11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 1,080,701 Просмотров
Основные принципы
Чтобы без вреда для здоровья снизить за неделю вес к диетам прибегать не обязательно, но наладить питание все же придется. Основной принцип такого похудения – физические нагрузки и правильный рацион. Следует запомнить основные правила:
- Нельзя кушать в спешке. Самый большой враг фигуры – перекусы на бегу. Их следует избегать.
- Нужно отличать физиологический голод, когда можно съесть даже нелюбимую кашу, от желания перекусить, идущего из головы.
- Ежедневно заниматься зарядкой для корректировки фигуры.
- Перестать курить и употреблять алкоголь.
- Спать укладываться строго через 3 часа после последней еды и не раньше.
- Кушать маленькими порциями из небольших тарелок.
- Исключить по возможности стрессовые ситуации.
- Выпивать не меньше полутора литров воды в сутки.
При налаживании питания следует по возможности сократить количество потребляемого сахара в любых видах. Если убрать с кухни все вредные продукты, они перестанут попадаться на глаза, и будет проще соблюсти принципы здорового питания.
Гулять и двигаться нужно ежедневно. Можно приобрести фитнесс-браслет, который будет контролировать, сколько вы двигаетесь в день.
Ищем причину лишнего веса
Для начала нужно разобраться, что послужило причиной жировых скоплений. Ведь для решения любой проблемы нужно знать, что послужило толчком к её возникновению.
Неправильное питание. Решить проблему нужно скорректировав свой рацион, отказавшись от перекусов, крекеров, сладостей, тортов, пицц, фастфуда хотя бы на время похудения. Разумеется меню отражается не только на ягодицах, но и на животе, фигуре в целом.
Сидячий образ жизни. Решение проблемы очевидное – добавить физической активности, даже 15 минут упражнений в день будет достаточно для начального результата.
Гормоны. С этой причиной бороться сложнее, необходимо сходить к эндокринологу и сдать анализы, привести гормональный фон в порядок, а затем уже худеть. Однако нарушения в работе гормонов редко проявляют себя исключительно в виде лишнего веса, поэтому стоит обратить внимание на такие факторы, как: хроническая усталость, перепады настроения, плохой сон, снижение полового влечение и выпадение волос. Так же гормональный дисбаланс у женщин может быть вызван менопаузой или родами.
Генетика. Генетическая предрасположенность к полноте действительно существует, на данный момент известно как минимум 13 генов, которые могут отвечать за отложения жира на бедрах и ягодицах. Бороться с этой причиной нужно правильным питанием и физической активностью.
Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?
Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.
На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.
Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.
Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:
- 2 раза в неделю кардио-тренировка
- 2 раза в неделю силовой тренинг
- 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)
А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.
Как убрать толстые бедра: питание
Первым делом, разумеется, надо говорить об изменении образа жизни, как бы скучно это ни звучало. Не диета, а новое пищевое поведение. Не два раза по полдня в спортзале, а регулярные физические нагрузки, особенно те, которые нагружают бедра: ходьба, танцы, велосипед, верховая езда, специальные упражнения.
Правил здорового питания не так много, и в них стоит вдуматься.
- Первое и основное: тратить калорий нужно больше, чем потреблять.
- Второе: основу рациона должна составлять белковая пища, углеводам должно быть предоставлено почетное, но далеко не первое место.
- Третье: есть часто (около 6 раз в день), но помалу, не растягивая желудок.
- Четвертое: не злоупотреблять. Речь не только о тортиках и пиве, злоупотреблять не надо вообще ничем: ни хлебом, ни макаронами, ни жареным мясом.
Эти четыре несложных принципа помогут остановить поток жира, который постоянно пополнял запас на бедрах.
Основной комплекс упражнений
Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:
- Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
- Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.
Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.
Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.
Махи ногами
Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус
Техника выполнения не сложная:
- Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
- Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
- По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.
Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.
«Ножницы»
«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс
Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:
- Нужно лечь на коврик.
- Прямые ноги поднять наверх.
- Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.
Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.
Велосипед
Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах
Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:
- Следует лечь на спину.
- Приподнять ноги.
- Согнуть их в коленях.
- Следует имитировать езду на велосипеде.
Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.
Приседания
Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное
Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.
Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:
- Принять положение стоя.
