11 способов избавиться от жира на животе

Отложения жировой прослойки в зоне бедер, талии и живота — наиболее распространенная проблема женщин и мужчин с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к лишнему весу. Чтобы начать борьбу с излишками жировой ткани на животе и боках, в первую очередь придется начать питаться правильно и выполнять комплекс жиросжигающих упражнений, способствующих «сгону» лишних килограммов.

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Почему откладывается жир

Большинство людей убеждено в том, что чрезмерное употребление пива приводит к тому, что у мужчин начинает резко увеличиваться живот. И они отчасти правы.

Во-первых, можно просто обратить внимание на пластиковую тару, в которой продается этот алкогольный напиток и его калорийность. Менталитет наших людей не привык ограничиваться малыми дозами напитка, поэтому во время сидения за телевизором они поглощают не только баснословное количество жирной и вредной пищи, но и не один литр пива. Это приводит к тому, что желудок растягивается (живот провисает и выпирает вперед) и подкожный жир начинает накапливаться с большей скоростью.

Во-вторых, уже давно доказано, что производители для создания магазинных пивных напитков (по сомнительной технологии) используют в процессе приготовления женские гормоны, которые способствуют росту так называемого «пивного живота».

В комплексе увеличение аппетита и воздействие эстрогенов на организм мужчины заканчивается увеличением объема талии и бедер.

Кроме этого важную роль отыгрывают транс-жиры. Липиды — составляющие суточного рациона, которые выполняют важные функции. Дело в том, что именно они регулирую работу эндокринной системы, в частности, работы половых желез. Однако чрезмерное употребление животных жиров (жирная свинина, сливочное масло, сало и т.д.) приводит к отложению подкожного жира. На один грамм жира приходится 9,1 ккал, а это в два раза больше, нежели у белков или углеводов. Поэтому не странно, что потребление чрезмерно жирных продуктов приводит к стремительному увеличению фигуры в объемах.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

  • Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
  • Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
  • Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
  • Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

  • нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
  • молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
  • различные морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • растительные масла;
  • из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Читайте также:  Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Упражнения для мужчин, чтобы убрать бока

Что бы вам ни говорили инструкторы по фитнесу и фитнес-блогеры, согнать жир только с боков – из области фантастики.

Все равно придется задействовать множество групп мышц, комплексно воздействовать на тело, выполняя следующий набор упражнений:

  1. Прыжки на скакалке. Начинать следует с 20 раз., постепенно добавляя по 10-15 раз. Упражнения можно выполнять даже несколько раз в сутки, но обязательно каждый день. Если нужно убрать очень большой вес, нельзя сразу переходить к подобным активным занятиям. Для начала рекомендуются пешие променады, подъемы по лестницам и бег трусцой;
  2. Упражнения на фитболе. Этот гимнастический снаряд помогает убрать жир за счет прокачки косых мышц живота. На мяче нужно лежать на боку, вытянув ноги и по очереди поднимая нижние конечности. Один подход подразумевает 10 подъемов каждой ноги по очереди. Потом необходимо поменять бок;
  3. Еще одно действенное упражнение – вращение хулахупа. Для похудения подыскивается снаряд с массажными шариками или шипами на внутренней поверхности. Сначала его будет сложно удержать в области талии, но по мере прокачки пресса все наладится. Начинать можно с 5-10 мин., но чтобы убрать бока предстоит крутить обруч 40-60 мин. в день;
  4. Наклоны с гантелями весом не более двух килограмм. Наклоняться следует во все стороны и по равному количеству раз, не забывая поднимать руку с гантелью вверх при каждом наклоне вниз;
  5. Поворачиваться торсом влево и вправо, удерживая гриф от штанги на плечах;
  6. Висеть на перекладине, держа вытянутые ноги под прямым углом. По мере укрепления пресса, ноги можно поворачивать в стороны.
Читайте также:  Как правильно плавать брассом — особенности выбранного стиля

Какие делать для похудения живота в домашних условиях

Если стоит цель похудения конкретно живота и боков, то нужно подойти к этому комплексно. Сначала необходимо подобрать упражнения, которые наиболее активно помогают бороться с жировыми отложениями в рассматриваемых местах тела. Специалисты считают, что это:

  • бег на месте в положении упор лежа,
  • «скручивания» из положения лежа на спине с одновременным подъемом одной ноги и верхней части туловища (руки за головой),
  • подъем туловища из положения лежа на спине с прямыми ногами, конечная цель – достать руками собственные ступни,
  • классические отжимания,
  • подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике,
  • полуприсяды, когда ноги расставлены широко, руки сомкнуты перед грудью в «замок».

Добавить в этот комплекс нужно прыжки на скакалке (не менее 100 раз подряд), махи руками с гантелями по 1,5 кг в стороны (40 повторов). Этими упражнениями удастся проработать мышцы живота, боков и ягодиц. Но для похудения этого мало, ведь требуется сжигание жира, а в этом помогут кардионагрузки. Подойдут бег (лучше это делать вечером), быстрая езда на велосипеде, активное плавание в бассейне.

В неделю требуется выполнять 3 4 полноценных тренировки по 1,5 2 часа продолжительностью. Через месяц таких нагрузок удастся потерять 10 кг лишнего веса и существенно подтянуть живот и бока.

Водный баланс

Нарушение водно-солевого баланса является распространенной причиной ожирения у мужчин. Когда в течение длительного времени в организм поступает недостаточное количество жидкости, необходимая энергия начинает восполняться за счет пищи.

