4 базовых упражнения, которые расскажут о вашей физической форме

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Этот простой и в тоже время эффективный тест на функциональную силу (слабость), выносливость мышц поможет тебе оценить свое состояние мышц.

Все очень просто! Смотрим на рисунки и выполняем, как показано: Рисунок 1. Тест на среднюю и малую ягодичные мышцы

ТЕСТ №1

Рисунок 2. Тест на большую ягодичную мышцу

ТЕСТ №2Рисунок 3. Тест на прямую мышцу живота

ТЕСТ №3Рисунок 4. Тест на верхний отдел разгибателя позвоночника

ТЕСТ №4Рисунок 5. Тест на мышцы задней поверхности бедра

ТЕСТ №5Рисунок 6. Тест на паравертебральные (глубокие мышцы позвоночника) и средний отдел мышцы разгибающей туловище

ТЕСТ №6Рисунок 7. Тест на глубокие сгибатели шеи

ТЕСТ №7Рисунок 8. Тест на косые мышцы живота

ТЕСТ №8Рисунок 9. Тест на тоническую функцию мышц рук, туловища и ног и их координированную работу

ТЕСТ №9Рисунок 10. Тест на поясничный отдел мышцы разгибающей туловище

ТЕСТ №10

Есть ли другой способ?

Если ставить эксперименты дома вы не хотите, а получить результаты все-таки необходимо, тогда на помощь придет медицина. Специалисты при помощи точных замеров оценят развитие каждой группы мышц, определят соотношение живой массы к мышечной и многое другое. Но не думайте, что там вам не придется потеть!

Пройдя медицинское обследование, вы получите информацию о допустимых нагрузках с учетом пульсового диапазона. Как итог вы станете обладателем индивидуальных исследований с подробными результатами. Но помните, что полученные данные быстро устаревают, ведь развивая свое тело, вы улучшаете многие показатели.

Регулярно выполняйте упражнения и ориентируйтесь на затраченное время. Так вы сможете точно и своевременно определять уровень физической формы и корректировать активность, снижая или увеличивая нагрузки во время тренировок.

Иллюстрации: Юлия Прососова

Планка на предплечьях: оцените силу корпуса

Чтобы выполнить планку на предплечьях, нужно оторвать туловище от земли, стараясь удерживать его на прямой линии, балансируя на носках и локтях. Принять правильное положение — просто, а вот чтобы удержать его, необходимы сила и выносливость живота, спины и кора.

Сильный кор также поможет предотвратить боли в спине и сохранять способность к удержанию. Чтобы задействовать кор, втягивайте пупок. Пупок прикреплен к поперечным мышцам живота — той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс.

Поэтому, втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота. В этом положении, держа спину ровной, на одной прямой с шеей, нужно находиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете удержать его в течение хотя бы двух минут, то это просто отличное начало.

Если не хватает сил кора, на это укажет плохое выравнивание бедер — провисание вниз или задирание вверх в форме перевернутой буквы «V». Если вы не в состоянии удерживать планку в течение приблизительно двух минут, это еще может говорить о том, что вы носите слишком большой вес, и вам не помешает избавиться от нескольких килограммов.

Противопоказания к тредмил-тесту

Противопоказаниями для проведения тредмил-теста являются:

• острый инфаркт миокарда (тредмил-тест не проводится в течение первых 2-5 дней);

• наличие неконтролируемых нарушений ритма, сопровождающихся субъективными симптомами и вызывающих гемодинамические нарушения;

• пороки сердца;

• выраженная сердечная недостаточность;

• острые сосудистые катастрофы;

• острый миокардит или перикардит;

• острая расслаивающаяся аневризма аорты.

Записаться на диагностикуНе занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.Оцените, насколько был полезен материал 0 Спасибо за оценку

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Забег на милю

Забег на 1 милю очень прост: от вас требуется только пробежать 1 милю на время. Второй тест выполняется на тренажере AirDyne (например, на модели AD6), в этом случае замеряется расстояние, которое вы преодолеете за 20 минут. Это идеальный вариант для людей с большой массой, так как в этом случае снижается нагрузка на колени, бедра и лодыжки.

Челночный бег на 300 м

Следующий тест — челночный бег на 300 метров. Тест выполняется путем серии забегов на 30 метров в виде двух полных сетов. После первого сета необходимо отдохнуть 5 минут и выполнить забег повторно. Итоговое время будет получено путем вычисления среднего значения для двух забегов. Выполняя этот тест, следите за резкостью разворотов и старайтесь двигаться по прямой линии. Если скруглять углы, вы будете терять время.

Тяга тренажера prowler

Финальный тест — работа с тренажеров prowler: необходимо протащить тренажер на 40 метров 10 раз, вес на тренажере должен соответствовать вашему весу (учитывайте при этом вес самого prowler’a). Мы наткнулись на этот тест, работая на улице около моего дома. Поверхность, по которой вы будете таскать тренажер, может различаться, так что результаты теста могут сильно разниться, но это не отменяет его ценности. В конце концов, если вам что-то не нравится, вы можете придумать собственные тесты и стандарты.

Если ваши показатели будут соответствовать критериям ниже, ESPN точно попросит у вас интервью:

• Забег на 1 милю: 7:00 и менее
• Тренажер AirDyne: 12 км за 20 минут
• Челночный бег: Быстрее 60 секунд (среднее время)
• Prowler: 15 минут

Если же вы будете соответствовать критериям ниже, то сможете рассчитывать только на заметку в школьной газете:

• Забег на 1 милю: 7-8 минут
• Тренажер AirDyne: 11 км за 20 минут
• Челночный бег: 61-65 секунд (среднее время)
• Prowler: 18 минут

• Забег на 1 милю: 8:01+
• Тренажер Air Dyne: 10,4 км за 20 минут
• Челночный бег: более 65 секунд (среднее время)
• Prowler: более 18 минут

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!