Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Думаете, что йога — это мега скучно? Или всегда считали, что школы йоги — это что-то вроде сект, где люди поют мантры и медитируют? Вместе с экспертом Алёной Дмитриевой мы готовы рассказать, что йога — это полезно, интересно и совсем не так сложно, как кажется.

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.
Польза от растяжки мышц

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.
Особенности занятий йогой дома

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Читайте также:  Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Особенности занятий йогой дома

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Особенности занятий йогой дома

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Джой-йога: йога для начинающих с Джой Нилен-Гроэн

Джо Нилен-Гроэн занимается йогой достаточно давно и предлагает свой авторский вариант программы. В целом она базируется на классических элементах йоги, но очень щадящая и мягкая. Джой-йога не просто подходит новичкам, она может быть показана людям с некоторыми физическими недугами, так как всё в ней выполняется очень медленно и плавно. Безопасность — это одно из основных требований Джой к практике. Но, конечно, при наличии заболеваний или травм перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Никаких сложных асан здесь вы не встретите. Это будут большой комплекс разминки, поза ребёнка (Баласана), наклон стоя (Уттанасана), наклоны в Тадасане, тупой угол в положении стоя (Прасарита Падоттанасана), некоторые варианты позы горы и другие очень лёгкие позы.

Комплекс достаточно расслабляющий, поэтому он подходит для выполнения в вечернее время.

Видео: Джо-йога для начинающих с Джо Нилен-Гроэн

Древняя — не значит забытая

Йога своими корнями произрастает из древнеиндийской философии, поэтому её позы имеют названия как на санскрите, так и на русском языке: например, «адхо мукха шванасана» мы знаем как позу «собаки мордой вниз», и на занятиях вы можете услышать оба этих названия.

Но даже если вы никогда не занимались в студии, возможно, вы уже знакомы с некоторыми асанами. Вы когда-нибудь становились в планку или на мостик? Если да, то вы занимались йогой.

Многие тренеры и фитнес-залы, не говоря уже о профессиональных спортсменах, все чаще и чаще включают упражнения по йоге в свои обычные занятия спортом. Ведь занятия йогой являются мощной тренировкой тела и разума, которая помогает спортсменам лучше контролировать дыхание и повысить свою концентрацию.

«Требующая концентрации внимания и согласованности движений, йога является великолепным дополнением к более спортивным, гимнастическим упражнениям», — говорит Дерек Кук, бывший спортивный тренер, который сейчас является инструктором по йоге.

Йога для похудения

Новогодние салатики решили задержаться с вами в виде лишних килограммов и не спешат никуда уходить? Мы выяснили, поможет ли йога для похудения, и у нас для вас две новости: хорошая и не очень. Начнём с последней — занятия йогой не слишком энергозатратны, за час вы сожжёте всего 200–400 калорий. Для сравнения: то же время, проведенное на велотренажёре, позволит распрощаться с 600–700 калориями.

Йога для похудения

Но желающим похудеть всё же не стоит избегать йоги.

Занятия йогой помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса. Именно он является одним из виновников повышенного аппетита и последующего набора веса.

Йога для похудения

Однако не стоит уповать только лишь на йогу: чтобы похудеть, придётся также наладить рацион. Мы подготовили несколько асан, которые помогут обрести стройность и подтянуть мышцы.

Кумбхакасана («Поза планки»). Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бёдрами. Поочередно выпрямите ноги, расставив стопы на ширину таза. Упор на пальцы ног. Следите, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Равномерно распределите вес тела, стараясь удерживать его мышцами живота. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в таком положении 15–30 секунд.

Йога для похудения

Врикшасана («Поза дерева»). Встаньте в Тадасану. Плавно перенесите вес тела на опорную ногу, ступню второй ноги положите на внутреннюю поверхность бедра, пальцы должны быть направлены вниз. Если вам пока сложно удерживать равновесие, упритесь в голень, но не в колено — это может быть травмоопасно. Руки сложите перед грудью в жест «намасте» или вытяните их вверх. Йога для похудения кажется чуть сложнее.

Уткатасана («Поза стула»). Встаньте прямо, ноги вместе, пятки прижаты друг к другу. Колени чуть согнуты. На выдохе опустите бёдра так, будто собираетесь сесть на стул и поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице, спину держите ровной. Обратите внимание: колени не должны выходить за носки ног. Не вжимайте голову в плечи. Задержитесь в позе на 20–30 секунд.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.
Читайте также:  Йога для начинающих: комплекс на похудение

Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей. Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

Как убрать целлюлит на ногах. -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Комплекс упражнений

Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

Комплекс упражнений
  • Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
  • Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
  • Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
  • Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
  • Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
  • Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

  • Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
  • Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
  • Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.
Комплекс упражнений

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
  • Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
  • Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
  • Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
  • Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
  • Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.