Водный баланс

Это значит, что организм вынужден накапливать жировые запасы для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Избежать проблемы достаточно легко, если пить требуемое количество воды (воды, а не любой другой жидкости), которое составляет от 2 до 3 литров в сутки.

Водный баланс

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Убрать жир с живота и боков непросто, но вполне возможно, если подходить к проблеме комплексно. Одни из эффективных способов избавления от лишних килограммов может стать мощная аэробная тренировка с включением в систему плавания, бега и иных мероприятий.

Необходимо работать не на максимальную силу, а на полную загрузку всех групп мышц, напрягая сначала самые большие из них, а потом — более мелкие.

Основные виды упражнений для уничтожения жира на животе представлены ниже. Их следует проводить регулярно, несколько раз в день, по 10–30 операций (можно больше, если физиологически вы можете их сделать) в 2–3 подхода.

  1. Упражнение для пресса, притом как верхнего, так и среднего/нижнего его отделов — для этого перераспределяйте нагрузку на группы мышц путём смещения положения тела.
  2. Работа с фитнес-мячом.
  3. Жим гантелей из положения лежа.
  4. Махи туловища, лежа на спине с касаниями кончиков пальцев к стопам.
  5. Боковые удержания.
  6. Подъёмы нижних конечностей с висом на брусьях.

Эффективными упражнениями против жировых складок на боках, являются:

  • Наклоны по сторонам с утяжелением рук гантелями.
  • Подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, а также применяя скручивание корпуса к коленям (так прокачиваются косые мышцы по бокам).
  • Махи туловищем в разные стороны параллельно полу из положения стоя с грифом за спиной.
  • Глубокий жим штанги из положения стоя с широко расставленными ногами и руками, а также медленными приседаниями.
  • Повисы на перекладине с прижатыми к животу ногами и поворотами туловища в разные стороны — при этом работает спина и косые мышцы живота.

Вышеозначенные действия необходимо проводить регулярно, 2–3 раза в день по несколько подходов с индивидуальной нагрузкой по количеству раз (сколько сможете).

Диета, сжигающая жир

Правильное питание играет не меньшую роль, чем специальные тренировки. Не получится эффективно убрать живот и бока мужчине только при помощи упражнений. Если продолжать есть неполезную пищу, то никакого эффекта от занятий не будет.

Низкокалорийные продукты

Уже давно известно, что различные продукты по-разному влияют на наш организм. И есть разница, съесть килограмм хлеба или килограмм огурцов. Ваша первая цель – уменьшить общую калорийность потребляемой еды. Для этого не обязательно использовать какую-то диету. Для того чтобы похудеть, достаточно чтобы вы употребляли меньше калорий, чем тратили. И тогда лишний жир будет уходить из всего организма, в том числе и с живота.

Примерная диета для тонкой талии

Сладкие напитки и простые сахара

Эти категории продуктов следует полностью исключить из своего рациона, если вы хотите сбросить лишний вес. Именно увеличенное употребление сахара в первую очередь приводит к тому, что человек начинает набирать вес. К тому же, такое питание очень плохо влияет на выработку гормона инсулина, что впоследствии может привести к сахарному диабету.

Отдавайте предпочтение простой питьевой воде, чаю и кофе без сахара. Если вам очень не хватает сладкого, то лучше съесть немного меда, он более полезен для организма. А простые углеводы следует заменить сложными. Так вы будете дольше испытывать чувство сытости и сможете согнать лишний вес.

Читайте также:  22 лучших рецепта смузи для похудения в домашних условиях

Овощи и фрукты

А вот количество этих продуктов в своем меню следует увеличить. Помимо того, что они являются низкокалорийными, в их состав входит большое количество пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и помогают очищать кишечник.

Диета, сжигающая жир

Только учтите, что некоторыми фруктами, например, виноградом, не стоит злоупотреблять, так как в них содержится довольно много сахара.

А вот цитрусовые прекрасно восполняют нехватку витамина С и ускоряют жиросжигающие процессы.

Постный белок

Нежирное мясо, рыба, а также растительные белки весьма полезны для похудения. Если включать их в свой рацион питания на постоянной основе, то можно скинуть лишний вес и при этом получать все необходимые организму элементы. А вот жирные сорта мяса и уж тем более переработанные продукты hudeem-bez-problemru рекомендует исключить из своего рациона.

Полезные жиры

Некоторые люди в погоне за сжиганием жировых отложений полностью отказываются от жиров. Но это неправильно — необходимо только ограничить поступление в организм плохих жиров, которые участвуют в образовании холестериновых бляшек.

А вот жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, яйцах, жирной рыбе и оливках, полезны для организма.

Подробнее о диете для мужчин >>

Упражнения для похудения живота и боков мужчине

С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

  • Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Упражнение 2. Начальное положение – как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
  • Упражнение 3. Начальное положение – аналогично. Но руки – в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
  • Упражнение 4. Начальное положение – то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
  • Упражнение 5. Начальное положение – лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки – на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
  • Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
  • Упражнение 7. Начальное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
  • Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
  • Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
  • Упражнение 10. Начальное положение – лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха – возвращаемся в исходное положение.
  • Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
  • Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

  • Не лениться, и делать их ежедневно!
  • Постепенно увеличивать число подходов.
  • Стараться не есть много до и после упражнений.
  • Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
  • Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры – работа над собой!