Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Кратко о Йоге и как она работает

Йога – древняя и сложная практика, уходящая корнями в индийскую философию. Прежде всего, это духовная практика, но в настоящее время пользуется особенной популярностью как способ достижения физического и психического благополучия 1ScienceDirect. “We’re all in this together”: A qualitative study of predominantly low income minority participants in a yoga trial for chronic low back pain – Опубликовано: .

Хотя классическая Йога включает в себя множество элементов, в таких популярных стилях Йоги, как Йога Айенгара и Хатха-йога, практикуемых во многих странах мира, обычно делается акцент на физических позициях (асаны), техниках дыхания (пранаяма) и медитации (дхьяна).

Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)

Начнём наше утро с Сукхасаны. Само название этой асаны переводится как «удобная поза». «В миру» про такую позицию говорят «сидеть по-турецки». Многие люди, даже не занимающиеся йогой, интуитивно садятся в такую позицию, потому что она действительно проста и удобна. Тем не менее, Сукхасана имеет свои нюансы, которые необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности.

1. Садимся на твёрдную поверхность, выпрямляем спину, ноги вытягиваем вперёд.
2. Сгибаем правую ногу, подтягивая её пятку к внутренней стороне левого бедра.
3. Согнув левую ногу, помещаем её голень на правую голень, а стопу, просунув между бедром и икрой правой ноги, под правое колено.
4. Широко расставляем колени, расслабляем стопы.
5. Кладём кисти на колени, причём ладони могут смотреть как вверх, так и вниз, а локти должны находиться ровно под плечами.
6. Тянемся за макушкой вверх, выпрямляя спину.
7. Глаза можно закрыть, чтобы сконцентрироваться на ощущениях.

Чтобы удержать спину прямой, слегка выгните поясницу вперёд, расправьте грудную клетку, но не поднимайте плечи. Также следите, чтобы голова оставалась в одной прямой со всем корпусом.

Эта простая поза улучшит работоспособность суставов нижних конечностей, укрепит спину, нормализует кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта.

Лучшая поза для подготовки к практике

Теперь, чтобы настроиться на занятие, направьте своё внимание на дыхание. Постарайтесь равномерно дышать и животом, и грудной клеткой. Дышите чуть глубже и медленнее, чем обычно. Теперь постарайтесь пройтись вниманием по всему телу — от макушки до пальцев ног и обратно. Это поможет установить контакт с телом и настроиться на практику.

Видео: Как правильно делать Сукхасану

Настроившись как следует и не выходя из удобной позы, приступаем к тренировке отдельных частей тела.

Когда лучше заниматься йогой

Все хотят, чтобы вложенные в йогу усилия приносили максимальную пользу. Для этого необходимо заниматься в определенное время, наиболее полезное для организма.

Какое же это время и когда лучше заниматься йогой? Все зависит от того, какие цели вы ставите перед собой, и от вашего распорядка дня.

Когда лучше заниматься йогой для похудения

У каждого из нас есть встроенные внутренние часы. Эти часы реагируют на суточные изменения силы света.

Иными словами, они реагируют на смену дня и ночи — это называется циркадным ритмом.

В течение дня солнце светит под разными углами и цветовой спектр световой волны изменяется.

Так, например, на закате большое количество лучей красного цвета запускает гормональные процессы подготовки человека ко сну.

Во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для восстановления после дневной активности и все процессы переключаются в режим накопления энергии. Наиболее слаженно эти процессы действуют в темноте.

Утром, когда в комнате становится светлее, выделяется гормон кортизол, который помогает человеку проснуться. Он же помогает утром обходиться без еды, высвобождая жирные кислоты из жировых клеток.

Эти жирные кислоты используются в качестве топлива и у человека есть достаточно времени, чтобы тяжелым физическим трудом добыть себе завтрак.

Поэтому людям, которые желают снизить объем жировой ткани, эффективно будет заниматься йогой утром. Ведь гормон кортизол в сочетании с физическими нагрузками помогает снизить объем жировой массы.

В этом случае практика йоги строится вокруг нагрузки, направленной на медленные мышечные волокна, которые в качестве топлива используют жиры, что помогает терять вес за счет снижения объема жировой массы.

Для решения проблемы лишнего веса можно не менее успешно позаниматься вечером, сделав акцент на быстрые мышечные волокна, которые в отличие от медленных в 17 раз эффективнее сжигают углеводы.

Ведь именно углеводы трансформируются в жиры и накапливаются в теле.

• При проблемах с позвоночником

Во всем остальном выбор оптимального времени для занятия йогой — вопрос индивидуальный и зависит от проблем, которые мы хотим решить.

При проблемах с суставами позвоночника лучше всего йогой заниматься по утрам, когда после ночного сна высота межпозвонковых дисков увеличена.

А для того, чтобы поддерживать позвоночник в нормальном состоянии, можно делать упражнения в середине дня, чтобы вернуть нормальную высоту дисков, которая была немного утрачена в первой половине дня.

Утренняя практика очень хорошо помогает в течение дня иметь хорошую походку и осанку, ведь йога позволяет равномерно растянуть и укрепить нужные мышечные группы, устраняя мышечную скованность или наоборот, слабость в определенных местах.

• Для поддержания тонуса

Если же вы занимаетесь йогой с целью поддержания организма в тонусе, лучше всего выполнять упражнения в разное время суток и выбрать то, которое больше всего подходит по вашим ощущениям.

