Йога для сна для начинающих, самые расслабляющие позы

Если последние 5000 лет вы провели не в пещере, то наверняка должны знать о пользе йоги. Регулярные занятия помогают снять боль и напряжение в мышцах, улучшить качество сна, поднять настроение, повысить концентрацию внимания – и это далеко не все преимущества.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

Читайте также:  Йога при различных заболеваниях позвоночника

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Спим крепко в нужных позах!

Ноги вдоль стены

С помощью такой асаны вы сможете очень быстро избавиться от усталости во всем теле, а также от отечности ног. Кроме того, разгрузится поясничный отдел, и успокоятся нервы. Рекомендовано перед сном, если вы находитесь в достаточно сложном жизненном периоде, полежать в такой позе минут 15. Лягте на пол возле стены или на кровать, если она стоит возле стены. Положение на спине, ноги нужно поднять вверх выше головы, под поясницей подушка. Стопы расслабьте и немного разведите их в разные стороны, обопритесь о стену пятками. Можно ноги держать либо вместе, либо на ширине таза. Поясница должна быть плотно прижата к кровати или полу, расслабьте шею, плечи, а руки нужно расположить вдоль тела, ладонями вниз. Кстати, такая поза еще и помогает избавиться от головной боли.

Растяжка на животе

А в этой позе вам понадобится лечь на живот, расположив под собой подушку. Руки вытяните и сомкните в замок за спиной. Вдохните, согните ноги в коленях, тянясь ногами вверх, а руки тяните к ногам. Постарайтесь коснуться руками стоп, но не перенапрягайте себя, чтобы не ощутить боли. Наслаждайтесь тем, как все ваше тело растягивается, расслабляются мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение с выдохом. Сделайте повтор 6 раз.

Ноги в стороны

Сядьте на кровать, раздвиньте ноги и положите между них подушку. Теперь выпрямите свою спину, сделайте глубокий вдох носом, далее выдох ртом, и опустите корпус на подушку. Зафиксируйтесь ненадолго в таком положении и сядьте обратно. Можно повторить до 10 раз.

Лежащий Лотос

Все знают позу Лотоса, давайте сделаем ее лежа. Итак, лягте на спину, под себя положите подушку. Ступни соедините вместе, а колени аккуратно разведите в разные стороны, настолько, насколько вы это можете сделать. Руки вдоль тела ладонями вверх. Почувствуйте, как расслабляется все ваше тело от макушки до кончиков пальцев. Задержаться в такой позе нужно примерно на 3 минуты.

Поворот в бок

Еще одно упражнение, выполняемое лежа на спине. Соедините колени, а потом аккуратно наклоните ноги в один бок, в то время как все ваше тело остается прямым. Для удобства зафиксируйте ноги в таком положении руками. Задержитесь в положении примерно на 2 минуты.

Ровная спина

Лягте на спину. Ноги слегка раскиньте в стороны, а руки поместите вдоль тела, ладонями вверх. Вы должны лежать ровно, вдохните глубоко носом, выдохните через рот. Когда сделаете вдох, немного задержите дыхание, а потом только осуществляйте выдох. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнения из йоги очень эффективно преображают тело, нормализуют физическую форму, помогают похудеть и укрепляют здоровье. Кроме того, йога развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой помогают избавиться от психических зажимов, повышают настроение, заряжают энергией. Попробуйте эти позы, и вы сможете спать намного крепче и слаще!

Читайте также:  Йога для начинающих, видео уроки и пилатес онлайн.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога содержит в себе комплекс практик. Они используются для релаксации всех мышц и избавления разума от излишка информации, накопленной за день. Имеются упражнения, которые требуется делать за пару часов до сна, и элементы, исполняемые уже в кровати.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя практика в домашних условиях не должна быть напряженной. Ключевая задача — сделать все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете ощущать боль или у вас не достаточно силы, гибкости, выдержки, временно откажитесь от этого элемента.

Выбор упражнений

Йога полна разных вариаций упражнений для обретения хорошего сна. Главное – регулярное выполнение тренировок, и положительный результат даст о себе знать.

Самые расслабляющие позы подходят для выполнения лежа на диване. Они легкие и действенные, подойдут для непрофессионалов и помогут крепко уснуть.

