10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Чтобы накачать мышцы или укрепить мышечный корсет, тренируются со свободными весами или занимаются на тренажерах. Если такой возможности нет, можно использовать альтернативу – резиновый жгут. Упражнения с эластичной лентой для спины хорошо нагружают мышцы и позволяют проработать мышечные волокна по всей длине.

Подробный обзор

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Первоначально лента применялась людьми, восстанавливающимися после травм. Но теперь лента стала хорошей альтернативой тренажерам. Она пользуется популярностью как в домашних условиях, так и в спортзалах. Ее также называют резиновой лентой, ленточным амортизатором или бинтом Мартенса.

Главное преимущество ленты состоит в том, что она обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы без применения тяжелых весов. Вы можете самостоятельно корректировать нагрузку путем сложения тренажера в несколько раз.

Упражнения с резиновой лентой приносят пользу для здоровья женщины, способствуя не только похудению, но и развитию выносливости, гибкости, мышечной силы. При этом суставы и соединительные ткани не перегружаются, что снижает риск травм, растяжений.

С эластичной лентой для фитнеса вы сможете выполнять упражнения для разных частей тела. Благодаря тренировкам ваша фигура приобретет идеальные очертания: ягодицы станут упругими, бедра подтянутся, а ноги, руки, спина станут крепкими.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Тренажер подкупает своей компактностью, легкостью, низкой стоимостью. Резиновая лента не будет причинять дискомфорт, занимая много места в доме. Вы можете взять ее с собой и позаниматься на открытой местности. Она поместится в сумочку или даже карман.

Упражнения с эластичной лентой для женщин являются весьма эффективными. Лента позволяет работать над всеми группами мышц, равномерно распределяя нагрузку на них. Но, несмотря на все достоинства, она имеет и свои недостатки:

  1. Латекс, из которого изготовлен тренажер, может вызывать раздражение вокруг места, где кожа соприкасалась с материалом.
  2. Необходимо надевать спортивные перчатки, так как многие женщины жалуются, что во время занятий спортивный инвентарь может соскальзывать из рук или натирать ладони.
  3. Со времен тренажер изнашивается, растягивается или даже рвется.
  4. Неправильное выполнение упражнений приводит к повреждению суставов, мышц, сухожилий. Поэтому будьте осторожны и внимательны.

Must have

Резинка для фитнеса имеет много названий и разновидностей. Кто-то называет ее эспандером, кто-то — резиновым жгутом. Одни бывают с ручками, другие — в виде ленты.

Но все сводится к одному: резинка для фитнеса — это достаточно результативный и практичный спортивный инвентарь.

Его можно применять во время тренировок каждый день. Заниматься можно как в тренажерном зале, на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Фитнес-резинку по праву можно назвать “карманным” спортивным атрибутом, ведь она достаточно компактна и не занимает много места.

Must have

Функциональность

Казалось бы, резинка для фитнеса — очень простой и примитивный аксессуар. Однако с ее помощью можно выполнять множество упражнений (насколько хватит вашей фантазии).

С ней можно прокачать любые мышцы. И она подходит как для женщин, так и для мужчин.

Использование фитнес-резинки способно:

  • улучшить рельеф мускулатуры;
  • укрепить мышечный корсет;
  • повысить выносливость;
  • подкорректировать фигуру.

Специалисты утверждают, что все упражнения с этим спортивным снарядом выполняются технично и риск травмирования суставов сводится к нулю.

Степень сопротивления

Must have

Знаете ли вы, что резинка для фитнеса обладает адаптивным уровнем нагрузки? Дело в том, что она имеет несколько уровней сопротивления (различия — по цвету). Вследствие этого у человека есть прекрасная возможность постоянно прогрессировать на тренировках.

Читайте также:  БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

Необходимо воспринимать уровни сопротивления в качестве степеней сложности. Для новичков нужно выбрать оптимальный стартовый уровень. И постепенно переходить от простого к сложному. Поскольку человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

Прорабатываем мышцы брюшной стенки
  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.
  • Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.
Прорабатываем мышцы брюшной стенки
  • Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Рассмотрим фитнес резинки представленные в нашем интернет магазине

Латексные фитнес резинки Mini Bands (Atletika24, GO DO, LiveUр)

Предназначены для выполнения широкого спектра упражнений на развитие мышц ног, бедер, рук и т.д.

Принцип тренировки с фитнес резинками заключается в растяжении и сжатии.

Резинки имеют длину от 25 до 30 см и общую ширину 5 см.

Состав фитнес резинок:

Atletika24 – 100% натуральный латекс

Рассмотрим фитнес резинки представленные в нашем интернет магазине

LiveUp – 100% натуральный латекс

GO DO — Латекс-микс, пропорция: 60 искусственный + 40% натуральный латекс

Вот тут, мы уже рассказывали про латексные фитнес резинки Mini Bands более подробно.

Вот тут, мы уже рассказывали про сравнение фитнес резинок Mini Bands разной длины, но общей ширины.

Латексные фитнес резинки Mini Bands Pro (Atletika24, GO DO)

Они гораздо шире обычных резинок (ширина составляет 7,5 см) и длиннее (30 см),что позволяет ленте оставаться ровной и не скручиваться во время упражнений, делая высокоамплитудные движения.

Увеличенная ширина также дает возможность максимально нагрузить мышцы, за счет большего охвата поверхности прорабатываемой зоны.

Состав фитнес резинок:

Atletika24 – 100% натуральный латекс

GO DO — Латекс-микс, пропорция: 60 искусственный + 40% натуральный латекс

Вот тут, мы уже рассказывали про латексные фитнес резинки Mini Bands Pro более подробно.