Место для занятий йогой

Йога экономична, для нее не нужны спортивный зал и сложная атрибутика. Вам понадобится всего 2 квадратных метра пола и коврик. Вы можете заниматься дома или на работе. Однако, есть несколько важных условий, которым место должно соответствовать:

1. Уединенность. Почти невозможно заниматься йогой, если в комнате кто-то есть. Обычно люди не очень понимают, что такое йога, мешают, пристают с вопросами и вообще ведут себя не слишком тихо. Вам будет сложно расслабиться и сосредоточиться на практике. Уйдите в отдельную комнату и предупредите, чтобы вам не мешали.
2. Тепло. Заниматься в холодном помещении опасно: можно травмироваться, поскольку холодные мышцы менее эластичны, или переохладиться во время релаксации и заболеть. Тем более, на полу – холод и сквозняки. Если вы занимаетесь в холодном помещении, купите обогреватель. Я рекомендую инфракрасный: он греет предметы, поэтому дает мгновенное тепло и не сушит воздух. И укрывайтесь одеялом в шавасане. В релаксации тело охлаждается, но вы не всегда это замечаете: кожный кровоток усиливается, и кажется, что вам тепло.
3. Чистота. Занимаясь йогой, вы лежите на полу и глубоко дышите. Пыль и живущие в ней микроорганизмы попадают в ваши легкие. Это может стать причиной болезни. Поэтому следите за чистотой, особенно если на полу – ковер или ковровое покрытие.
4. Тишина. Сложно расслабиться, когда за стеной громко разговаривают или работает телевизор. Если не можете обеспечить тишину, купите беруши или противошумные наушники. Это простое, но эффективное решение.
5. Приглушенный свет. Яркий свет возбуждает нервную систему. Зашторьте окна и выключите верхний свет. Можно использовать повязку на глаза или специальную подушечку для глаз во время шавасаны.

Лучшее время для тренировок

Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале

До 10:00 утра

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.

Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.

Тяжелые силовые тренировки не рекомендуются с утра, дайте своему телу время прийти в себя, в свое обычное рабочее состояние.

Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же суставную гимнастику и спокойно заниматься своими делами.

В занятиях спортом с утра имеются и другие очень важные и полезные для вашего похудения и тренировок плюсы:

Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.

Вы также можете оптимизировать свои утренние тренировки так, чтобы они вызывали у вас больше положительных эмоций:

1. примите перед тренировкой 100-200 мг. таблетированного кофеина. Он повышает отзывчивость нейромышечной системы, активизирует получение энергии за счет сжиагния жира и позволяет увеличить рабочие веса:

2. Обязательно разминайтесь. Разогревайтесь поутру больше обычного, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и качество последующей тренировки; для этого достаточно покрутить педали велотренажера на 5-10 минут дольше.
3. Тренируйтесь в одно и то же время. Наш организм – адаптационная машина, приспосабливающаяся к различным условиям. Если вы будете постоянно тренироваться по утрам, то тело привыкнет, и никакого утреннего снижения эффективности не будет.

С 12:00 до 17:00

В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.

Также это лучшее время суток для силовых тренировок, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.

Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается.

Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00

Вечером не стоит перегружать свое тело и будоражить эмоциональное состояние, так что если уж хочется позаниматься, то выбирайте разные виды йоги, пилатес, стретчинг, бодифлекс и др.

Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

После того, как вы определились, сколько раз в неделю и в какое время вы хотите тренироваться, вы должны составить план тренировок! Мы специально написали вам в помощь статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?».

В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы желаете похудеть, стать более атлетичным или просто оздоровиться, но не знаете, когда лучше всего заниматься спортом для похудения, то эта информация для вас.

Мы все знаем, что упражняться надо регулярно. Поэтому для тренировки нужно найти время – надо, во-первых, научиться с умом создавать расписание на день.

Для многих людей подходящим временем окажется утро, а некоторые смогут втиснуть тренировку только в вечер. И у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы, о чем мы писали выше.

Но есть ли в самом деле «самое лучшее» время тренировки для похудения?

О снижении веса

Уменьшение или набор веса полностью зависят от баланса энергии. Вне зависимости от интенсивности ваших нагрузок, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес.

Но достигните дефицита калорий – сожгите за день больше, чем съели – и вы спровоцируете различные гормональные и энзимные реакции, которые заставят жир расщепиться, превращаясь в топливо.

И таким образом вы сожжете лишний жир.

Как сжечь больше калорий

Ваш организм сжигает энергию четырьмя способами:

1. Первичные функции – их еще называют базовым метаболизмом. Эту энергию организм расходует просто на выживание: сердцебиение, дыхание, работу мозга и поддержку жизни мышечных клеток.
2. Физическая активность без упражнений – все ежедневные движения, которые не считаются спортом. Ходьба и работа на компьютере тоже требуют затрат энергии.
3. Упражнения – все выполняемые упражнения требуют расхода энергии.
4. Переваривание пищи – небольшое количество энергии уходит на переваривание пищи, которую вы едите.

Итак, если вы сложите все эти количества и у вас получиться больше калорий, чем вы съели, то вы израсходуете определенные количество калорий в виде жира из жирового депо (клеток).

Совершенно ясно, что вы можете прямо повлиять только на два фактора – физическую активность и спорт.

Позы йоги для новичков

Начинать практику йоги новичкам необходимо с самых простых поз. 

Для проработки всего тела можно подобрать набор асан на сгибание вперёд, прогиб назад, скрутки тела, позиции на баланс и силу.

• силовые позы — необходимы для укрепления опорно двигательного аппарата и усилинения мышц 

• Наклоны вперёд — растягивают заднюю часть ног, ягодицы, поясницу, вытягивают спину.

• Прогибы назад — укрепляют позвоночник, мышцы спины.

• Скрутки — скуручивают позвоночный столб и туловище, делая тело более пластичным.

Для новичков будут полезны также специальные комплексы для занятий йогой