естественным путем. Сочетание физических и дыхательных упражнений дает оптимальный эффект. При регулярных занятиях происходят устойчивые изменения:

• снижается уровень стресса, улучшается настроение, повышается способность к концентрации и сосредоточению;
• повышается эластичность мышц и связок – в этом помогают сложные асаны, при выполнении которых происходит их растяжение. Тело становится гибче, а при продолжительных занятиях можно даже сесть на шпагат;
• укрепляются кости, профилактика остеопороза и артроза;
• выравнивается осанка – при занятиях йогой позвоночник выпрямляется, а мышцы спины укрепляются, уходят боли в спине;
• улучшается координация – упражнения на балансировку учат управлять своим телом, придают движениям четкость;
• нормализуется работа сердечнососудистой системы, давление;
• улучшается кровообращение и лимфодренаж;
• повышается иммунитет;
• нормализуется обмен веществ и, как следствие, вес;
• уходит утомляемость, тревожность, бессонница;
• замедляются процессы старения.

Организм омолаживается, улучшается даже внешний вид. Цвет кожи делается более здоровым и ровным. В целом, человек при регулярной практике начинает меньше болеть. Йога снижает риск развития сахарного диабета благодаря улучшению обменных процессов и кровообращения. Сил становится больше.

Йога дает и ряд психологических эффектов. Человек делается более оптимистичным и уверенным в себе, открытым и общительным, занятия помогают даже ускорить выход из депрессивных состояний. Растет бодрость, появляются силы на избавление от вредных привычек.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Главное отличие Инь-йоги от других практик

Активные практики развивают мышцы, а инь-йога воздействует на соединительные ткани, которые реагируют на длительные и умеренные нагрузки. Длительность каждого упражнения составляет 3-5 минут. Мышцы при этом расслаблены, дыхание размеренное, а разум – включенный.

Благодаря Инь-йоге ваша растяжка будет не временной, проявляющейся только после длительного разогрева (так называемая «мышечная растяжка»), а благодаря работе в Инь-асанах на глубоком — связочном — уровне останется с вами на всю жизнь. К тому же, Инь-йога благодаря мягкости методики практически не имеет противопоказаний и является универсальной практикой для всех, включая беременных и молодых мам. И конечно отличием Иньской практики является то, что ее практически невозможно представить без дополнительных аксессуаров: чем больше у вас под рукой подушек и пледов — тем глубже и приятнее будет ваше погружение в асаны.

Предлагаю и вам присоединиться к сообществу счастливых людей, практикующих Инь-йогу! Об Инь-йоге можно говорить бесконечно, но все же лучше попробовать самому и убедиться в ее потрясающей полезности и невероятной доступности.

Асана: «Шавасана»

Для Инь-йоги вам не нужна ни специальная форма для занятий, ни какие-то другие приспособления — блоки для йоги можно заменить большими книгами (например, «Шантарам» или Конституционное право России), ни даже коврик для йоги — подойдет любой плед, а подушки найдутся в каждой квартире. Инь-йога идеальна для самостоятельных занятий дома. Попробуйте и вы! Это ваш шанс по-настоящему расслабиться с пользой для тела и души. ​

Тесты на функциональную слабость мышц:

На глубокие сгибатели шеи — фиксация поднятой головы из положения лежа на спине, руки вдоль туловища.

Норма-30-35 сек.На верхний отдел разгибателя позвоночника — фиксация поднятой головы из положения лежа на животе, руки вдоль туловища.

Норма-30-35 сек.На тоническую функцию мышц рук, туловища и ног и их координированную работу – фиксация нижнего упора лежа, локти прижаты к туловищу (чатуранга-дандасана).

Норма-30 сек.На большую ягодичную мышцу — поочередная фиксация поднятой максимально и согнутой в коленном суставе ноги (под углом в 90 градусов), из положения лежа на животе.

Норма-30-35 сек.На мышцы задней поверхности бедра — поочередная фиксация поднятой на 35-40 градусов прямой ноги из положения лежа на животе.