- Ступни поставить на ширину плеч.
- Спину выпрямить.
- Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.
Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.
Рекомендуем изучить по данной теме также:Простые упражнения на укрепление ягодичных мышц девушкам
Область ягодиц всегда привлекает. Хорошие формы – это мечта многих. Накачать мышцы и подтянуть фигуру можно не только в спортивном зале. Давайте разберемся, какие упражнения на попу в домашних условиях можно выполнять.
5766 0 1
«Гусиный шаг»
«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем
Техника выполнения:
- Нужно как можно глубже присесть на корточки.
- Передвигаться в таком положении.
Прыжки на корточках
Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер
Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.
Выпады
Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы
Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.
Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.
Как делать вышагивания?
Данный вид упражнений также позволяет обрести идеальную форму ног и уменьшить их объёмы. Выполнять его следует 20 раз по три подхода. Для данной тренировки необходим стул либо другая довольно устойчивая опора. Стоит отметить, что для осуществления вышагиваний не подойдёт степ-платформа.
Выполняйте упражнение так:
- поставьте ноги вместе и контролируйте, чтобы спина была идеально прямой, а взгляд устремлён вперёд;
- поставьте стопу на опору и поднимитесь, приставляя к первой вторую нижнюю конечность;
- опустите правую ногу на пол, а за ней и вторую;
- следующий шаг необходимо сделать другой.
И также существует и другая разновидность данного упражнения – боковые вышагивания. Их следует выполнять 25 раз, делая три подхода (пауза между ними не более двух минут). При боковых вышагиваниях задействуется внешняя, а также внутренняя часть бедра и ягодичная мышца.
Исполняется упражнение следующим образом:
- ноги поставьте вместе, спину выровняйте;
- сделайте широкий шаг влево, после чего присядьте, опираясь на нижнюю конечность (присед сделать до момента, когда бедро достигнет параллели с полом);
- выполняя упражнение, следите, чтобы колено не выходило за черту носка;
- спина должна немного наклоняться вперёд, а взгляд направляться вверх;
- другая нижняя конечность при осуществлении выпада, находится на своей позиции (опору следует делать на всю стопу, при этом не сгибайте в колене).
Осуществляя такие вышагивания, следует быстро делать выпады и моментально возвращаться в начальное положение. Очень важно медленно опускаться, при этом быстро подниматься. Шаги поочерёдно делайте в разные стороны, что позволит задействовать обе ноги. Помимо этих упражнений, следует работать и махами ногами, встав на четвереньки. Специалисты предлагают производить целый комплекс махов нижними конечностями (в стороны, задние). При осуществлении данного упражнения работают не только ноги, но и ягодицы, что можно почувствовать в процессе тренировки. Держите спину прямо и чётко контролируйте направление ноги. Выполняйте эти упражнения регулярно, следите за питанием, делайте обертывания и принимайте специальные тонизирующие ванны. Все это в комплексе поможет вам обрести ножки мечты в домашних условиях.
Похожие отзывы:Наиболее эффективные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю Какие упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях действительно работают Эффективные упражнения для похудения бедер и ног женщины Лучшие рецепты обертываний для похудения ног Упражнения для похудения ляшек за 2 недели Какие упражнения для похудения живота и ляшек будут эффективны для женщины
Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков
Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».
То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.
Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».
Питание во время регулярного выполнения жиросжигающих тренировок
Если не будет соблюдена диета, то толк от тренировок будет минимален. Только при параллельном соблюдении режима занятий с корректировкой рациона можно ожидать результата.
Оптимальное питание для жиросжигания — это диета с низким содержанием углеводов. Следует полностью отказаться от употребления в пищу:
- сахара и блюд, которые его содержат;
- изделий из белой муки (хлеб, булочки, пицца, лапша и т.д.);
- сладких газированных напитков;
- любых напитков, которые содержат в составе спиртное;
- жареных блюд и фастфуда;
- жирного мяса (свинина, баранина, оленина);
- фруктов и овощей с высоким содержанием фруктозы.
В рационе на ежедневной основе должны присутствовать: творог, сыр, кефир (чем меньше жирность, тем лучше), мясо птицы, куриные и перепелиные отварные яйца. Можно делать постные омлеты на молоке, смузи и белковые коктейли.