Выбор упражнений

Лотос

Необходимо сесть на спальном месте и принять знаменитую позу этого священного растения стран Востока. Спину нужно держать прямо, закрыть глаза и делать множество спокойных вдохов и выдохов. Суть медитации в том, чтобы очистить мозг от мыслей, смотреть сквозь них. В этом положении следует прижать ступни друг к другу, а коленки развести по сторонам, насколько это возможно. Такая асана принесет больше пользы для прекрасного пола: они способствуют регенерации функций органов малого таза и улучшают кровообращение.

Пасшимотанасана

Следующим шагом человек из позы лотоса должен медленно, не поднимая век, протянуть руки вверх к солнцу. Задержавшись в этом приятном положении на несколько секунд, направить руки и корпус вниз как можно ближе к ступням. Ноги прямые, не согнутые в коленях. Затем из этой позиции тело поднимается.

Выбор упражнений

Вирасана

Поза лягушки, которую нужно принять следующим этапом. Для этого следует согнуть и вывернуть назад поочередно обе ноги.

Суптавирасана

Сложная позиция, которую не каждый освоит с первого раза. Из положения вирасана необходимо аккуратно опрокинуться назад и лечь на спину, опираясь локтями, затылком и плечами. Если лежа в данной позиции человек не чувствует болезненного напряжения, то не лишним будет задержаться в ней на несколько секунд, выполняя 10-12 раз дыхательные упражнения.

Выбор упражнений

Бхуджангасана

Для одоления этой позиции нужно перевернуться на живот и, опираясь руками, вытянуть корпус и голову наверх, а ноги протянуть назад, прогнуть спину. Напряжение с бедер и ягодиц не должно беспокоить занимающегося.

После напряжения мышц стоит полежать несколько минут на спине и расслабиться. Это последнее и самое приятное упражнение в любом комплексе йоги.

Хатха-йога отлично помогает при расстройстве сна в тандеме с нидра-йогой. Нидра характеризуется как «сон йогов», или психическое расслабление. В процессе этого состояния человек не полностью засыпает, а отключается от сознания на небольшой срок, в результате исчезает внутренний стресс.

Выбор упражнений

На Западе нидра считается гипнотическим воздействием, а значит, с ее помощью можно контролировать человеческий ум и избавить больного от бессонницы. Проводится сеанс гипноза таким образом:

  • человек в удобной одежде ложится на коврик;
  • перед процедурой не следует есть, лучше заниматься на голодный желудок;
  • закрывает глаза и на них надевает повязку;
  • успокаивается и мысленно движется по телу, следуя указаниям инструктора.
Читайте также:  Перевернутые асаны йоги: польза и противопоказания

После погружения при первоначальном использовании методики испытуемого преследуют разнообразные ощущения. В зависимости от реакции легко определяются психические и физиологические недомогания, а в некоторых случаях подопытный просто отключается, и наступает сон.

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

Польза йоги перед сном

Чтобы следующий день провести хорошо, с хорошим настроением, требуется, как минимум, хорошо выспаться. Если не получается заснуть, требуется выполнить расслабляющие упражнения, которые помогут организму выспаться. Лучше выполнять упражнения из йоги.

Основная польза таких упражнений в следующем:

  • можно успокоить мысли, разум, освободит мозг от ненужных мыслей;
  • при выполнении упражнений в организм поступает большее количество кислорода;
  • нервная система успокаивается;
  • восстанавливается эмоциональный дисбаланс;
  • восстанавливается работа внутренних органов — улучшается кровообращение.

При выполнении упражнений можно сбросить вес. Упражнения рекомендованы для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Выполняя упражнения перед сном, можно быстро избавиться от бессонницы.

Что понадобится для занятий

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

  • Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
  • Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
  • Одежда, не стесняющая движений;
  • Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
  • Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
  • Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Халасана на болстере

[image id=”339562,339563,339564″]

Зачем: избавиться от усталости и тяжести ног, простимулировать работу сердца и легких, расслабить шею и плечи.

Положите болстер перед собой поперек коврика, встаньте на четвереньки, опустите голову и подайтесь вперед так, будто хотите сделать кувырок через голову. Шея, плечи и лопатки должны оказаться на болстере. С выдохом поправьте положение: максимально вытяните шею и уведите плечи назад, выпрямите ноги, поставив пальцы стоп на пол, подтяните таз вверх, вытяните руки за спину и соедините ладони в замок.

Оставайтесь в халасане 30-60 секунд. С вдохом тяните таз сильнее вверх, вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны, с выдохом расслабляйте напряженные мышцы и связки. Затем согните одну ногу в колене, слегка уведите ее в бок и, оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь на колени. Отдохните несколько секунд в позе ребенка.