Норма-30-35 сек.На среднюю и малую ягодичные мышцы — поочередная фиксация на 35-40 градусов поднятой ноги, из положения лежа на боку.

Норма-30-35 сек.На прямую мышцу живота — поднимание туловище из положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы фиксированы. Норма, когда испытуемый может самостоятельно подняться из исходного положения.(Ардха-навасана.)

На косые мышцы живота — опускание и поднимание прямых ног в стороны из положения лежа на спине, руки в стороны.(Джатхара-паривританасана.)На паравертебральные (глубокие мышцы позвоночника) и средний отдел мышцы разгибающей туловище — фиксация поднятого туловище из положения лежа на животе, руки вдоль туловища или под плечами.

Норма-30-35 сек.На поясничный отдел мышцы разгибающей туловище — фиксация поднятых ног из положения лежа на животе, руки вдоль туловища. Норма-30-35 сек.

Гипермобильность опорно-двигательного аппарата (ОДА), при вялости тестируемых мышц, отмечаемое в большинстве случаев у приходящих на занятие йогой женщин, является крайне неблагоприятным сочетанием и основой для его повреждения на последующих занятиях. Поэтому, активизация гипотонусных мышц и построение мощного мышечного корсета у таких испытуемых, является основной профилактической мерой травмобезопастности, перед активными занятиями йогой.Начинать прорабатывать мышцы, склонные к функциональной расслабленности желательно в динамических виньясах, параллельно восстанавливая правильный динамический стереотип и преодолевая сложившийся порочный стереотип.

Максимально больший обьем движений должен быть связан с мышцами брюшного пресса (в основном прямой мышцей живота), так как это практически главная мышца тела отвечающая за здоровья органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна. В то-же время эта мышца, являясь передней стенкой позвоночника, поддерживает его за счет необходимого брюшного давления. И является синнергистом с мышцами повздошно-поясничной и прямой мышцей бедра, которые при ослаблении брюшного пресса начинают перенапрягаться и укорачиваться. Для нормального кровообращения и восстановления необходимого тонуса мышц брюшного пресса, требуется выполнять за тренировку до 2 тысяч их сокращений. Это количество можно набирать с помощью нескольких серий капалабхати (по 108 раз в каждой) и выполнения длительных динамических упражнений по поочередному сгибанию и разгибанию ног из и.п. лежа на спине, руки за головой-верхняя часть туловища приподнята.Динамическая проработка мышц передней поверхности бедра (прямая мышца бедра и широчайшая мышца) вместе с большой ягодичной мышцей и опорными мышцами (прямой мышцей живота и мышца выпрямляющая туловища) с одновременным восстановлением их согласованной координированной работы осуществляется в следующей виньясе – из тадасаны на вдохе поднимая руки сгибаем ноги и переходим в уткатасану, на выдохе медленно возвращаемся в тадасану (название асан дается в интерпретации Б.К.С. Айенгара «Йога дипика».) Восстанавливаем данной виньясой координированную и согласованную работу мышц ног и туловища, одновременно, при достаточно низком сгибании ног растягиваем мышцы голени (икроножную и камбаловидную).

Из тадасаны на вдохе поднимая руки сгибаем ноги и переходим в уткатасану, на выдохе медленно возвращаемся в тадасану.

Занятия хатха-йогой для детей

К полноценным тренировкам рекомендуется приступать не ранее 16-летнего возраста. Но простые упражнения можно практиковать еще в детском саду. Особенно полезны растяжки. В раннем возрасте организм податлив и легко приобретает гибкость. Так создается хороший задел для будущих тренировок.

Простые упражнения можно практиковать детям.

В паузах между простыми упражнениями детей учат правильно дышать (пока без задержек) и расслабляться. Занятия рекомендуется проводить в игровой форме. Например, воспитатель просит ребенка превратиться в мостик и, когда тот выполняет упражнение, прокатывает под ним мячи, имитируя течение реки.

В процессе тренировки способности расслабляться ученику предлагают реалистично изобразить мокрую тряпку.