Йога дома для начинающих – основы “умной” гимнастики

Краткое описание техники Врикшасаны

1. Встать в Тадасану. 2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. 3. Балансируя на левой ноге, поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. 4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в Тадасану. 5. Повторить позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану и расслабиться.

Польза йоги

Как мы уже говорили, здоровый дух может существовать только в здоровом теле: так утверждала не только советская пропаганда здорового образа жизни, но и веками практикуемая йога – философия телесной и душевной гармонии. И не случайно физические и дыхательные упражнения в йоге помогают обрести телу легкость и гибкость и избавить нас от многих хворей. Так, например, занятия хатха йогой приводят в норму дыхательную систему, «лечат» болезни легких и бронхов. А еще йога помогает избавиться от синдрома хронической усталости, бессонницы и головных болей, укрепляет сосуды, суставы и сердечную мышцу, помогает справиться с депрессией и ожирением и даже (даже!) рекомендована при лечении бесплодия, вызванного гормональными нарушениями.

Одно из самых важных преимуществ – отсутствие возрастных ограничений. Кроме того, в пользу занятий йогой говорят ее доступность (можно заниматься дома) и любой уровень физической подготовки. Заниматься йогой (как дома, так и под руководством тренера) может абсолютно каждый, не прикованный к постели или инвалидному креслу человек. Здесь нет никаких нормативов, а только полное погружение в процесс и осознание каждого своего движения.

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

Подпрыгиваем в стойку на руках

Исходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами.  Начинаем усложнять предыдущее упражнение.

Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше. При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой. На обеих — носки на себя.

Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса. Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.

Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди. Потом от нее трудно отвыкнуть!

Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться.  Стена понадобится до тех пор, пока  тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.

Хотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея. Так вам быстрее удастся отучить себя от стены. Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I). В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе. Помощник вытягивает прямую руку в сторону, ладонь обращена к вам. Кстати, если помощник — правша, то страховать вас ему удобнее правой рукой. Соответственно, его правая нога в Воине I должна быть сзади. И наоборот.

Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.

LiveInternetLiveInternet

Мускулы наших щек очень мало задействованы при мимике, они работают, в-основном, во время разговора и еды. Поэтому мускулы щек раньше других становятся вялыми, и щеки даже в молодом возрасте могут стать впалыми, начать опускаться, обвисать.

Чтобы обрести молодые упругие щеки, а также повысить тонус всех мышц лица, можно выполнять такую практику йоги – сукшма-вьяямы, как Поза Ворона (каки-мудра).

Мудра – статическое упражнение, как и асана, но оказывающая более мощ­ное воздействие на эндокринную систему, железы внутренней секреции, к которым йоги причисляют также печень и селезенку. Слово «мудра» переводится как «поза», «положение», «жест». У всех мудр есть одно общее противопоказание: детям и подросткам до совершеннолетия их делать не рекомендуется.

Поза Ворона

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Соедините кончики пальцев, направленных вверх, а большими пальцами сожмите ноздри.

Упражнение: откройте глаза, вытяните вперед губы так, чтобы они приняли форму вороньего клюва, энергично, со свистом вдохните воздух, раздувая при этом щеки. Затем закройте глаза, подбородок положите на ключичную выемку и задержите дыхание насколько сможете.

Верните шею в нормальное положение, откройте глаза, выдохните воздух через нос медленно, без всяких усилий. Для начала выполняйте упражнение по 5 раз.

Интенсивность каки-мудры зависит от насыщения воздухом и кислородом полости рта и глотки. Так как при нормальном дыхании рот закрыт и свежий воздух не проникает в его полость, то в нем не создается препятствий размножению микробов. Частые и энергичные вдохи, когда полость рта заполняется воздухом, оказывают благотворное влияние, предотвращая и излечивая многие заболевания полости рта.

Надувая губы и щеки и оставаясь в этом положении некоторое время, мы тем самым тренируем мускулы лица, которые обычно, за исключением мягких движений во время разговора и еды, бездействуют. Постоянное бездействие этих мускулов делает их вялыми. Упражнение 7 имеет своей целью повысить общий тонус лицевых мускулов. Оно придает свежесть щекам, укрепляет зубы, вылечивает пиоррею (нагноение десен), кариес и уничтожает дурной запах изо рта. Впалые щеки становятся нормальными, исчезают прыщи, нарывы и т. п.

Противопоказаний нет, кроме очень серьезных сер­дечных заболеваний.

Йога-шастры так объясняют это упражнение:

«Рту и щекам придай форму вороньего клюва и медленно втягивай воздух. Это упражнение называется каки-мудрой. Оно вылечивает все болезни полости рта». И далее:

«Каки-мудра исключительно ценна и содержится в секрете. Ее практика освобождает человека от всех недугов и приносит долголетие» («Гхеранда-самхита», Ш: 83-84).

по книге Дхирендра Брахмачари

-Vorona

Подготовительный комплекс для начинающих

Новичкам важно научиться правильно стоять в подготовительных асанах. Они помогают развить чувство баланса и нарастить мышечную массу.

Уттанасана

Эта асана — одна из базовых стоек. Она разрабатывает подколенное сухожилие, делает его эластичным. Нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Ноги поставить на ширине бедер. Расслабить мышцы и потянуться вверх. Руки остаются неподвижными, отрывать пятки он пола нельзя. Из этой позы нужно начать наклоняться вперед. В идеале — буквально сложиться пополам, прижавшись к ногам. Но для начала достаточно полу-наклона. Если не получается удерживать равновесие, можно опираться на руки.

Навасана

Она развивает глубокие мышцы, которые помогают избежать травм во время выполнения стойки. Техника выполнения стойки требует умения удерживать баланс на седалищных костях. Нужно сесть прямо, согнуть ноги и поставить ступни на пол. Опереться руками на пол за ступнями, выровнять спину и расслабить плечи. Откинуться назад, перенести вес тела на седалищные кости и поднять ноги. Если получится удерживать равновесие — оторвать руки от пола и вытянуть их вперед. Находиться в асане нужно в течение 10-15 вдохов.

Развитие плечевого пояса

Основная проблема начинающих – неспособность контролировать подвижность плечевого сустава. Асана, направленная на интеграцию плеча, поможет научиться фиксировать его. Нужно встать или сесть прямо, руки вытянуть перед собой. Согнуть запястья и напрячь руки так, как будто они упираются в стену. Выровнять плечи, распрямить грудную клетку. На выдохе расслабить плечи и опустить руки. Повторить 8–10 раз.

Планка

Планку называют одним из универсальных упражнений, развивающих все группы мышц. Нужно лечь на пол, согнуть локти и упереть ладони в пол на уровне груди. Опереться на ладони, колени и пальцы ног. Оттолкнуться от пола руками и перенести вес тела на руки. Оттолкнуться коленями, выровнять спину. На первом этапе можно упирать стопы в стену. Удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног нужно максимально долго.

Перевернутая асана — это, в первую очередь, психоэнергетическое упражнение. Она направлена на гармонизацию движения потоков энергии, и только потом — на развитие физического тела. Поэтому важно не только делать разминку перед асанами, но и обязательно медитировать и читать мантры, чтобы очистить сознание.