Рассмотрим фитнес резинки представленные в нашем интернет магазине

Тканевые фитнес резинки Hip Bands (Atletika24, GO DO, LiveUр)

Тканевые резинки изготовлены из разных составов. Эта мягкие, приятные на ощупь ткани, которая не будет натирать кожу и перетягивать, создавая угрозу сосудам и капиллярам.

Основное волокно переплетается с резиновыми или латексными нитями.

Концы резинок соединены в петлю двухсторонним, двойным плоским швом, выполненным капроновой нитью.

Ширина составляет от 8 до 8,5 см (зависит от производителя) резинки не будет скатываться даже при выполнении динамичных упражнений.

Отличительная особенность данных резинок, это их окружность/длина. Именно этот фактор влияет на силу и нарастание сопротивления, а также на амплитуду движения во время выполнения упражнений.

Выбирая резинку с меньшей длиной, вы получаете максимальное сопротивление при минимуме амплитуде.

При большей длине резинки, сопротивление остается все тем же, но с более длительным нарастанием.

Читайте также:  Корица для похудения – способы применения и рецепты

Уровень нагрузки у фитнес резинок один — 18 кг.

Материал фитнес резинок:

Atletika24 – Полиэстер, латексные нити

Рассмотрим фитнес резинки представленные в нашем интернет магазине

GO DO – Нейлон, резиновые нити, пвх

LiveUp – 80% термопластик, 20% резиновые нити

Вот тут, мы уже рассказывали про тканевые фитнес резинки HIP BANDS боле подробно.

Тканевые мини-эспандеры нового поколения. (Original Fittools)

Выпускается изделие в трех форматах нагрузки: 25 LBS — 11.3 кг, 35 LBS — 15.9 кг и 45 LBS — 20.4 кг.

Длина окружности трех видов немного отличается соответственно уровню нагрузки. Чем выше нагрузка, тем длиннее резинка: 62, 66 и 70 см.

Соответственно этим же параметрам различна и ширина изделия: 6, 7 и 8 см, что сказывается на степени нарастания нагрузки при натяжении.

Состав тканевых резинок: Нейлон, резина, полипропилен, пвх

Вот тут, мы уже рассказывали про тканевые мини-эспандеры нового поколения более подробно.

Мы рекомендуем

Если вы новичок, выбирайте латексные фитнес резинки Mini Bands — это оптимальное решение для знакомства с резинками.

Рассмотрим фитнес резинки представленные в нашем интернет магазине

Если вы уже достигли определенного уровня подготовки и желаете двигаться дальше, то берите латексные фитнес резинки Mini Bands Pro

Для продвинутых спортсменов и тех, кто любит тренировки пожёстче, стоит воспользоваться тканевыми фитнес резинками Hip Bands или тканевыми мини-эспандерами нового поколения.

И в заключении

Не важно, какие фитнес резинки для тренировки вы выбираете сегодня, главное, что бы ваше тело получало регулярные физические нагрузки и чтоб они соответствовали вашим возможностям.

Эффективность упражнений с резиновой лентой

Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

Главным отличием эспандера от тренажеров является незафиксированная траектория движения, благодаря чему амплитуду регулирует человек, а не тренажер.

упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

  1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
  2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
  3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
  4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
  5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
  6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

  1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
  2. Поясница плотно прижата к полу.
  3. Резинку расположите на стопах.
  4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
  5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
  6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
  7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
  2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  3. Резинку расположите на голеностопах.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
  5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
  6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

  1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  2. Резинку расположите слегка над коленями.
  3. Руки вытяните между ног под резинку.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.
Читайте также:  Полное очищение. Можно ли похудеть с помощью слабительного?

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
  2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
  3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
  4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
  5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

  1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
  2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
  3. Поочередно притягивайте колени к груди.
  4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

  1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
  2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
  3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
  4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Как выбрать подходящий

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Ограничения

Начинать занятия рекомендуется в группе или под руководством тренера для освоения техники

Противопоказанием для применения фитнес-лент служит не столько состояние здоровья, сколько особенности изделия. При острых инфекционных заболеваниях, на фоне онкологии или тяжелых травм заниматься нельзя. В курс ЛФК для реабилитации резинки рекомендуется включить.

Ограничения следующие:

Ограничения
  • Первые занятия следует выполнять под наблюдением инструктора. При неправильной технике ленты натирают, оставляя кровоподтеки, натертости, эрозии.
  • Дополнительное натяжение влияет на движение. Нужно точно соблюдать технику.
  • Нагрузка, создаваемая резинками, ограничена. Со временем инвентарь можно использовать только в изолированных упражнениях.

Резинка сама по себе вид тренировки не определяет. Кардио, силовые упражнения, кроссфит – любая версия может быть дополнена резиновыми жгутами. Но в зависимости от вида упражнений нужно брать эспандеры с достаточным уровнем сопротивления.

5-е упражнение с резинкой – тяга рук к подбородку

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • опускаем руки и берем резинку слегка “внатяг”

5 Упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – тяга рук вверх до подбородка, спина прямая

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – поднимаем руки к подбородку
  • на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки под подбородком на 10 секунд.

Ягодичный мостик с разведением ног

  • Наденьте резинку чуть выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола. Соедините стопы, пододвинув их друг к другу.
  • Держите мостик и разведите колени в стороны, держа стопы вместе.
  • Медленно соедините колени. Это – одно повторение.
Ягодичный мостик с разведением ног

Выполните 20 раз.

Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.